【女性向け】自宅/ジムで出来る「バストアップ」筋トレ Lv.-3～8

今回は「女性向け」の「バストアップ」のエクササイズ（筋トレ）です。SNS上には効果の無いトレーニング方法が溢れているので、しっかり理解して結果を出したいです。自宅で出来る方法とジムで出来るやり方です。

監修＆撮影協力：SAWAKI GYM 様

※この記事にはPRが含まれます。

【重要】バストアップの基礎知識

バストアップに限らず「ボディメイク」において、必ず覚えておく「基礎知識」です。

まず、これを理解しておかないと時間の無駄になります。

ちゃんと理解できれば、SNS上にある「嘘」の情報も回避することができると思います。

まず「サイズアップ」には「筋肉」と「脂肪」が関わります。

脂肪においては「太る」ことですが、基本的にトレーニングは「痩せる」ものなので「順番」を理解して体を作ります。

分かりやすく言うと「始めは筋肉量を増やすことに集中して、最後に太ってボリュームを足す」という考え方ですね。

つまり「同時は無理」ということ。

なので、トレーニングが激しくなるほどバストが落ちていく可能性もあるが「後で戻す」ので気にしないということです。

次に「筋肉」のサイズアップ（バルクアップ）は「重量に対するストレス応答（適応反応）」です。

大きな負荷に対して筋肉は「次からは持てるように大きくなろう」という「反応」で大きくなります。

つまり、軽い重量や100回もできるような運動をしてても、なかなか大きくならないということです。

単純にイメージして「2kgのダンベルを100回持ち上げられる人と100kgのダンベルを2回持ち上げられる人はどっちが筋肉が大きいか」ですね。

たまに見かける「腹筋100回できます」は、筋トレにおいては「時間が勿体ない」ということです。

基本は「負荷＝筋肉量」です。（例外もある）

そして、単純に「胸」を大きくしたい場合と「胸周り」を大きくしたい場合でやることが変わります。

胸だけを大きくしたい場合は「胸筋」のトレーニングに集中しますが、男性の場合は「胸周り」をデカくしたいと思うので、その場合は「背中」のトレーニングも併せます。

いわゆる「厚いカラダ」ですね。

産後でバストの位置が下がってしまった人は「胸筋上部」のトレーニングを頑張ります。

そして、忘れてはいけないのが「栄養」です。

筋トレをして筋肉を大きくしようとしても、その筋肉の「材料」が足りていなければなかなか育たないです。

バストを育てるために必要な栄養

まずは「筋肉」の材料↓↓↓

• タンパク質
• 炭水化物
• 脂肪（特にオメガ-3）
• クレアチン
• BCAA
• ビタミンD
• 亜鉛
• マグネシウム
• カルシウム
• ビタミンC

※ChatGPTより

タンパク質はもちろんですが、それだけではないことを理解します。

PFC（タンパク質+脂肪+炭水化物）とマルチビタミン＆ミネラルなど、基本的な「必須栄養素」は絶対になります。

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筋肉は「合成」と「分解」を繰り返していますが、運動を続けても永遠とデカくなり続けないのは「分解」しているからですね。

筋肉を大きくしたければ「合成を進める」と同時に「いかに分解を抑えるか」が重要になります。

それについては「血中アミノ酸濃度」を常に高い位置で意識することが重要です。

次に、筋肉ではなく「おっぱい」を育てるための栄養です↓↓↓

恩恵を受けられないのは、体内に「エクオール産生菌」からで、それは「食事で補える」ことを知ります。

大塚製薬さんの「エクエル」という商品がそれですが、高額過ぎるので以下のエクオール産生菌を含む海外のプロバイオティクスサプリが良いと思います↓↓↓

≫ 腸内にいるエクオール産生菌ってどんな種類の細菌？何て名前？

サプリに抵抗がある人なら、スーパーで売っている「ビヒダス」ですね↓↓↓

ビヒダスに含まれる「BB536」もエクオール産生菌のようです。

是非チェックしてみてください。

胸トレーニングにあたって

上記を踏まえてバストアップトレーニングを行います。

今回は、SNS上でよく見かける「効果の無い」エクササイズも併せて紹介します。

基本は「バストアップ＝負荷の大きさに比例する」は「鉄則」です。

レベル「-3」～「8」まであるので、Lv.1以上で「10回ｘ3セット」がギリギリ行えるレベルを繰り返すと良いと思います。

できれば、複数の種目を組み合わせて1日1時間、週3回が理想ですね。

筋肉は「休息中」に大きくなるので「筋肉痛」が起きている間はしっかり休みましょう。

休んでる間もタンパク質などの「栄養」摂取は必須です。

フォームがあっているかよくわからない場合はパーソナルトレーニングに通うのがオススメです。

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Lv.-3～-1：SNSでよく見かける運動

まずは、SNSでよく見かける「合掌」のポーズですね。

「バストアップ＝負荷量」なので、これが意味が無いことは分かると思います。

レベルは「-3」ですね。

バストアップを考えるなら高い位置で行い、胸筋上部を狙った方が良いと思います。

それならボールを挟んで行った方が良いと思います↓↓↓

ただ、これでバストアップは無理なのでレベルは「-2」ですね。

行うなら高い位置でしょう。

それなら「トレーニングチューブ」で行ったほうが良いと思います↓↓↓

これも高い位置の方が良いですね。

チューブの強度にもよるのですが↓↓↓

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これも負荷を考えると「ウォームアップ」程度だと思っていいと思います。

レベルは「-1」ですね。

ここから先が「トレーニング」になります。

Lv.0～1：壁たて伏せ

まずは「自重」にて、段々と負荷（難易度）を上げていきます。

10回ｘ3セットがギリギリ行えるレベルを見つけて、それを繰り返してください。

その前後合わせて3種目を繰り返すと良いと思います。

まずはLv.0の壁たて伏せ。

壁から少し離れた位置に立ち、壁に体重がかかるように手をつきます。

壁からの距離で難易度を調整できます。

これはほぼ負荷が無いので、ここでは「形」を覚えます。

覚えたら、立つ位置を少し下げて行います↓↓↓

起き上がると同時に強く突き放して起き上がります。

これでLv.1ですね。

Lv.2～5：腕立て伏せ

バストアップの基本種目は「腕立て伏せ」です。

腕立て伏せは「腕」の運動のように聞こえますが「胸」の運動です。

脇を30度くらい広げて行います。

脇を閉じてしまうと「二の腕（三頭筋）」のトレーニングになりますね↓↓↓

腕立て伏せは「上体の角度」で難易度が変わります。

まずは、台に手をついた状態から行います。

台の高さでも難易度が変わります。

この種目の場合「胸筋下部」に効きがちですが、まずは「繰り返せる筋肉量」をつけることですね。

10回ｘ3セットが余裕なら次のレベルです↓↓↓

膝をついた状態での腕立て伏せです。

難易度が低いほど、1回1回を丁寧に行った方が良いです。

10回ｘ3セットが余裕なら次です↓↓↓

一般的な腕立て伏せです。

僕の場合、筋トレを始める前はこの腕立て伏せが「5回」くらいしかできなかったです。

今では10回ｘ3セットは行えます。

なので、まずはここが目標になるかなと思います。

余裕であれば次ですね↓↓↓

脚を高い位置に置いた腕立て伏せですね。

この角度なら胸筋上部に効きます。

これ以上角度をつけると「肩」に入ることも覚えておきたいです。

台の角度が足りない場合は、つま先を立てると良いですね。

Lv.6～7：ダンベルベンチプレス

結局のところ、バストアップしたいなら「ウエイトトレーニング」になります。

ダンベルの重さで負荷を調整できるのと、ベンチの角度で狙いも調整できます↓↓↓

ベンチがフラット（水平）なら胸筋中部が中心で、背もたれを立てる「インクライン」なら胸筋下部狙いになります。

逆に、背もたれを水平より落とす「デクライン」なら胸筋下部狙いになります。

10回ｘ3セットがギリギリ行える重量で繰り返し、その重量を徐々に上げていくことを目指します。

目標は「自分の体重と同じ重さを1回」しょうか。

男子なら、その次に「バーベルで100kg」を目指すんだと思います。

バストアップを目指すなら「ダンベルフライ」も一緒に行いたいです。

フラットも、インクラインもで「胸筋中央」を狙います。

Lv.8：バーベルベンチプレス

バストアップで欠かせないのが「ベンチプレス」ですね。

ダンベルより、さらに高重量を扱うことができます。

ダンベルでも高重量を扱えますが、ダンベルの方がケガのリスクなど難易度が高くなります。

こちらもフラット（胸筋中部）よりインクライン（胸筋上部）ですね。

僕は、始めの1年はフラットだけ行って、次の1年をインクライン中心にしました。

フラットで全体のボリュームをつけてから、インクラインで上部強化したほうが効率的だと思ったからですね。

こちらも10回ｘ3セットがギリギリ行える重量で繰り返し、その重量を徐々に上げていくことを目指します。

結局どれをすればいいの？

例えば「3つ」に絞るとしたら以下になるかなと↓↓↓

• インクラインダンベルベンチプレス
• インクラインダンベルフライ
• インクラインバーベルベンチプレス

ダンベルベンチでウォームアップも兼ねて低重量で筋肉を温めてから、フライとバーベルベンチを交互に行うパターンですね。

ダンベルベンチは低重量から2～3ステップで上げて温まったら→バーベルは自分の10ｘ3の最高重量ちょい下くらいから始めて→1セットをギリギリまで上げて→休憩→フライを最高重量ちょい下くらいから限界まで1セット→休憩→バーベル限界まで1セット…それぞれを2～3セット行うという感じです。（僕の場合）

それで、隔週くらいで「10ｘ3の最高重量ちょい上チャレンジ」をして、月に1回くらい「最高重量1回上げチャレンジ」を行う感じが良いと思います。

同じ重量を繰り返すと、筋肉が「慣れ」て反応しなくなるようです。

色んな人の色んな考え方があるので、上記はあくまでも「僕の場合」です。

ただ「重量・負荷＝・筋肉量・筋肥大」は鉄則です。

あとは「栄養」と「休息」、そして「正しいフォーム」ですね。

筋トレ初心者が、YouTubeの「見よう見まね」で上手くできることは奇跡に近いと思います。

まずは「少しの期間」でもパーソナルトレーニングに通うのをオススメしますよ。

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以上です。

Byさちお

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