【ダイエット】効果的ケトルベルトレーニング4種目-おすすめ使い方

SNSで人気上昇中の脂肪燃焼トレーニング「ケトルベルスイング」と一緒に行いたい「４種目」の紹介です。ケトルベルスイングの効果的なやり方（使い方）と消費カロリーなども合わせて参考にしてみてください。

監修＆撮影協力：SAWAKI GYM 様

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SNSで話題の「ケトルベルスイング」とは？

最近TikTokなどで話題になっている「ケトルベルスイング」とは、やかん（ケトル）のような形の重りを「振り回すだけで痩せる」という種目です↓↓↓

実際に「振り回すだけ」なのですが「正しいフォーム」や「適切な重量設定」でないと時間が勿体ないのと、ケガのリスクもあることも理解する必要があります。

その辺りは前回の記事を参考にしてみて下さい↓↓↓

ケトルベルスイングは「股関節」の運動で「全身」に効きます。

主に「お尻（大臀筋）＞太ももの裏（ハムストリングス）＞腰・体幹（コア）＞背中（広背筋や脊柱起立筋）＞肩や腕（僧帽筋、三角筋、前腕筋）」という感じで効きます。

お尻が筋肉痛にならない場合は「フォームが間違ってる」ということになります。

前回の動画を参考にしてみてください。

ケトルベルの消費カロリーは？

「痩せる」と言っても気になるのが「消費カロリー」でしょう。

ケトルベルスイングの消費カロリーは、体重や運動の強度により異なりますが「体重約70kgの人が中程度の強度で10分間ケトルベルスイングを行った場合、約150〜200kcalを消費する」とされています。

ここで言う「中程度」とは、重さでいうと「12kg」程度になると思います。

なので、例えばSNSでよく見かける「6kgで5分」であれば半分の半分程度の消費カロリーと予想できます。

なので、実はエアロバイクやランニングのほうが痩せるという話しなんですね。

僕もケトルベルトレーニングは好きなのですが、実は有酸素運動としても無酸素運動としても言い方が悪いですが「中途半端になりやすい」トレーニングだったりします。

なので、結果を出すためにはしっかりと理解して効果的に取り組む必要があるのです。

ケトルベルで結果を出すには？

上記の話で分かるように「6kgで5分」で結果を出すのは到底難しいことです。

それだと「おにぎり1/4個」くらいの消費カロリーなので「食事で制限した方が良い」となるでしょう。

であれば「重量」と「時間」を増やしたいのですが、重量を増やすほど「怪我」のリスクが高まります。

特にケトルベルスイングは「腰」をやってしまう可能性が高い種目なので注意が必要です。

そのためにも「正しいフォーム」が重要になります。

そして「時間」ですね。

中強度10分で約150〜200kcalであれば、初心者の内はやや低程度で20～30分行うと良いかもしれません。

ただ、同じ動きを30分も続けられるのか？というのと、さらにそれを週3回でいつまで続けられるのか？という。

なので「他の種目も組み合わせて1時間目指してみる」というのがオススメです。

今回は、ケトルベルスイングと併せて行いたい追加4種目を紹介したいと思います。

片手で行うケトルベルスイング

ケトルベルスイングは両手で行いますが、それを「片手」で行う種目です。

片手になるので負荷が倍になるかと思いきや、倍になるのは握力で、股関節周辺の筋肉には同じ負荷が「違う角度」に変わります。

なので、はじめは重量を少し落として練習したいです。

ただ、ケトルベルが1つしかないのであれば、ケガをしないように慎重に行いたいです。

こちらもケトルベルスイングと同じで、腕が上がるより先に腰がドン！となるように意識して行います。（動画参照）

初心者は以下を目安に頑張ります↓↓↓

• 回数: 左右10～15回を1セットとして、3～4セット。
• 時間: 1セットあたり約30秒～1分。セット間に30秒～1分の休憩を取る。

手を入れ替えるケトルベルスイング

先ほどの片手スイングの動きに「手を入れ替える」動作を加えます。

振り上げて無重力になった瞬間に手を入れ替えます。

下ろしたときに、反対の手を後ろに大きく振りかぶってタイミグよく合わせていきます。

動画では難しくて腰ドンを忘れていますが、腰ドンも忘れないようにしてください。

回数・時間は同じです。

ケトルベルを全身で持ち上げる

こちらも全身運動ですが「脚腰肩」で「リズムよく行う」のがポイントになります↓↓↓

1. 膝を使ってケトルベルを持ち上げ、膝をでクッション、肩の位置で手を添える
2. 膝を伸ばすと同時に手を高く伸ばす
3. 膝をでクッション、肩の位置で手を添える
4. 膝を曲げながらケトルベルを下におろす

膝を使うタイミングが大事になりますが、動画は下手なので参考にならないかもしれません。

要練習ですね。

こちらも左右10～15回を1セットとして、3～4セット。

お腹周り対策バランス種目

1. 脚を広げつま先は外向き、ケトルベルを型に持ちます
2. ケトルベルを高く持ち上げます
3. ケトルベルを持つ手と対角線上の脚のつま先を真横に向けます
4. 反対の手をモモに当てます
5. ケトルベルの位置をそのまま手を足首までゆっくりと下ろします
6. その手をゆっくり戻して1回です。

こちらは左右5～10回ずつ（重量で調整）を1セットとして3～4セットを目指します。

見た目以上にシンドイ種目なので、じっくりしっかり行いたいですね。

最後に

ケトルベルだけではないですが「フォーム」はかなり重要です。

鏡を見ながら行ったり、動画で撮影するなどして必ず確認しましょう。

手っ取り早いのは「パーソナルトレーニングジム」ですね。

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≫ SAWAKI GYM

以上です。

Byさちお

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