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睡眠不足は、肌のコンディションだけでなく、集中力や仕事のパフォーマンス、食欲、免疫機能などにも関係します。健康的な毎日を送るためには、十分な睡眠時間を確保することに加えて、睡眠の質や生活リズムを整えることも大切です。
最近、SNSでは「朝にタンパク質を摂ると、夜のメラトニンが作られる」という話題が広がっています。確かに、タンパク質に含まれるアミノ酸はメラトニンの材料になりますが、「食べるだけ」で睡眠の悩みが解決するのでしょうか。
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今回は、不眠症と19年にわたって向き合ってきた僕自身の経験をもとに、朝のタンパク質とメラトニンの関係をはじめ、タンパク質を摂るメリット、睡眠のために見直したい生活習慣、メラトニンサプリの注意点まで詳しく解説します。
※なお、この記事はメラトニンサプリの購入を勧めるものではありません。メラトニンの働きや注意点を正しく理解し、自分に合った不眠対策を考えるための情報として参考にしてください。
※案件ではありません。（自腹）
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睡眠不足は美容の敵だけじゃない！放置したくないデメリット
睡眠不足というと、日中の眠気や疲労感を思い浮かべる人が多いかもしれません。しかし、睡眠は心身の健康を維持するために欠かせないものであり、不足した状態が続くと、さまざまな面に影響する可能性があります。
例えば、睡眠不足によって集中力や判断力が低下すれば、仕事の効率や日常生活のパフォーマンスにも影響します。また、免疫機能や食欲の調節にも関係するため、健康管理や体重管理という視点からも睡眠は軽視できません。肌のコンディションや見た目を整えたい人にとっても、睡眠は大切な要素です。
「自分は短時間睡眠でも平気」「休日に寝だめすれば大丈夫」と考えている人もいるかもしれません。しかし、本人が慣れていると感じていても、睡眠不足によるパフォーマンスの低下に気づいていない場合があります。
生まれつき必要な睡眠時間が短い人もいますが、それはごく一部。睡眠時間を削ることを努力や自慢のように考えるのではなく、まずは7時間前後の睡眠時間を確保することを目標にしたいところです。必要な睡眠時間には個人差があるため、日中の眠気や集中力、目覚めの状態なども含めて考えましょう。
睡眠の悩みは、ひどくなってから対策するより、早い段階から生活習慣を整えておくことが大切です。では、最近SNSで話題になっている「朝のタンパク質」は、睡眠にどのように関係しているのでしょうか。
朝のタンパク質がメラトニンを作る？SNSで広がる情報の誤解
最近SNSでは、「朝にタンパク質を摂ることが夜のメラトニンの生成につながる」という情報が広がっています。
メラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンで「睡眠ホルモン」とも呼ばれま、体内時計を調整し、自然な眠りを促す働きがあります。
この話には、栄養学的な根拠があります。タンパク質に含まれる必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」は、体内でセロトニンを経てメラトニンが作られる際の材料になるからです↓↓↓
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ただし、ここで気をつけたいのが、自分にとって魅力的な解釈に変換された情報が、そのまま拡散されてしまうケースが多いことです。
SNSでは、特定の成分や食品のメリットだけが強調され、本来の目的や働き、期待できる範囲などが省略された状態で広がることがあります。
例えば、僕が気になるのは次のような情報です↓↓↓
- ジジイの粉・ババアの粉：✖疲労回復 → 〇疲労感の軽減
- プラセントップ：✖疲労回復 → 〇効能・効果は製品の表示を確認
- MCTオイルカプセル：✖飲むだけで痩せる → 〇エネルギー補給に使う油
- ゼラチン：✖食べるだけで美肌 → 〇料理に使われる素材
- プロテインコラーゲン：✖効率よくタンパク質補給 → 〇コラーゲン摂取向け
もちろん、これらの素材や商品に意味がないと言いたいわけではありません。大切なのは、何のために使うものなのか、どこまでの効果が期待できるのかを理解することです。
SNSで話題になっているからといって、メリットだけを鵜呑みにするのは避けたいところ。気になる情報を見つけたら、発信者の説明だけで判断せず、メーカーの情報や信頼できる資料なども確認してから取り入れるようにしましょう。
今回のタンパク質の話も、途中の条件を省略して「朝にタンパク質を摂れば夜の睡眠の質が上がる」とだけ理解すると、本来の意味とは異なる受け取り方になってしまいます。
朝のタンパク質とメラトニンには○○も関係する
朝のタンパク質と睡眠の関係を理解するうえで、もう一つ知っておきたいのが「日光」と「体内時計」です。
メラトニンは、タンパク質に含まれる「トリプトファン」を材料に、セロトニンなどを経て体内で作られます。ただし、朝にタンパク質を摂れば、それだけで夜にメラトニンが十分に作られるわけではありません。
大切なのは…
- 朝にタンパク質を摂る
- 午前中に光を浴びる
- 体内時計を整えて夜のメラトニン分泌につなげる
…という流れです。
朝の光は体内時計を調整し、夜にメラトニンが分泌されるタイミングを整える重要な役割を果たします。つまり、睡眠のためには、タンパク質を摂るだけでなく、朝の光を取り入れる習慣も意識したいところです。
午前中に日光を浴びる習慣を作ろう
朝の光は、体内時計を整え、夜にメラトニンが分泌されるリズムを作るうえで重要な役割を果たします。特に、目から入る光の刺激が大切で、室内の照明よりも明るい屋外の自然光を取り入れるのがおすすめです。ただし、太陽を直接見つめる必要はありません。
また、日光を浴びることには、皮膚でビタミンDが作られるほか、日中の覚醒や活動リズムを整えるといったメリットもあります。気分転換や散歩のきっかけにもなるため、睡眠だけでなく、健康維持のためにも午前中に外で過ごす時間を作りましょう。
日焼けが気になる人には、手のひらを日光に当てる「手のひら浴」も紹介されています。ただし、手のひらだけで十分なビタミンDを作れるとは限らないため、できれば紫外線対策とのバランスを考えながら、日光を浴びる機会も作りたいところです。日傘や日焼け止めを使う場合は、食事やサプリメントからビタミンDを補うことも選択肢になります↓↓↓
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朝のタンパク質と日光を取り入れる習慣を組み合わせて、日中の活動と夜の睡眠のリズムを整えていきましょう。
そもそも朝のタンパク質は摂れている？健康とダイエットへのメリット
ここまで読むと、朝のタンパク質を特別に意識しなければいけないように感じるかもしれません。しかし、まず考えたいのは、朝だけでなく、1日を通して必要なタンパク質を摂れているかということです。
タンパク質は、筋肉や皮膚、臓器など、体を構成するだけでなく、酵素やホルモン、神経伝達物質の生成にも関わる、生命活動に欠かせない栄養素です。つまり、身体だけでなく、メンタルや心、感情、睡眠などにも間接的に関係しています。
また、体内のタンパク質は常に分解と合成を繰り返しているため、毎日の食事から継続的に補給することが大切です。水分が日々失われるためにこまめな水分補給が必要なのと同じように、タンパク質も一度に摂れば終わりではなく、日々の食事で「こまかく」必要量を確保することを意識しましょう。
健康な成人が食事量を考える際の実用的な目安として、体重1kgあたり1g程度を参考にする方法があります。例えば体重60kgなら、1日60g程度です。ただし、これは全員に共通する最低必要量ではなく、年齢や活動量、健康状態などによって必要量は変わります。
1日60gを目安にするなら、朝・昼・晩で20gずつ摂ると考えると、食事を組み立てやすくなります。もちろん、必ず均等に分ける必要はありませんが、夕食に偏りがちな人は、朝食や昼食にもタンパク質を取り入れるとよいでしょう。
朝食には「卵」が便利
朝からタンパク質を摂るなら、卵、納豆、ヨーグルト、魚、プロテインなど、続けやすい食品を選ぶのがおすすめです↓↓↓
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なかでも「卵」は、調理しやすく、朝食に取り入れやすい食品です。ゆで卵を作っておく、納豆と卵を組み合わせるなど、自分の生活に合わせて工夫できます。
メラトニンのために特別な食品を買う必要はありません。まずは、普段の食事でタンパク質が不足していないかを確認することから始めましょう。
メラトニンサプリは必要？海外製サプリを安易に買わないための注意点
メラトニンは体内で作られるホルモンですが、海外ではサプリメントとしても販売されています。iHerbなどで見かけることもあり、睡眠の悩みから購入を考える人もいるかもしれません↓↓↓
ただし、僕はメラトニンサプリを気軽に試すことはおすすめしません。
メラトニンは、日本では医薬品成分として扱われており、医師の診断や指導のもとで使用することが大切です。iHerbなどの海外通販で購入できる場合でも、自己判断で購入して試すことは避け、必要に応じて医療機関に相談しましょう。
また、メラトニンは単に寝つきをよくするためだけに働くものではなく、体内時計や睡眠・覚醒リズムにも関係しています。そのため、眠れない原因を考えずにメラトニンだけを補えばよい、というものではありません。
また、製品によって含有量や放出の仕方が異なります。即放性は比較的速やかに成分が放出されるタイプで、タイムリリース型は一定時間にわたって放出されるように設計されたタイプです。
ただし、どちらが適しているかは目的や個人の状況によって異なり、タイムリリース型なら誰でも睡眠の質が上がるというわけではありません。
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眠れない原因は人それぞれ！サプリ以外で見直したいこと
睡眠の悩みがある場合、メラトニンだけに注目するのではなく、何が眠りを妨げているのかを考えることが重要です。
例えば…
- 生活リズムの乱れ
- 日中の活動不足
- ストレス
- 夜間の強い光
- カフェインの摂取タイミング
…など、さまざまな要因が睡眠に関係します。
適度な運動を取り入れる
日中に体を動かすことも、生活リズムを整えるために意識したい習慣です。
デスクワークなどで長時間座りっぱなしの人は、1時間ごとに5〜10分程度、歩いたり軽く体を動かしたりすることを一つの目安にしてみましょう。立ち仕事の人も、同じ姿勢が続いているなら、無理のない範囲で体を動かす時間を作ることが大切です。
もちろん、1時間ごとに必ず運動しなければいけないという厳密な基準ではありません。まとまった運動にも意味はありますが、日中の活動量が少ない人は、短い時間でも体を動かす機会を増やしてみましょう。
合わせて読みたい
睡眠の悩みに合わせてサプリメントを考える
睡眠やストレスに関係する素材としては…
…などがあります。
ただし、これらは働きや研究の状況がそれぞれ異なり、すべての人に同じ効果があるわけではありません。複数のサプリメントを組み合わせれば、必ず睡眠の質が上がるというものでもありません。
僕の場合は、マグネシウムグリシネート（グリシン酸マグネシウム）を取り入れており、最近はホーリーバジルも試しています。一方、GABAやテアニンでは、僕自身の睡眠に明確な変化を感じませんでした。
こうした体験は、あくまで僕個人のものです。サプリメントを検討する場合は、睡眠の悩みや食事の状況を踏まえ、必要に応じて医師や薬剤師に相談しましょう。
頭がぐるぐるしてなかなか寝つけない人へ
体は疲れているのに、寝る直前まで考え事が止まらない。布団に入っても頭の中が忙しく、なかなか眠れない。そんな悩みを抱えている人もいるのではないでしょうか。
僕自身、長年不眠に悩んできた中で、寝る前の過ごし方をいろいろと試してきました。その中の一つが、特定の周波数をうたった音源を聴くことです。
あるとき、「852Hz」の音源を比較的大きな音量で聴いたところ、それまでのようにメラトニンを使わなくても眠れるようになった、という経験がありました↓↓↓
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852Hzの音は、集中力を高めたり、意識を覚醒させたりする音として紹介されることがあります。一方で、ADHDの特性がある人の場合、音によっては頭の中で次々と浮かぶ考えや意識の散らばりが落ち着き、覚醒するというよりも、気持ちを静めて眠りに意識を向けやすくなるように感じられることもあるかもしれません。
ただし、852HzがADHDの人に特有の作用をもたらすことや、睡眠を促すことが科学的に確立されているわけではありません。あくまで音の感じ方には個人差があることを踏まえて捉える必要があります。
また、頭の中が忙しいという理由だけでADHDと判断することはできません。眠れない状態が長く続く場合や、日常生活に支障が出ている場合は、音源やサプリメントだけで対処しようとせず、医療機関への相談も検討してください。
まとめ
朝にタンパク質を摂ることは、健康的な食生活を作るうえで大切です。タンパク質に含まれるトリプトファンは、セロトニンを経てメラトニンが作られる際の材料になります。
しかし、タンパク質を摂るだけで夜のメラトニンが十分に作られ、睡眠の質が改善するわけではありません。朝の光、体内時計、日中の活動、夜の過ごし方なども含めて、生活習慣を見直すことが大切です。
僕は19年にわたって不眠に悩んできました。その経験からも、特定の食品やサプリメントだけに期待するのではなく、自分の不眠の原因を考え、できることから対策を続けることが重要だと感じています。
SNSで話題になっている情報は、魅力的に見えるほど、途中の仕組みや条件が省略されていないかを確認したいところです。朝のタンパク質をきっかけに、食事、日光、運動、睡眠環境を見直し、自分に合った睡眠習慣を作っていきましょう。
以上です。
Byさちお
※尚、こちらはあくまで個人的な感想です。商品のご使用やご購入に関しては、自己責任でご判断いただきますようお願いします。
この記事を書いた人
ブログ26年/美容17年/育毛研究15年/ゆる筋トレ7年/48歳/東京/独身/テレビ出演7回/雑誌掲載7回
