【筋トレ初心者】“時間がない”を理由にしない。大人のための効率筋トレ【トライセット法】

「筋トレしなきゃなぁ…」と思いつつ、気づけばスマホをいじって1日が終わってる。そんな経験、誰しもありますよね。

でもそれ、本当に“時間がない”からですか？

実は、筋トレを「マッチョになるためのもの」と思い込んでいる人ほど、ハードルを上げすぎて動けなくなっています。でも、筋トレの本来の価値って、心身の健康のための“適度な運動”としてこそ活きるんです。

監修＆撮影協力：SAWAKI GYM様

この記事では、時間がない大人でも無理なく取り入れられる【トライセット法】という効率トレーニング（テクニック）をご紹介します。

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「忙しいから筋トレできない」は一生できないの合図です

社会人になると、仕事・家事・人付き合いで毎日があっという間。「時間ができたら筋トレしよう」は、残念ながら「永遠に来ない未来」です。

すでに実感している人も多いと思いますが、大人になるほど仕事や家事、付き合いなどでどんどん「忙しさ」は増していきます。それに比例して、自分のために使える時間はどんどん減っていきますよね。

つまり、「時間ができたらやろう」は、言い換えれば「一生やらない宣言」みたいなもの。時間は“待っていても生まれない”ものだからこそ、今ある時間の中でどう取り組むかが大切なんです。

さらに、年齢を重ねると筋力は自然と低下し、代謝も落ちていきます。その結果、体の不調が出やすくなったり、太りやすくなったり……。肩こりや腰痛も、放っておくと慢性化しやすくなります。

そしてもうひとつ。実は、こうした体の変化だけでなく、気持ちの面でも“窮屈さ”を感じやすくなるのが大人世代。その背景には、運動不足による“身体の滞り”が深く関係しているとも言われています。あ

たとえば、デスクワーク中に立ち上がって背伸びをするとスッキリしますよね？あれを人生単位で行うイメージで、筋トレを捉えてみてください↓↓↓

🔥 滞っていた血流や代謝を流す
🔥 体のバランスを整える
🔥 自律神経やメンタルの安定にもつながる

それが、いま僕たち大人に必要な“筋トレ”なんです。

「適度な運動」って結局なに？

「適度な運動が大事」ってよく言われるけど、どのくらいやればいいの？という人のために、ざっくりおさらい↓↓↓

✅ ウォーキングの場合：1回30分なら週5〜6回、1回60分なら週2〜3回
✅ ジョギングの場合：週3回程度、20〜30分の軽いジョグ
✅ 筋トレの場合：週2〜3回、1回60分程度

詳しくは過去記事で解説しています↓↓↓

実際に「適度な運動」を取り入れてみると、多くの人が感じるのが「意外とハードだな……」ということ。

ただ、それでも無理というほどの量ではなく、少しずつ慣れていけば“習慣化できるレベル”だったりします。

たとえば「筋トレ1時間」って、筋トレ初心者にとってはなかなか長く感じるかもしれません。でも実際には、その日やりたいメニューを丁寧にこなしていると、意外とあっという間に1時間が経過してしまうんです。

慣れてくると「週2じゃ物足りないな」と感じる日も出てきますが、かといって週4以上になると「やりすぎ」になりがち。だからこそ、「週3回くらい」がちょうどいいバランスなんですね。

つまり、「適度な運動量」＝ 「無理なく続けられる“最高のボリューム」ということなんです。だからこそ、「適当」とはまったく違う。しっかり意味のある“ちょうどよさ”だと僕は思います。

運動の種類は、自分の好みに合わせて選べばOK。ウォーキングやジョギングは気軽で良いけれど、天候や季節に左右されがち。そんなときは、ジムや自宅のルームランナーを併用するのもアリです。

理想的なのは、どちらも取り入れるスタイル。筋トレをメインにしつつ、毎朝30分の散歩を日課にするのはかなりおすすめです。日光を浴びることで、メンタルやホルモンバランスにも良い影響がありますしね。

以上を理解した上でも「時間が無い」という人が覚えておきたいのが今回の「トライセット法」です。

「トライセット法」って何？

「トライセット法（Tri-set）」とは、「1つの部位に対して3種目のトレーニングを”連続して”行う」テクニックです。休憩をはさまず（あるいは短め）連続で行うことで、短時間で筋肉に十分な刺激を与えることができます。

🏋️‍♀️ 通常トレの“追い込み”にも使われる
🏋️‍♀️ 忙しいときの“時短トレ”にも有効
🏋️‍♀️ 筋肉への刺激が増え、パンプ感も出やすい

ただし、トライセットだけやっておけばいいというわけではなく、あくまで補助的なテクニックという位置づけ。特に筋肥大が目的の場合、重量を落として行うため効率が少し落ちる点には注意が必要です。

そのほかにも似たテクニックとして…

スーパーセット法：2種目を組み合わせる（例：拮抗筋）
💪 コンパウンドセット法：同じ部位に異なる種目で刺激を与える2種構成
💪ジャイアントセット法：4種目以上を連続で行う強度高めのセット

…などもあり、目的や体力に応じて使い分けるのがおすすめです。トライセットの基本ルールも覚えておきます↓↓↓

📌 重量は普段の80%程度
📌 各種目10～15回ずつ行う
📌 3種目間はインターバルを入れない（or短め）
📌 3種目を1セットとして2〜3セット行う
📌 セット間はインターバルをとる（普通め）
📌 1セットずつ2〜3周するのもOK！

ここまでの話を踏まえて、今回はトライセット法の「組み合わせ例」をいくつかご紹介します。

もちろん、組み合わせは本当に無限大です。体の状態や目的によって最適なメニューは変わってくるので、可能であればパーソナルトレーナーさんなどに相談しながら調整してみるのがおすすめです。

今回は、僕が実際に試してみた動画を2本ご用意しました。それぞれ1日分のメニューとして組めるので、週2日の筋トレメニューとして取り入れてもらえると良いかなと思います。

無理のない範囲で、自分のペースに合わせて調整しながら活用してみてください。トライセット初心者でも取り組みやすい内容にしています。

1日目：胸・背中・脚を攻める！トライセット

この動画では、大筋群である「胸・背中・脚」を一気に鍛える構成になっています。

🟥 胸トレ（大胸筋）

1. プッシュアップ
2. ダンベルフライ
3. ダンベルプレス

🔵 背中トレ（広背筋・僧帽筋など）

1. ルーマニアンデッドリフト
2. リアデルトロー
3. ベントオーバーローイング

🟢 脚トレ（大腿四頭筋・内転筋・臀筋など）

1. ワイドスクワット
2. フロントスクワット
3. フロントランジ

2日目：肩・腕をしっかり追い込む！トライセット

一見小さい部位に見えるけど、肩や腕は見た目の印象を大きく左右する大事なパーツ！

🟠 肩トレ（肩三角筋前部・中部・後部）

1. リアレイズ
2. フロントレイズ
3. ショルダープレス

🟣 二頭・前腕トレ（力こぶ・握力）

1. リバースカール
2. アームカール
3. ハンマーカール

⚫ 三頭トレ（二の腕の裏側）

1. ナロープッシュアップ
2. フレンチプレス
3. キックバック

 

独学で筋トレを続けるのは危険な理由

YouTubeやSNSだけで自己流トレーニングを続けていませんか？それ、本当に正しいフォーム？本当に効いてますか？

間違ったフォームはケガの原因にもなり、何より効果が出ない。だからこそ、最低でも3ヶ月、できれば半年はパーソナルに通うのがおすすめです。

パーソナルトレーニングなら、自分の体型・レベル・目標に合わせた最適なメニューを組んでもらえるし、何より「正しいフォーム」が身につきます。

僕のおすすめは【SAWAKI GYM（サワキジム）】さんです↓↓↓

🔗：SAWAKI GYM

初心者にも親切で、安心して通えるジムです。僕もここで変われました↓↓↓

まとめ：忙しい人こそ、賢く・効率よく筋トレしよう！

「忙しいから筋トレできない」は、もう言い訳になりません。短時間でも正しい方法で追い込めば、体は変わります。

✅ トライセットなら1部位3種目でOK
✅ 重さを落としてフォーム重視
✅ 各トライセットを2〜3セット or 1セットずつ2〜3周
✅ 独学よりもパーソナルを取り入れると効果倍増

そして何より、自分の体に真剣になることが、人生全体のパフォーマンス向上につながると僕は本気で思ってます。

まずは今日、1セットだけでもやってみてください。動画はすでに用意してます。あとは、やるかやらないかだけ。

以上です。

Byさちお

※尚、こちらはあくまで個人的な感想です。商品のご使用やご購入に関しては、自己責任でご判断いただきますようお願いします。

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