【筋トレ初心者向け】自宅で出来る「腕立て伏せ」やり方 Lv.9～16

前回に引き続き、男性の「厚い胸板」や女性の「魅力的なバスト」を作る筋トレ「腕立て伏せ（プッシュアップ）」を、自宅で「ステップ台」を使って効果的に行うやり方「レベル9～16」です。

撮影協力：SAWAKI GYM 様

※この記事にはPRが含まれます。

前回の記事はこちら

レベル1～8は上記の記事にあるので、まずはそちらからチャレンジしてみてください。

その中から「ツラいけどギリギリ10回できる」という種目を「3つ」くらいを繰り返していくと良いと思います。

ステップ台を使うことで難易度を上げたり下げたりできます↓↓↓

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筋トレで結果を出すために知っておくこと

筋トレが続かないのは「結果が出ないから」です。

逆に結果が目に見えると、スイッチが入ってより継続しやすくなります。

想像できるように、筋トレで結果を出すことは簡単ではありません。

筋トレで結果を出すには「知識」が必須になります。

筋トレで結果が出ない人は「何も考えずに行っている」「YouTubeの見よう見まね」の人だと思います。

僕も昔はそうでしたが、今回はしっかりと「勉強」をしました。

さらに早く結果を出すために「プロに聞く」こと、つまり「パーソナルトレーニング」に通いました。

自分だけで勉強しても理解できないことも多いので、プロに聞くのは「近道」だと思います。

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筋トレで結果で結果を出すために最低限しておきたいのは以下だと思います↓↓↓

• 正しいフォームと重量設定
• 筋肉は負荷（重さ）に対して成長する
• トータルボリューム（合計何kgを持ち上げたのか）
• 1回1時間、週2～3回
• タンパク質摂取量（体重ｘ1.5～2kgを分けて摂る）
• 糖質の重要性など

知っておくべきことはまだまだありますが、聞いてるだけで嫌になってくるのでこの辺ですね。

「筋肉量＝知識量」というのが理解できると思います。

動画で観てみよう

https://www.youtube.com/shorts/yIAbZPBHMcc

レベル9

まずはステップ台を使って行う形から。

ステップ台の端の方に、手の平がしっかり乗った状態がスタートポジションです。

腕立て伏せを行い、起き上がる流れで片手を上に上げます。

バランスを崩さないように気を付けてください。

左右5回ずつ行ったら休憩、計2～3セット行います。

この種目は、やや三頭筋（二の腕）と体幹にも効きます。

レベル10

それをステップ台が無い状態で行います。

カラダの角度が水平になるので難易度が少し上がります。

地面の場合は手幅は広め（脇が45°くらい）でも良いかもしれませんが、その分、腕を上げたときの難易度が上がるのでバランスに注意して下さい。

左右5回ずつ、休憩、計2～3セット繰り返します。

レベル11

それを脚をステップ台に置いた状態で行います。

身体の角度がつくので、さらに難易度が上がります。

しっかりと体幹を意識しないと、手を上げたときに崩れそうになるので注意です。

こちらも左右5回ずつ、休憩、計2～3セット繰り返します。

レベル12

ステップ台を縦に置き、脚の間に置きます。

伏せてから、勢いよく起き上がると同時に脚を蹴り上げ、脚を揃えた状態でステップ台に着地します。

その状態から伏せて、起き上がると同時に脚を蹴り上げて、元の体勢にもどり、それをテンポよく繰り返します。

ちょっと説明が難しいので、上記の動画のトレーナーさんの映像を参考にしてみてください。

僕はこれは無理でした。

10回飛んで、休憩、計2～3セットですね。

レベル13

先ほどの種目の「左右に振る」verです。

正しくは全身（上半身も一緒に）で左右に飛ぶのですが、難しい場合は僕のように手の位置をそのまま行います。

10回飛んで、休憩、計2～3セットです。

レベル14

ダンベルをやや狭い位置において、両手で持って、脚を広げた状態がスタートポジションです。

伏せて、起き上がり、腕を引く、伏せて、起き上がり、反対の腕を引くを繰り返します。

こちらは胸より三頭筋（二の腕）と背中、体幹のトレーニングですね。

左右5回ずつ、休憩、計2～3セット行います。

レベル15

それを足をステップ台に置いた状態で行います。

難易度がグンと上がります。

ダンベルの重さでも難易度が上がります。

左右5回ずつ、休憩、計2～3セット行います。

レベル16

今回の最高難易度の種目です。

伏せると同時に片脚を上げながら体をひねる「スコーピオンプッシュアップ」です。

「スコーピオン＝サソリ」のイメージですね。

ステップ台があると難しくなるので、始めはステップ台無しで行います。

10回が余裕ならばステップ台を使うと良いと思います。

僕は全然無理でした。

10回、休憩、計2～3セットです。

最後に

筋肥大目的であれば、ダンベルやバーベルでの王道のトレーニングが早いと思います。

徐々に負荷を大きくしていくことで、徐々に筋肥大していくということですね。

自重の場合は重さ（体重）は変えられないので、色々工夫する必要があります。

自重は、フリーウェイトではできないことも沢山あるので勉強しておいて損は無いと思います。

自重のメリットは「どこでもできる」ということなので、職場や学校の休憩中でもサクッと追い込むことが可能なのがメリットだと思います。

特に「忙しさ」を言い訳にしがちな人は覚えてみてくださいね。

上記でよくわからないという人はパーソナルトレーニングに通いましょう。

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以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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