【重要】マスク生活で弱まった「呼吸筋」鍛える方法-浅い呼吸対策

ここ最近「原因不明の体調不良」や「ストレスが溜まりやすい」「痩せにくくなった」のは「浅い呼吸」が原因かもしれません。長期の「マスク生活」で弱まった「呼吸筋」のトレーニング（ストレッチ）の方法です。

監修＆撮影協力：SAWAKI GYM 様

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長期の「マスク生活」での弊害

コロナ禍では、誰もが「マスク」を着用して生活していました。

マスクをしていると「息苦しい」と感じると思いますが、それを回避するために人は自然と「浅い呼吸」になります。

この「浅い呼吸」が「危険」という話し。

激しい運動の際や、慌てた時に「深呼吸」をすることを言われるように「深い呼吸」が大事だと言われるように、「浅い呼吸」はその「真逆」の位置にあります。

その「浅い呼吸」を「長期間」続けたことによって「浅い呼吸が日常になってしまった」という現状です。

これが、思っている以上に深刻な問題だということは理解しておいた方が良いでしょう。

「浅い呼吸」での悪影響

浅い呼吸では、肺の中の「肺胞」に上手く酸素が届けられず「軽い酸欠」状態になります。

その状態が長く続くことで、ヒトの体には以下の悪影響が起こると言われています↓↓↓

• 酸素供給不足による疲労感や集中力の低下
• 二酸化炭素の蓄積による頭痛やめまい
• 呼吸筋の弱体化とさらなる浅い呼吸の悪循環
• 自律神経の乱れによるストレスや不安の増加
• 血圧上昇による心血管系への負担
• 免疫機能の低下と感染症リスクの増加
• 心肺機能の低下と持久力の低下
• 睡眠の質の低下
• 消化不良や胃もたれ
• 慢性的な疲労感の持続など

※ChatGPTより

人間によって「酸素(呼吸)」が、どれだけ大事なのかがよくわかったと思います。

もしかしたら、最近の体調不良が「浅い呼吸」が原因だったかもしれないです。

「浅い呼吸」の対策は？

浅い呼吸の対策としては、単純に「深い呼吸を意識する」となります。

例えば、30分〜1時間おきにアラームをかけて1〜3分の深呼吸をする時間を作るのも有効でしょう。

呼吸が必要になる「運動」や「カラオケ」なども有効でしょう。

その前に、使わないことで弱くなってしまった「呼吸筋」を鍛えることも行いたいです。

「呼吸筋」という筋肉は無いので「呼吸に関わる筋肉」という意味になります↓↓↓

• 横隔膜
• 外肋間筋
• 内肋間筋
• 斜角筋
• 胸鎖乳突筋など

これらを意識的にトレーニング(ストレッチ)することが有効だと言われています。

その方法にも色々あるので、今回はその中から2つに絞ってみました。

忙しくても、せめて寝る前だけでも行ってみてくださいね。

呼吸筋トレーニング その１

足を肩幅くらいに開いて、姿勢良く立ちます。

片方の手を頭に、片方の手は脇腹(確認のため)にあてます。

上げた腕の脇腹を伸ばすように反対側に倒れます。

伸び切ったところで「3秒で鼻から吸う、6秒で口から吐く」を数回繰り返します。

それから反対側を同じ回数繰り返します。

交互に数回ずつ繰り返します。

呼吸筋トレーニング その2

3秒かけて口から息を吐きながら背中を丸めながら前に倒ながら両手の甲を合わせます。

3秒かけて鼻から息を吸いながら両手を広げながら背筋を伸ばしながら手のひらをやや後ろ側に向けます↓↓↓

3秒で吸って3秒で吐くを何度か繰り返します。

この時、背中を開く→胸を開くを意識すると良い感じです。

上記2つを、朝起きた時、仕事の前、休憩時間、お風呂上がり、寝る前などに行ってみてください。

寝る前だけでも違うと思いますよ。

おすすめのパーソナルジム

今回もSAWAKI GYMさんの監修です。

お店の方針やトレーナーさんの知識量にもよりますが、パーソナルトレーニングではそういったトレーニングも教えてもらえる場合があります。

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以上です。

Byさちお

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