【筋トレ】ステップ台を使った「胸+脚+腹筋」時短トレーニングやり方

忙しい人が覚えておきたい「ステップ台」を使った自宅で出来る「時短」の筋トレメニュー、今回は「胸+脚+腹筋(コア)」の組み合わせのトレーニングです。トレーニングベンチはもちろん、床でも行えます。

監修&撮影協力:SAWAKI GYM 様

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「ステップ台」があると便利な理由

【踏み台昇降運動だけじゃない】ステップ台で出来るトレーニング効果-01

「ステップ台」は、昇ったり下りたりする「踏み台昇降運動」の道具だと思われがちですが↓↓↓

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これまで、このブログで色々その使い方を紹介してきたように可能性は「無限大」です↓↓↓

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上記以外でも、まだまだ使い方は沢山あります↓↓↓

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自宅にトレーニングベンチを置く場所が無い、子供がいて危ないという人にも「軽い」ので危険が少なく「収納しやすい」ので「代用」として有効だと思います。

是非、その有効な使い方をマスターしてみてください。

今回は、複数の箇所を同時に鍛えるメニューの紹介です。

Lv.1:胸のトレーニング①

【筋トレ】ステップ台を使った「胸+脚+腹筋」時短トレーニングやり方-01

まずは基本のダンベルベンチプレスですね。

肩甲骨を寄せ胸を張る、脇を30度くらい開いて行います。

ダンベルの重さは「10回x3セット」がギリギリ行えるくらいですね。

まずは、これを覚えておきます。

Lv.2:胸のトレーニング②

【筋トレ】ステップ台を使った「胸+脚+腹筋」時短トレーニングやり方-02

先ほどの動きを「片手ずつ」行うパターンです。

難易度が上がるので、はじめはダンベルを軽めに行った方がいいと思います。

片手10回行ったら反対の手を10回行います。

それを1セットとして3セット行います。

Lv.3:胸のトレーニング③

【筋トレ】ステップ台を使った「胸+脚+腹筋」時短トレーニングやり方-03

今度は、それを片手1回ずつ「交互に」行うパターンです。

バランスが崩れやすくなるので、素早く行うことよりも慎重に行うことを意識します。

「右→左→右」ではなく「右→止める→左」という感じですね。

Lv.4:胸+腹筋のトレーニング

【筋トレ】ステップ台を使った「胸+脚+腹筋」時短トレーニングやり方-04

ダンベルを片手だけ持って、その対角線上の脚を上げた状態で行います。

脚は膝つま先が真上を向くように、90度→90度を意識します。

さらにバランスを取りづらくなるので慎重に行ってください。

片方10回ずつ、3セットを目指します。

Lv.5:胸+脚+腹筋トレーニング

【筋トレ】ステップ台を使った「胸+脚+腹筋」時短トレーニングやり方05

最後が最も難しいです。

先程の動きに「足の曲げ伸ばし」を加えます。

腕を下ろすと同時に膝を曲げ、腕を伸ばすと同時の脚をまっすぐ伸ばします。

わけがわからなくなるので、はじめはダンベルを持たずに練習した方がいいかもしれません。

片方10回ずつ、3セットを目指します。

最後に

トレーニングは負荷を上げていくことも大事ですが、難易度をあげることも有効です。

脳トレにもつながると思います。

いずれにしても「正しいフォーム」が重要になるので、しっかり確認しながら行いましょう。

よくわからない場合はパーソナルトレーニングがオススメです。

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監修&撮影協力:SAWAKI GYM 様

以上です。

Byさちお

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