【プロ監修/筋トレ】家トレでバーベルが買えない人が覚える種目11選

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筋トレにおいて「バーベル」種目は欠かせませんが、自宅にバーベルを買えないなら”ダンベルの効果を高める”「ワンレッグ」系の種目を覚えておいた方が良いです。

また「腰が弱い」人にもオススメの種目です。

今回もSAWAKI GYM(東京早稲田・高田馬場/沖縄北谷)さんの監修です。

家トレにバーベルは必須?

筋トレを始める際に「ダンベル」を購入すると思います。

価格も安く、場所もとらないので気軽に購入できます↓↓↓

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ダンベルにも色々あるので迷ってしまいますが、場所を取りたくないならスイッチ切り替えの「アジャスタブル」タイプがおすすめです↓↓↓

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そして、次に必要になるのが「バーベル」です。

バーベルは「脚」の種目で重要になるので、できれば購入しておきたいですね。

ただ、バーベルは場所を取るので家には置けないという人が多いと思います。

バーベルが必要な理由は、種目にもありますが「重量」にもあります。

ダンベルですと、可変式でも最大片手20kg/両手40kgくらいです。

脚の種目の場合、筋トレ初心者でも50~100kgくらいの重量を扱うのでまったく足りていません。

例えば「脚だけジムで行う」という選択もありますが、できればバーベルが無くても家でしっかり鍛えられたら理想的でしょう。

そこで今回は、バーベルが無くても効果的なダンベルを使った「ワンレッグ」種目のご紹介です。

ワンレッグ系種目とは?

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「ワンレッグ」とは「片足」という意味です。

脚の種目は基本的に「両足」で行いますが、同じ重量で「片足」で行えば単純に負荷が「倍」になるわけです。

ただ、片手(ワンハンド)種目と違い難易度が「かなり」上がります。

負荷が上がり難しくなるので、しっかり覚えてマスターしたいですね。

重量設定や種目で、難易度の低いものからチェレンジしていきます。

バーベルスクワットの代用

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「スクワット」は、筋トレにおいて色々な意味でも必須の種目です。

大きい筋肉を鍛えるので効果が見えやすく、またその「辛さ」は精神面の強化にもなります。

女性にとっては、魅力的な下半身作りに最も有効な種目にもなります。

ただ、スクワットも奥が深いのでこちらの記事を参照してみてください↓↓↓

バーベルが無い場合はダンベルにて代用します↓↓↓

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足幅の基本は肩幅くらいで、足先は45度です。

ポイントは「肘」で、少し後ろに引いた状態でスタートします。

肘を引かないとダンベルが足に当たってしまいます。

例えば、上記写真だと片手8kg(計16kg)なので全然軽いんですね。

そこで難易度を少し上げてみます。

ダンベルランジ→ブルガリアンスクワット

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まず、難易度を少し上げた「ダンベルランジ」です。

片足を大きく後ろに置き、その状態で上下します。

上半身はキープしたまま、後ろの膝が地面に着くか着かないかの位置で上下します。

重心を前と後ろで7:3くらいで意識すると効果的です。

片足10回3セット行える重量設定で、各3セットずつ行います。

さらに難易度を上げた「ブルガリアンスクワット」です。

前足を置く位置で狙う部位が異なります。

基本は、先ほどを同じくらいの足幅や角度、重心で行います。

デッドリフトの代用

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デッドリフトも、スクワットと同様に「BIG3」と呼ばれる重要種目です。

下半身だけでなく、背中など広い範囲が一気に鍛えられる便利な種目です。

ただ、その分「難易度が高く怪我のリスクも高い」ので「中級者以上向け」の種目と言われています。

無理せず慎重に行えば、初心者でも効果的なので覚えておいて損はないでしょう。

ダンベルデッドリフト→ワンレッグデッドリフト(変形)

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まずは、ダンベルに持ち替えてのデッドリフト。

バーベルとの違いは「手の角度」で、斜めに持ち「ハの字」で構えます。

あとは通常のデッドリフトと同じです。

おしりを引き、前かがみにならないように気をつけながら、ダンベルを足に沿わせるように下ろしていきます。

ハムストリングスが突っ張るところまで下ろしたら、ゆっくりとダンベルを同じ軌道で元の姿勢に戻します。

さらに難易度を上げるなら「ワンレッグデッドリフト」という種目になります。

ただ、難易度が高いのでまずは片足を「足一つ分」下げた位置に置いて行います。

この際に、後ろ足に重心が逃げないように注意します。

ワンレッグデッドリフト(補助あり)

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さらに難易度を少し上げるなら、後ろ足をベンチなどに置いた状態で行います。

スタートはブルガリアンスクワットに似てますが、前足は少しベンチに近づけます。

ベンチを使わずに、片手を支えて行う方法もあります。

ただ、これだとダンベルが一つになるので負荷は下がります。

ワンレッグデッドリフトの感覚を覚えるためなどに行うといいかもしれません。

後ろ足は、地面と水平に上げます。

ワンレッグデッドリフト

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慣れてきたら、補助をつけずに行ってみます。

まずは片手で、片手にダンベルを持ち反対のででバランスを取りながら行います。

両手でダンベルを持った状態が最高難易度です。

やってみるとわかるのですが、ワンレッグデッドリフトはかなり難しいです。

僕はウエイト無しでも無理なので、足を少し下げるverで重量を上げて行っています。

まずは自分にあった難易度をみつけましょう。

ヒップスラストの代用

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「美尻」の必須種目とされている「ヒップスラスト」です。

女性は特にですが、男性も下半身トレーニングでは欠かせない種目になります。

大きい筋肉であるのと、男も美尻にこしたことはないです。

通常は、バーベルもベンチも必要になるので代用種目は覚えておきたいですね。

ダンベルヒップリフト→シングルヒップリフト

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ベンチを使わない「ヒップリフト」という種目になります。

下腹部にダンベルを置き、持った状態で膝を立ててスタートです。

腰を上げた状態で膝が90度になるのが理想です。

片足を上げることで難易度が上がります。

上げた足も膝を90度に曲げます。

例えば、ダンベルの代わりに本や荷物の入ったカバンなどでも行えるので女性は覚えておきたいですね。

最後に

筋トレは「フォーム」の良し悪しで効果が大きく違ってきます。

悪いフォームで続けることは、結果に繋がりにくいことよりも「時間の無駄遣い」になってしまいます。

上記写真やYouTubeで「見よう見まね」したとしても、勘違い・間違っている場合が多いです。

僕自身もそうで、1年以上を無駄にしてしまいました。

まずは、わかる人に直接教えてもらうか、知り合いがいなければ「パーソナルトレーニング」で教わることをお勧めします。

早稲田・高田馬場・沖縄北谷付近ならSAWAKI GYMさんがお勧めです↓↓↓

参考:SAWAKI GYM

以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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