＜目次＞
話題のトレーニング器具「メディシンボール」は、効果的に「全身運動」が出来るので「代謝アップ」「脂肪燃焼」でダイエットにオススメの使い方です。1kg、3kg、5kgの重さはamazonでも買えます。
監修＆撮影協力：SAWAKI GYM 様
※この記事にはPRが含まれます。
痩せたいなら「全身運動」の理由
ダイエット方法にも色々ありますが、結局のところ「食事」と「運動」でどうにかするしかないのが答えです。
サプリなどで「楽して痩せたい」という人は多いですが、色々試して「結果」は出たものの「楽して痩せるのは大変」だということがわかりました↓↓↓
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要は、人間は「食事でエネルギーを補給して、運動してエネルギー消費する」ように出来ており、そこは不変なことなので「食事と運動」をどうにか工夫するしかないです。
ただ「過度な糖質制限」や「過度なカロリーカット」で痩せるのは「不健康」で「美しくない」ので避けたいところ。
結局のところ「バランスの良い食事」と「効率のいい運動」が「最短」で「美しく」痩せる方法なんですね。
具体的に話すと長くなるので、極論だと↓↓↓
- PFCバランス
- 全身運動
・・・となると思います。
ここに「筋トレ」が入らない理由は、筋トレは「ボディメイク」には良いけど「痩せる」だけを考えた場合は効率が悪い（時間がかかる）からですね。
時間がかかるので結果が出にくく、結果が出にくいから続かない、なので「全身運動」というわけです。
もちろん、筋トレもした方が良いですよ。
「PFCバランス」って？
「P」は「プロテイン＝タンパク質」、「Ｆ」は「ファット＝脂質」、「Ｃ」は「カーボ＝炭水化物」です。
僕がこの言葉を最初に聞いたときは「マッチョさんの合言葉」くらいにしか思わなかったのですが、結局ここにたどり着き、これが結論だということがわかりました。
みんなも結局ここにたどり着くので、今は興味が無くても話は聞いておいて損は無いです。
つまり、毎回の食事の内容の「Ｐ」と「Ｆ」と「Ｃ」のバランスがどうなっているのかが大事と言うことです。
太っている人の場合、このバランスが「Ｐ0：Ｆ1：Ｃ1」や「Ｐ0：Ｆ1：Ｃ2」、「Ｐ0：Ｆ2：Ｃ1」などになっていると思います。
特に日本人は「砂糖大好き」「お米の国」で「肉をあまり食べない」のでこうなりがちです。
「砂糖＝炭水化物」「お米＝炭水化物」「肉＝タンパク質」ですね。
男性の場合は、さらに「揚げ物」や「ラーメン」などが増えるのでＦ値もＣ値も上がってしまいます。
「ダイエット」を目的とした場合の理想のPFCバランスは「Ｐ3：Ｆ1：Ｃ2」とされています。
あわせて目的によって異なることも覚えておきます↓↓↓
- 一般的な健康維持: P2：F1：C3
- 筋肉増強やダイエット: P3：F1：C2
- ケトジェニックダイエット: P1：F3：C1
つまり「痩せたいならタンパク質を意識しろ」です。
例えば、現状が「Ｐ0：Ｆ1：Ｃ2」だったら「Ｐ」を「3」にすればバランスが理想的になります。
つまり「いつもの食事（毎食）にタンパク質を20gくらい足す」だけです。
例えば、ゆで卵なら「3つちょい」です。
大抵の人は卵3つでお腹いっぱいになると思うので、自然とFCが減ると思います。
例えば、今まで「白めし2杯」だったなら「1杯」に減るでしょう。
同様にＦも減ると思います。
ダイエットにおいての「食事」の極論は「タンパク質の意識」だと思います。
「全身運動」が良い理由
これは説明しなくてもわかると思いますが「全身を使うから」ですね。
腕や足など「1か所」の筋肉しか使わないより「全身」を使ったほうが効率が良いことは分かると思います。
例えば全身以外なら場合なら、胸や脚、背中など「大きな筋肉」を優先的に使うと効率がいいことも覚えておきます。
いわゆる「BIG3」と呼ばれているものですね。
筋トレにおいても、この3つを優先的に鍛えることで変化しやすく、結果が出やすかったりします。
使う筋肉が大きいほど大きい重量を持てます。
使う筋肉が大きい・多いほど、使うエネルギーが大きく、使う酸素も増え、脂肪燃焼にも有効になります。
脂肪燃焼においては「全身運動」がさらに効率的だということですね。
ただ、筋トレにおいては全身運動は非効率になります。
なので、今回の「メディシンボール」は全身運動向けで、筋トレにおいてはダンベルやバーベルの方が良いです。
「メディシンボール」って？
メディシンボールを簡単に説明すると「重たいボール」です↓↓↓
参考：Amazon.co.jpで「メディシンボール」を検索
参考：楽天市場で「メディシンボール」を検索
外側は柔らかいゴムまりのようなものや、バスケットボールのように固いものがあります。
その中には砂や砂鉄、綿などが入っていて、重さが1kg、2kg、3kg、5kg、10kg～と色々あります。
大きさも様々で、目的や強度によって選び分けます。
メディシンボールはあまり知られていないかもしれませんが、その歴史は古代までさかのぼります。
ダンベルの歴史も古代にさかのぼりますが、メディシンボールはダンベルより歴史が古いんですよね。
YouTubeで検索すると、色んな人がメディシンボールを使った動画をアップしています↓↓↓
参考：YouTubeで「メディシンボール」を検索
まぁ、ぶっちゃけ僕の動画を観るよりマッチョさんの動画を観た方が参考になると思います。
動画で観てみよう
https://youtube.com/shorts/H-8xjFz3LHE
監修＆撮影協力：SAWAKI GYM 様
肩回りの運動
メディシンボールを両手で持ち「頭の周り」をグルグル回す運動です。
「頭の上」でなく「顔の前」～「後頭部」を経由するように回します。
肩回りが一気にほぐれるので、まずはじめに行いたい種目です。
「テンポよく」回すように意識します。
メディシンボールは「テンポよく」が基本だと覚えておきます。
回すスピードが速いほど、ボールの重量があるほど体幹にも効いてきます。
右回し10回、左回し10回を1セットとして、2～3セット行います。
パソコン作業（デスクワーク）の合間に行うのもオススメですよ。
肩の運動①
ダンベルで行うフロントプレス（肩の前方）と同じ動きですね。
背筋をしっかり伸ばすことを意識します。
肘が伸び切るところまで上げて、負荷が抜けない位置まで戻す、上げるを繰り返します。
重量によって10～20回を2～3セット行います。
肩の運動②
先ほどの種目を片手で行います。
こちらはショルダープレス（肩の中央）に近い運動になります。
片手10回ずつを1セットとして2～3セット行います。
背筋は真っ直ぐ保ちましょう。
肩+腕の運動
肩の前側と、腕（二頭筋）の運動です。
やや腰を落として、背筋をまっすぐ、メディシンボールを前に持ってスタートポジション。
上半身を動かさないように両手を素早く前に出します。
手を伸ばしたときに、上半身が後ろに下がってしまうと負荷が逃げてしまうので注意です。
一瞬留めて、素早く元の位置戻します。
ワン、ツー、ワン、ツー・・・とテンポよく繰り返します。
重量によって10～20回を2～3セット行います。
脚とお腹周りの運動
メディシンボールをお腹の前に持ちスタートポジションです。
- 片脚を前に出す
- 出した脚の方向に上半身をねじる
- 上半身を戻す
- 脚を戻す
- 反対の脚を出す
- 出した脚の方向に上半身をねじる
- 上半身を戻す
- 脚を戻す
これを1セットとして10回ｘ2～3セット行います。
こちら「テンポよく」です。
僕の動画はテンポが悪すぎて参考になりませんね。
脚と肩の運動
脚を肩幅よりやや広めに広げ、メディシンボールを胸の前に持った状態がスタートポジションです。
手の位置はそのまましゃがみスクワットを行います。
起き上がると同時に両手も上げて、背筋をピンと伸ばしきります。
下がると同時に手は元の位置、スクワットの体勢にもどり、それを繰り返します。
10回ｘ2～3セットくらい、こちらもテンポよく行います。
全身の運動①
知ってる人は知っている全身運動「ケトルベルスイング」のメディシンボールverですね↓↓↓
参考：ケトルベルスイングの効果とは？メリットが多すぎて効果抜群！？
脚は広めに、しゃがむと同時に「覆いかぶさるように」上半身を倒し、メディシンボールを股の下にくぐらせるように振りかぶります。
立ち上がると同時に、両手がまっすぐ前にくる位置まで戻します。
それを繰り返します。
ケトルベルと違って、こちらは「持つところ」が無いのでふっ飛ばさないように注意ですね。
全身を一気に使うので、必ず取り入れたい種目で、今回の中で2番目に疲れる種目です。
10～20回をインターバルを挟みながら2～3セット行います。
全身の運動②
先ほどの運動で、起き上がったときにボールが真上に来るところまで上げるスタイルです。
その分、勢いが必要になるので難易度が上がります。
なので、こちらが1番疲れます。
お好みでどちらかを行ってみてください。
全身運動③
これが今回の中で一番難しかったです。
片脚を前に、しゃがみながらメディシンボールを出した脚の反対側へ、立ち上がると同時にメディシンボールを斜め上に振り上げます。
ここで注意するポイントは「体をねじらない」ことです。
やってみるとわかるのですが、意識しなと遠心力がかかりブレブレになってしまいます。
メディシンボールを左下から右上にブン投げる動きでなく、下半身の「上下運動」に振り上げる運動が足されただけです。
つまり、メインは腰から下の運動で、上半身はその難易度を上げるための動きだと意識します。
かなり分かりにくいと思うのですが、メディシンボールは「斜め上に投げる」でなく「目の前の敵をメディシンボールで斜めに切る」イメージですね。
僕はそのイメージで出来るようになりました。
上半身と下半身が別の運動になると、かなりしんどくなる＝効きます。
上手くできないようなら上半身と下半身を別々に練習してから行うと良いかもしれません。
あるいは、誰かに腰を持ってもらいましょう。
お腹周りの運動①
脚を肩幅くらいに広げ、メディシンボールをお腹の前に構えスタートポジションです。
身体が左右にぶれないように意識しながら、左右にひたすら往復させます。
これは回数より秒数で行った方が良いかもしれないですね。
しんどくなるまで振り続けて、休憩をはさみながら2～3回おこないます。
お腹周りの運動②
先ほどの運動を座った状態で行います。
上半身はやや後ろに倒して、脚はつけてても浮かせてても大丈夫です。
ひたすら振り回します。
体幹の運動
メディシンボールの位置をキープしたまま、いくつかの形を順番に行う運動です。
- 寝た状態でボールは上、ボール側の膝を立てます
- 肘をついた状態で起き上がります
- さらに起き上がって手をついた状態
- 伸ばした脚を抜いて後ろへ
- 膝をついた状態で起き上がります
上記を逆の順番で行って1回、左右3～5回くらい行います。
ケトルベルで高重量で行う種目なので、メディシンボールだと難易度が下がってやりやすいですね。
興味がわいたらケトルベルでも行ってみてください。
最後に
それぞれ回数やセット数を書いていますが、ボールの重さが軽いほど物足りなくなると思います。
その場合は、重量を上げるか「続けられるまで続けて」それを1セットとすると良いかもしれません。
ただ、今回は大事なのは重量よりも「テンポよく」です。
「全身を使っている」ことと「呼吸」もしっかり意識すると効果的だと思います。
上記の説明がよくわからない場合は、パーソナルトレーニングで教わると良いと思います。
早稲田・高田馬場・沖縄北谷周辺ならSAWAKI GYMさんがオススメですよ↓↓↓
≫ SAWAKI GYM
以上です。
Byさちお
※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。
この記事を書いた人
メンズ美容ブロガー。実際の体験を元に記事を書いています。TV「とくダネ！」「ノンストップ」等、出演経験あり。
