【筋トレ/ダイエット】ホエイプロテインとソイプロテインの飲み分け

筋トレやダイエットだけに限らず「美容」や「健康」においても欠かせない「プロテイン」ですが、牛乳から作られる「ホエイ」と大豆から作られる「ソイ」をどっちをどう飲めばいいかわからないという人に「飲み分け」方法です。

プロテインとは？

プロテインとは、「タンパク質」を手軽に摂取できるサプリメントです。

水に溶かして飲むパウダー（粉状）のものや、あらかじめドリンクになっているもの、プロテインバーなどスナック感覚で摂取できるものがあります。

プロテインには、牛乳由来の「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」と大豆から出来た「ソイプロテイン」があります。

ホエイは水溶性で吸収が早く、カゼインは不要性で吸収が遅い、ソイも体への吸収がゆっくりです。

詳しくはこちらの記事を参照ください↓↓↓

≫ ホエイ、カゼイン、ソイってなに？プロテインの種類について

筋トレするなら男女問わず「ホエイ」

筋肉をデカくしたいなら「ホエイ」ですが、大きくなりたくないという女性でも「筋トレをするならホエイ」です。

「筋トレ」＝「筋肉を育てる」ので、ソイよりもホエイの方が効果的です。

ソイプロテインは「減量」や「美容」目的で選びます。

女性の場合、男性と違い「テストステロン」が少ないのでホエイプロテインで簡単に体が大きくなることはありません。

牛乳がダメな人は「アイソレート」

牛乳を飲むとお腹を下すという人は多いと思います。

「乳糖不耐症」と言って、牛乳に含まれる「乳糖」を消化しきれずに下痢になる体質です。

日本人の１０人に１人が乳糖不耐症と言われています。（僕もそうです）

そんな人は、乳糖処理が行われた「アイソレート」を選びます。

全くのゼロというわけではないですが、大幅に軽減されるのでアイソレートを選びましょう。

アイソレートは通常のプロテインより価格が上がりますが、マイプロテインのアイソレートは安いのでこちらの記事を参考にしてみてください↓↓↓

プロテインの摂取目安

成人男性の場合、１日に必要なたんぱく質の量は体重1kgに対して1gとされています。

体重60kgの場合はタンパク質が60gが必要です。

つまり、コンビニにあるササミスティック「5本」を「毎日」食べる計算になります↓↓↓

それが「標準」の摂取量で、筋トレをする場合はその1.5～2倍タンパク質を摂取します。

ササミスティックを毎日10本食べるのは過酷なので、プロテインが活躍します。

できれば、プロテインだけではなく食事でもタンパク質を摂るように心がけましょう。

また、肌や髪などもタンパク質で出来ていますから、健康的な美しさを求めるなら摂取目安は毎日こなしたいですね。

プロテインの摂取タイミング

まず、プロテインの働きを理解します。

プロテインを摂取することで、筋肉の「合成」を高め「分解」を抑えます。

摂取してから時間と共に効果が薄まっていくので、3～4時間置きにプロテインを摂取します。

間隔を開けすぎないことで筋肥大が加速します。

人間は1度に40g以上のタンパク質は消化できないので小分けにし、間に食事でもタンパク質を補うようにします。

それを踏まえての僕のプロテインの摂取タイミングはこちら↓↓↓

1. 起き抜けにEAA
2. 朝食でプロテインで20ｇ+食事で10g
3. 11時くらいにプロテインで20g
4. 昼食（タンパク質は自由）
5. 17時くらいにプロテインで20g
6. 夕食で食事で20～30g

そして、筋トレDayの場合は↓↓↓

1. 起き抜けにEAA
2. 朝食でプロテインで20ｇ+食事で10g
3. 昼食でタンパク質意識
4. 筋トレ1時間前にプロテインで20g
5. 筋トレ後15分以内にドリンクかおやつでプロテイン15～20ｇ
6. 夕食で食事で20～30g
7. 寝る前にソイプロテインで20g

という内容です。

プロテインの摂りすぎも体への負担があり、アイソレートでも少なからずとも影響はあるので飲み方を変えています。

朝食は、プロテインスムージーで簡単に摂取できます↓↓↓

最近は、上記のレシピから林檎を減らして生卵を足し、オートミールを1.5スクープにしてます。

それで朝から約30gのタンパク質が摂れます。

ソイプロテインを「寝る前」に摂る理由

僕の場合、筋トレDayの「寝る前のみ」ソイプロテインを飲んでいます。

マイプロテインのノンフレーバーです。

6～8時間の睡眠中はプロテインを飲むことができないので、吸収が遅いソイプロテインを飲みます。

ホエイの場合、乳糖不耐症なので寝てる間でもお腹が騒ぎ出す場合があります。

甘味・味のあるプロテインの場合、寝る前に摂ると「虫歯」のリスクが上がるのでノンフレーバーを選びます。

大豆のイソフラボンなどの成分は女性にも男性にも効果があるので、吸収の穏やかな就寝前は効果的だと考えます。

また、イソフラボンは男性の「薄毛」にも効果があるという話です。

Myproteinソイプロテインの栄養成分

1食あたり
エネルギー	108 kcal
脂質	0.5 g
┗飽和脂肪酸	0.2 g
炭水化物	0.5 g
┗糖類	0.2 g
タンパク質	27 g
食塩相当量	0.2 g

ソイプロテインは作り置きNG

プロテインを多めに作って、小分けに摂取する人は多いと思います。

ソイプロテインの場合、時間が経つと水分を吸収して膨らんでしまいます。

1回ずつ作って飲み干すようにします。

そういう点でも「寝る前1回」はちょうど良いんですね。

ソイプロテインは筋肉を減らす？？

ネット検索すると、「ソイプロテインはテストステロンを下げるから男性は摂ってはダメ」という話がありました。

さらに調べると「そんな根拠はどこにもない」ともあります。

ソイプロテインがテストステロンを下げる根拠はないとされる資料は見つけることができましたが、テストステロンを下げるという資料は見当たりませんでした。

どうなんだろうなと。

ビーガン（ヴィーガン）のマッチョもいるようなのでソイがダメと言うことはなさそうですね↓↓↓

一時期「イソフラボンは女性ホルモンに似てるから～」という話で盛り上がりましたが、これが全くの「嘘」だったんですね。

その話の流れから、テストステロンを下げるという考え方に結びつい方のかもしれません。

僕の場合、ソイプロテインは週に2回でテストステロンを上げるサプリメントを併用しているので大丈夫かなと↓↓↓

本当にせよ勘違いにせよ、自分でしっかり実感してみるのが正解だと思います。

ソイプロテインは間食防止にも良い

ソイプロテインを試してみるとわかるのですが、その「腹持ち」の良さは凄いです。

お腹の中で膨らむので、飲んでしばらくはお腹がいっぱいになります。

「置き換えダイエット」にも向いていると思うのですが、小腹がすいたときなどにサッと飲むのもいいと思います。

マイプロならフレーバーも色々ありますので、楽しく置き換えできるのではないでしょうか。

どこで買えるの？

Mypretein（マイプロテイン）ソイ プロテイン アイソレートは、Mypretein（マイプロテイン）公式サイトで購入できます。

500g入りで1,290円、1kg入りで2,290円、2.5kg入りで4,690円です。

マイプロテインはセールを上手く利用すればお得になります。

さらに、こちらから新規登録すると1000円分の割引クーポンをGETできます↓↓↓

≫ マイプロテインWEBサイト

または、クーポンコード「EBUC-R3」でもGETできます。

会員登録してから「ソイプロテイン」を検索してみてください。

≫ Amazon.co.jpで「ソイプロテイン」を検索

≫ 楽天市場で「ソイプロテイン」を検索

参考にしてみてください。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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