＜目次＞
忙しい人が覚えておきたい「ステップ台」を使った「胸+脚+腹筋」を一気に鍛えられる「時短」のトレーニングメニューの紹介です。ステップ台が無くても行えるで是非マスターしてみてください。
監修＆撮影協力：SAWAKI GYM 様
※この記事にはPRが含まれます。
あると便利な「ステップ台」
「ステップ台」とは、段差（高低差）を利用したエクササイズを行える器具です↓↓↓
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価格は、１台3,000円前後ですね。
自宅にトレーニングベンチが置けないという人の「代用」にもなるので知っておいて損は無いと思います↓↓↓
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その使い方は様々あるので、過去の投稿も参考にしてみてください↓↓↓
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「時短メニュー」の良い点・悪い点
筋トレの種目には、複数の部位を同時に鍛えられる種目が沢山ありますが、それと今回のような時短メニューは少し異なります。
例えば「デッドリフト」なら「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」「大臀筋」「ハムストリングス」など主に背面の筋肉に一気に効きますが、これは「それらを総動員して成立する種目」になります。
それに対して、今回のような「組み合わせ」種目の場合は、効かせたい部位の「それぞれに気を使う必要がある」のです。
力も意識も分散されるため、「難易度」は上がるものの「負荷」や「効果」も分散されてしまうことを理解します。
これもまたマスターすれば違ってくるかもしれませんが、成長させたい部位があるのなら、その部位に集中した種目を行った方が断然効果的になります。
なので、今回のような組み合わせ種目は、あくまでも「テクニック」の一つとして覚えておくくらいが良いと思います。
「トレーニングしたいけど時間が無い」というときのテクニックですね。
今回は「胸トレ」のアレンジ種目です
今回の種目は「ダンベルフライ」をアレンジしたものになります。
「胸」+「脚」+「腹筋」で、胸は「内側」ですね。
今回もステップ台を使用していますが、背中の下にクッションを敷いたり、折りたたんだバスタオルなどでも大丈夫だと思います。
ちなみに、もっともスタンダードなのは半球型のバランスボールを使う方法です↓↓↓
ちょっとお高いのでステップ台で良いと思います↓↓↓
動画で観てみる
https://youtube.com/shorts/D6LOG2wccdQ?si=NoogvCk4lh52h-ft
下手すぎて参考にならないと思いますが、しんどさは伝わると思います（笑）
まずは基本の動きの練習から
ステップ台に背中を載せた状態で、片方の手を横に広げ、その対角線上の脚を「少し斜めに広げた状態で」浮かせる形がスタートポジションです。
広げた腕を内側に起こすと同時に、浮かせた脚を蹴り上げて、脚にタッチして戻す動きです。
この時に、なるべくひざは曲げないように、脚をひねらないように意識します。
僕はこの動きが下手なので参考にならないです。
始めは、ダンベルを持たずに繰り返して基本の動きを覚えます。
慣れたらダンベルを持って行う
はじめは、できるだけ軽い重量から始めた方が良いと思います。
見た目以上にシンドイ種目なので、極めるとかなり効果的だと思います。
片方10回ずつ、交互に3セットを目安に頑張ります。
参考になる動画
こちらが正解ですね。
上げたときにクロスできるくらいが良いと思いますが、かなり難しいので「要練習」ですね。
最後に
今回のような複雑な種目ほど正しいフォームが重要になります。
僕のように運動下手のような人は特にパーソナルトレーニングが必要だと思います。
早稲田・高田馬場・沖縄北谷周辺ならSAWAKI GYMさんがオススメです↓↓↓
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以上です。
Byさちお
この記事を書いた人
ブログ24年/美容15年/育毛研究13年/ゆる筋トレ5年/46歳/東京/独身/テレビ出演7回/雑誌掲載7回
