【筋トレ初心者向け】ステップ台で胸筋と腹筋を同時に鍛えるやり法

「ステップ台」を使った、自宅でもできる「胸筋」と「腹筋」を「同時に」鍛える筋トレ初心者向けの時短トレーニングのやり方です。ダンベルもしくはペットボトルでできます。ダンベルの落下に注意してください。

監修＆撮影協力：SAWAKI GYM様

※この記事にはPRが含まれます。

筋トレで「結果」を出す方法

筋トレを頑張っているのになかなか「体重が落ちない」「筋肉が増えない」と結果が出ない人は多いでしょう。

僕も何度もトライしては目に見える結果が出ずに何度も挫折し続けていました。

頑張っても結果が出ないのは「頑張っていないから」というのもありますが「知識不足」が大きいです。

まず「筋トレでは体重は（ほとんど）落ちない」です。

「筋肉量が増えれば基礎代謝が上がって痩せやすくなる」のはありますが「わずかなこと」なのと「かなり頑張る必要がある」ことを知ります。

具体的に言うと「筋肉が1kg増えると増える基礎代謝量は約13〜30kcal」で「筋肉1kg」を増やすには「週に3～4回程度の全身を鍛える強度の高いトレーニングを3〜6ヶ月続けてやっと」です。

筋トレによるカロリー消費もありますが、有酸素運動も含め「食事の内容を見直す」ほうが圧倒的に体重は落ちます。

ただ「過度な糖質制限」や「過度なカロリーカット」、「ファスティング」や「16時間断食」など、無知識に行うと「余計に太りやすくなる」行為は避けたいです。

個人的には「毎食タンパク質を20g摂るようにする」だけで痩せると思っています。

食卓に並ぶタンパク質が増えれば、その分、食卓に並ぶ脂質と糖質も減るということですね。

「いつもの食事にタンパク質20gを足す（追いカロリー）」ではないです。

上記でわかるように「筋肉を増やす」ことは「かなり大変」です。

最低でも「筋トレは1回1時間、週2～3回、3ヶ月目安」で続けることと「毎日タンパク質を体重ｘ2g摂る（小分けに）」は必須ですね。

もちろん、筋トレは「正しいフォーム」で「正しい重量設定」でとかなりの「知識」が必要になります。

なので、YouTubeを観ながら見様見真似で行っても「無知だと結果は出ない」というわけです。

ちなみに、YouTubeやSNSにある「1日5分で～」などは「全部ウソ」なので注意です。

あれは「再生数稼ぎのネタ動画」です。

あれこれ勉強するのが面倒だという人は「パーソナルトレーニング」に通ったほうが早いです。

勉強しない分「ラク」ですが、その分「料金」がかかります。

結果を出すために「勉強を頑張る」か「その時間をお金で買うか」の2択ですね。

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実は「ステップ台」は超優秀

「ステップ台」は「踏み台昇降運動」などくらいしか使えないイメージがありますが、実は「トレーニングベンチの代わりにもなる」超優秀なアイテムだったりします↓↓↓

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今回の投稿も含め、過去の投稿もチェックしてもらうとわかると思います↓↓↓

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家トレに「トレーニングベンチ」は必須ですが、人によっては「置く場所が無い」や「子供がいて危険」などで買えない場合があると思います。

ステップ台なら、軽くプラスチック素材なので片付け・収納もラクでケガの心配も少ないです。

トレーニングベンチは1万円前後が平均ですが↓↓↓

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ステップ台は、1つ2,000～3,000円で買えます。

2つ買えば安いトレーニングベンチと同じくらいになりますが、トレーニングベンチはあっても「ステップ台でしかできないこともある」ので、僕は両方持っています。

今回は、そんな「ステップ台でしかできない」特殊なメニューのご紹介です。

ステップ台で「胸筋」と「腹筋」を同時に

今回は、ステップ台1台とダンベル（ペットボトルでも可）を使用します。

ダンベルの重要は、思った以上に難しいので初回は軽めが良いと思います。

慣れれば、10回3セットがギリギリ行える重量ですね。

ただ、この種目はバランスが難しいので重すぎるとケガにつながる可能性が高まるので「やや軽め」が良いと思います。

「胸筋」と「腹筋」を同時に鍛える「時短トレ」でもあるので、覚えておいて損は無いと思います。

まずはステップ台に背中～後頭部を置きます。

横にずれて、ステップ台から背中が半分飛び出すようにします。

今回はサポートがいますが、一人で行う場合はダンベルはお腹の上に置いて外側の手（写真だと右手）で持っておくといいと思います。

脚は腰幅の位置に、両手をまっすぐ上に上げます。

1人の場合はダンベルを両手で持った状態ですね。（写真だと右手で掴んで、左手は添えるだけ）

バランスを崩さないように、ゆっくりとステップ台側の脚を上げます。

膝は90度を意識します。

ダンベルを片手（外側の手）で持ってスタートポジションです。

脇は45°くらい開いて、肘からこぶしは真っ直ぐ上をキープしたまま、肘をゆっくりと下ろしていきます。

かなり体がブレるので、ゆっくりと慎重に下ろします。

肘が床につかないくらいまで下げたら、またゆっくりと元の位置に戻します。

これを片側10回行ったら反対、左右で1セットとして、2～3セットを目安に行います。

最後に

行ってみるとわかるのですが、かなり「バランス」が重要なメニューになります。

「胸筋+腹筋」トレと言うより「コアトレ+ちょい胸トレ」なメニューでしょう。

胸筋を鍛えたければ胸筋単体のメニューで、腹筋を鍛えたければ腹筋単体のメニューで行った方が結果は早いです。

今回のメニューは「たまにやると良いかも」というもので、毎回取り入れたいメニューというわけではないです。

やはり、筋トレで結果を出すためには「知識」が必要なので、これも知識の一つとして覚えておくと良いと思います。

真似しても上手くできない場合はSAWAKI GYMさんのトレーニングを受けてみてくださいね↓↓↓

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以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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