【筋トレ】肉体改造1年4ヶ月経過の自宅メニューの効果と頻度など

運動ゼロの筋トレ初心者が、肉体改造を始めて1年4ヶ月経過の近況報告です。

自宅でのトレーニング（宅トレ）メインの効果と筋トレメニューや頻度、考え方や気持ちの変化など参考にしてみてください。

筋トレ開始1年4ヶ月の様子

まずは最近の体の様子です。

筋トレ開始1年目は胸（+背中）を中心に頑張ったので2年目は腕肩脚を頑張ってます。

筋トレはどの部位も難しいのですが、特に「肩」が難しく丸くしたいなと頑張ってます。

全体的に脂が多めですが、筋トレ開始前と比べると大きくなれたんじゃないかなと↓↓↓

左右のバランスが悪いですね（汗

ボリュームの違いもありますが、マッスルコントロールもまだ上手くできてません。

腕肩に加え「胸」も続けているのですが、2年目の胸は「上部」を多めにやってます。

中部1：上部2の割合ですね。

男性の場合は、胸筋上部を大きくした方が箱っぽくカッコいい胸の形になります。

胸ばかりに偏ってしまったので、バランスよく腕肩を太くしたいところですね。

次に、ここ最近で筋トレ関係での出来事です。

筋トレの頻度（時間）が増えました

ここ最近で大きく変わったのが筋トレの「時間」です。

今まで1回60分だったのが90分になりました。

と言うのも、60分だとやりたいことが全部できないのと体力が余ってしまうようになったんですね。

「物足りなさ」と言うか。

筋トレ開始当初は30分でもクタクタになっていたので、かなり体力がついたんだなと。

そして、ようやく1部位で60分くらい出来るようになったんですね。

これで先輩方が言ってる「胸の日」「肩の日」というのが組めるようになったのですが、それはまだまだ知識的な話でボリュームが出せないんです。

なので、1部位につき3種目を10〜15repx3setで1日3部位行うことにしました。

そうなると60分だと終わらないんです。

この中身はまだ勉強＆調整中なので正解が定まっておりません。

とりあえずは、筋肉痛が影響しない組み合わせを順番に行っていく感じですね。

胸背中の日、肩腕の日、脚腹の日みたいな感じです。

とにかく、その日やった箇所が確実に筋肉痛になることを目指しました。

そう考えながら繰り返すと良い感じに成長できるように感じます。

順調に筋トレ生活を行っていたはずだったのですが、ここで大きな問題が発生。

全身に「痒み」ミミズ腫れような掻き跡

11月半ば頃から全身に「痒み」が出るようになりました。

初めは筋トレで結構が良くなったのか、お風呂のお湯の塩素が原因かと思っていました。

その原因は「プロテインの飲みすぎ」による「肝臓の疲れ」のようです。

コロナのストレスや飲酒も重なっていたので、肝臓に限界がきてしまいました。

その辺りはこちらの記事で詳しく書いています↓↓↓

未だ完治はしていませんが、かなり状態は落ち着いてきています。

早く大きくなりたいからと言っても無理するのはよくないですね。

色々と「慎重に」考えて行う時期になったようです。

バーベルスタンドを買い換えました

11月の下旬に、バーベルスタンドをGronG(グロング)の安全バーがしっかりしたタイプに買い換えました↓↓↓

筋トレはそこまでガッツリやるつもりではなかったので安いスタンドで良いかなと思っていたのですが、ベンチプレスで目標重量（65kg）を上げるためには安全バーがしっかりしたものでないと無理だとわかりました。

自体重である65kgのバーベルを上げるためには、最低でも53.3kgを10回上げられるようにならないといけないんですね。

失敗したとしても40kgくらいまでなら安全バーが無くても回避できてたのですが、それ以上となると大事故になってしまいます。

「安心して」重量チャレンジするためにも安全バーはしっかりしたものでないと無理だなと買い換えることにしました。

それを踏まえて、宅トレで”そこそこ”の体になるための器具の総額をまとめた記事がこちら↓↓↓

安全バーがしっかりしたバーベルスタンドになったことで、扱える重量も上がりさらに筋トレ効率があがりました。

調子に乗って腰を壊してしまう

バーベルスタンドを買い換えたことで、高重量にチャレンジ出来るようになりました。

そこで、試したことがなかった「スクワット」が何kgまで上がるか試してみたんですね。

パーソナルのときには55kgまでしかやってなかったので少しは成長したかなと。

結果として「80kg」まで上げることができました。

がっ！！

それが原因で「腰」を壊してしまいました。

前回「お尻」を壊した時のように、またしばらく筋トレが出来ないのかなと。

しかし、ここで前回の経験が活かされます↓↓↓

今回もそれを良い「課題」と「腰に優しい筋トレ」の勉強をすることにしました。

色々試した結果、筋トレのほとんどが腰に影響があるものだったんですね。

腰は体の中心で「上半身を支える場所」なので、手に重りを持つことがNGになります。

下半身なら大丈夫かと思いきや、下半身のトレーニングのほとんどが上半身に重りを持つ必要があります。

「自重トレーニング」なら種目が増えますが、個人的に自重トレーニングが好きじゃないと。（わがまま）

ケーブルトレーニングは大丈夫かと思いや、大概のフォームで「体幹」を使うので腰に影響があるんだなと。

上半身しか使わないベンチプレスはOKなので、それを中心に60分できるように情報収拾しました。

YouTubeでためになった動画がこちら↓↓↓

この動画でも言っていますが、そういう時だからこそできることがあるんじゃないかと。

腰への負担が少ない種目を、できるだけ軽い重量で「丁寧に」フォームのチェックをひたすらやりました。

日に日に症状は良くなっていったので、それに合わせて重量を徐々に上げて行きました。

上半身で持てる重量が計16kgくらいが限界の時は、ダンベル8kgを両手に持つより片手（ワンハンド）で15kgができるなと。

座って行う、立って行うでも腰への負担が変わってくるのも勉強になりました。

チンニングは問題無しなのでアレンジを勉強していたら、斜め懸垂で行うフェイスプルが背中に良いことを知りました↓↓↓

バーを高くしてバナナグリップをつけるとさらにいい感じになりました！

手首も自由なので良い刺激です。

キツイ場合は膝を曲げると負荷が弱まります。

バナナグリップ最高ですね^_^#筋トレ #筋トレ初心者 #筋トレ好きと繋がりたい #筋トレ好きな人と繋がりたい pic.twitter.com/ZVOgJ7WDNG

— さちお@筋トレ始めました (@sachiomax) December 12, 2020

ここで活躍したのがバナナグリップです↓↓↓

あと、終始「トレーニングベルト」をつけているとかなり楽でした↓↓↓

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2,300円くらいのベルトでもかなり楽です。

あとは、フェルビナク5.0％の湿布と貼るカイロで腰をいたわる生活ですね↓↓↓

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今でも少し痛むので様子を見つつ筋トレしてます。

1年4ヶ月の間で最も有効だったこと

それはやはり、間で半年間通った「パーソナルトレーニング」でしょう↓↓↓

筋トレを開始して、初めの3ヶ月は「プロテインを毎日飲む」ことから初め筋トレは「いやいや」やっていました。

サボることもちょいちょいありましたね。

それでも「なんとなく」3ヶ月続けると体型が大きく変わったんですね。

そこでスイッチが入って筋トレを頑張りだしたのですが、そこからの3ヶ月間は成長が止まってしまいました。

無知識なので知らないことが多いのは当たり前ですが、それ以前に「学び方がわからない」んですね。

YouTubeを観ながら真似しても、それが正解なのか、ちゃんと効いているのかわからないんです。

そんなフワフワした状態で3ヶ月続けても結果が出ないのは当たり前なのかなと。

そこで、わからないことがしっかり学べる「パーソナルトレーニング」に通うことにしたんです。

パーソナルトレーニングは1対1のトレーニングなので、気になったことはその都度教えてもらえます。

パーソナルトレーニングは「サポートしてもらう」のが基本の利用方法ですが、僕は「学ぶ」ことを中心に利用してました。

「家トレでわからなかったことを聞く」、「家トレの為の情報を学ぶ」という使い方ですね。

1回60分の半分は頭で学び、残りの半分は体で学ぶというのと週1回を半年間続けました。

ここで学ぶことが多かったというのもあるのですが、後々「あの日、トレーナーさんが言ってたことが今わかった」という瞬間が何度もあります。

トレーニング中にわからないことを都度質問していたのですが、その回答に意味不明なことも多々あったんですね。

その時は「へぇ」くらいで聞き流していたことが、トレーニングを進めていくと「このことか！」となります。

それが「正解」で、それが「効果的なこと」なんです。

パーソナルトレーニングに通う前は毎回フワフワしてた筋トレが、今では毎回がしっかりと意味のある時間になってると思います。

それで着実に成長できていれば、筋トレがさらに楽しくなっていくでしょう。

そう考えるとこの半年間のパーソナルトレーニングはかなり有効だと思います。

料金がお高めですが、ジム通いで余計な時間をかけることを考えれば高く無いと思います。

筋トレ初心者は特に、3ヶ月だけでもパーソナルトレーニングに通ってみると良いと思います。

色々経験するから成長できるんだと思う

最近は扱える重量がようやく腰痛以前に戻ってきました。

高重量でのスクワットとデッドリフトはまだ封印ですが、中重量での工夫の勉強のきっかけになってます。

良いこと悪いことも含め、毎回の出来事が必ずプラスに影響しているのが面白いと思います。

まだまだ課題がたくさんですが、引き続き頑張っていきたいと思います。

以上です。

Byさちお

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