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よく、「健康のために“適度な運動”をしましょう」と言われますよね。でも、その「適度」って、一体どれくらいの運動量なの？
これ、ちゃんと理解していないと、せっかく動いても効果が薄かったり、逆にやりすぎて疲弊したりと、もったいない結果になってしまいます。
この記事では、「適度な運動」とはどんなものか？そして、なぜ私たちにとって運動が欠かせないのかを、わかりやすく、でもしっかりと専門的に解説していきます。
効率の良い運動不足解消のために、ぜひ最後まで読んでください！
【動画でチェック！】適度な運動って結局どれくらい？わかりやすく解説！
「運動不足を解消したいけど、実際どれくらい動けばいいの？」
そんな疑問をもっとわかりやすく、感覚的にイメージできるように、ショート動画でもまとめました！
サクッと1分でチェックして、今日からあなたも”ちょうどいい運動習慣”を始めてみましょう！
適度な運動が必要な理由とは？メリットとデメリット
「運動は体にいい」。これは誰もが知っています。でも、実は運動にはメリットだけでなく、やり方を間違えるとデメリットもあるんです。
🏋🏻♂️運動をするメリット
- 血行促進、血流改善により、冷えやむくみが解消される
- 筋肉量が増えて、代謝がアップし、ダイエットに効果的
- ストレス発散やメンタルの安定
- 加齢による体力低下、血流悪化を防ぎ、健康寿命を延ばす
- 肌ツヤが良くなり、美容にも効果大
💀運動をしないデメリット
- 血流が悪化し、肩こりや頭痛、慢性的な疲労感が出る
- 筋肉量が減り、代謝が落ち、太りやすい体質になる
- メンタル面でも不安定になり、ストレスを感じやすくなる
- 加齢とともにさらに体力低下が進み、健康リスクが増大する
※chatGPTより
⚠️絶対に知っておいてほしいこと
「人は動かないと心も身体も崩れる」
これは単なる比喩ではありません。科学的にも、人間の脳と体は動くことを前提に設計されているのです。
運動不足は、心の病気や認知症リスクを高める要因にもなります。
特に加齢が進むほど、「運動しないこと」の代償は大きくなっていきます。
動かないと鬱っぽくなる、動けば気持ちも元気になる。気持ちが重たい時こそ適度な運動を行ってみてください。
「適度な運動」ってどれくらい？
では、「適度な運動」とは具体的にどれくらいなのでしょうか？目安がないと、なかなか行動に移しづらいですよね。
🚶🏻ウォーキングの場合
- 1回30分なら週5〜6回
- 1回60分なら週2〜3回
これくらいが理想と言われています。
ここで注意したいのは、「通勤などの移動」はカウントしないということ。エスカレーターやバスに乗ったり、荷物を持ちながらの歩行は、「適度な運動」には含まれません。
移動は移動、運動は運動。ちゃんと分けて考えたいですね。
「今日は一駅分、歩こう」はOK！
🏃♀️ジョギングやランニングの場合
- 週3回程度、20〜30分の軽いジョグ
呼吸が弾むくらいの強度を目安にしましょう。無理な全力疾走は必要ありません！
💪筋トレの場合
- 週2〜3回、1回30〜40分程度
筋トレは週に何度もやるよりも、回復を挟みながら継続することが大切。
初心者ならなおさら、身体を壊さないためにも、中程度の重さ＋正しいフォームを意識して。
🚲その他（おすすめ）
- 自転車（サイクリング）
- スイミング
- ヨガやピラティス
- ダンス
楽しく続けられるものを選ぶのがコツです。
「1日1万歩」って本当に必要？
よく言われる「1日1万歩」。これ、実は絶対条件ではありません。最近の研究では、7500歩程度でも十分に健康効果が得られるというデータが出ています。
大事なのは、「歩数」よりも「継続」と「内容」。移動だけで稼いだ歩数よりも、しっかり意識して歩いた30分のウォーキングの方が何倍も価値があるんです。
運動不足解消！ウォーキングの効果的なコツ
ウォーキングは手軽な運動ですが、ちょっとしたコツで効果が変わります↓↓↓
- 姿勢を正しく、胸を開いて歩く
- 腕をしっかり後ろに引いて振る
- 歩幅を広く、やや早歩きを意識
- できれば朝の時間帯に歩く（セロトニン分泌を促すため）
特に午前中に日光を浴びながら歩くと、体内時計がリセットされ、睡眠の質もアップします。
日光を浴びることでセロトニン（幸せホルモン）が分泌され、メンタル安定にも◎。
また、体の左右バランスを整える効果もあるためにも、荷物は片方の肩にかけず、リュック型にするか、両手フリーにするのがおすすめです。
ちなみに、室内用ウォーキングマシンなら、足元の安全は確保できます。それでも、やっぱりできれば外で日光を浴びながら歩きたいところです！
筋トレで身体の滞りを流すコツ
運動不足解消を目的とする筋トレは、ハードな高重量トレーニングとは違います。特に初心者さんには↓↓↓
- 中程度の負荷で
- 可動域いっぱいを意識しながら
- 呼吸と動きを合わせて
- ゆっくりスローに行う
このスタイルがおすすめです。重すぎる重量はフォームが崩れやすく、身体への負担も大きいので要注意。
正しいフォームで、動きの「引ききり」「伸びきり」をしっかり意識すると、筋肉だけでなく血流も良くなり、身体全体がスッキリしてきます。
もちろん、筋トレ前後のストレッチも忘れずに！
「正しいフォーム」がわからない場合は、YouTubeなどで見様見真似を試みるより、「半年間」でも良いので「パーソナルジム」に通うことをオススメします。
見様見真似で出来たら、誰も苦労しないです。
運動不足解消だけじゃない！適度な運動がもたらす生活習慣の質向上
運動は、ただ体を動かすためだけのものではありません。
運動をすることで…
- 睡眠の質が良くなる
- ストレスに強くなる
- 食欲や飲酒量が安定する
- ポジティブな思考になりやすくなる
- 生活のリズムが整う
など、生活習慣のあらゆる面が改善されていきます。
逆に運動をサボると…
- ダラダラとした生活リズム
- イライラやストレス
- 食べ過ぎ、飲み過ぎ
- 睡眠の質低下
という「負のスパイラル」に陥りやすくなるんです。
私自身、運動をサボるとあっという間にメンタルも生活も乱れます。だからこそ、自分に言い聞かせたい。未来の自分への一番の投資は、今日の適度な運動。
適度な運動に合わせたいサプリメント
せっかく運動を始めるなら、身体作りをサポートするサプリも取り入れたいですね↓↓↓
- マルチビタミン＆ミネラル：運動による栄養消耗をカバー
- プロテイン：筋肉維持と代謝サポート
- 鉄・亜鉛：血流改善や疲労回復に必須
- クエン酸：疲労回復促進
- オメガ3脂肪酸：炎症抑制、血液サラサラ効果
もっとマニアックなチョイスだと↓↓↓
- シトルリン・アルギニン：血流促進と運動パフォーマンス向上
- カルニチン：脂肪燃焼サポート、有酸素運動と相性抜群
- イチョウ葉エキス：血流改善と脳機能サポート
- マグネシウム：筋肉のリラックスと回復促進
- クレアチン：筋力アップと疲労軽減サポート
特に運動をすると微量栄養素（ビタミン・ミネラル）が減りやすいので、ベースサプリは非常に大事です。
無理なく、でも確実に身体作りをサポートしていきましょう！
まとめ
「適度な運動」ってどれくらい？――
答えはシンプル。毎日の中で、意識して身体を動かす時間を確保すること。
移動ではない、ちゃんと「運動する」ための時間をつくる。そして、続ける。たったそれだけで、未来の自分の健康も、美しさも、生活の質も、全部が変わります。
今日から、自分のために。小さな一歩、踏み出してみませんか？
以上です。
Byさちお
この記事を書いた人
ブログ24年/美容15年/育毛研究13年/ゆる筋トレ5年/46歳/東京/独身/テレビ出演7回/雑誌掲載7回
