【プロ監修/筋トレ】初心者がケーブルトレーニングを行う5つのメリット

「筋トレ」の方法にも色々ありますが、筋トレ初心者こそ”早いうちから”取り組みたい「ケーブルトレーニング」のメリットと、バーベル・ダンベルで行ったときとの違いを紹介したいと思います。

今回も東京早稲田にあるSAWAKI GYM（サワキジム）さんの監修です。

ケーブルトレーニングとは？

ケーブルトレーニングとは、ウエイトをケーブルで引き上げる「ケーブルマシン」を使ったトレーニングです。

プーリー（貨車）を使うことで、あらゆる角度での負荷でトレーニングすることが可能です。

バーベルやダンベルでは行えない動き（軌道）が可能です。

工夫すれば自宅でも行えます↓↓↓

初心者がケーブルトレーニングを行うメリット

ケーブルトレーニングは、筋トレ上級者が行うイメージが強いですが初心者こそ行うべきだと思います。

ケーブルトレーニングには、バーベルやダンベルには無いメリットが色々あります↓↓↓

1. 軌道（フォーム）が安定しやすい
2. 負荷の調整がしやすい
3. 負荷が抜けづらい
4. 怪我をしにくい
5. 筋トレ効率が上がる

それに対してデメリットもあります↓↓↓

1. フォームを間違えるとほとんど効かない
2. 間違ったフォームで覚えやすい
3. マシンを置いないジムもある
4. 置いてても台数が少ない
5. アタッチメントの種類がジムによって違う
6. 初心者がジムで使うと怒られそうで気が気でない

・・・なので「フォームをしっかり覚えて、初心者感を出さずに、サクッと終わる」ことができれば問題ないかなと。

そこで今回は、まずは覚えておきたいケーブル種目をバーベル・ダンベルとの違いと合わせてご紹介です。

胸の種目①「ケーブル チェストプレス」

胸の種目で、ベンチプレスのケーブルverですね。

肩甲骨を寄せ胸を張り拳は正面、ゆっくりと前に向かって拳をつき出します。

ケーブルトレーニングの場合「戻す動作」も重要になります↓↓↓

ケーブルトレーニングは、押し出すときも戻すときも「常に一定の負荷がかかり続けてる」状態です。

今回の場合は「後ろに引っ張るチカラ」が「常に」かかっています。

なので、戻す動作で力を抜いてしまうと後ろに勢いよく引っ張られてしまいます。

気を抜けば「怪我」ですが、丁寧に行えば「負荷」です。

これをダンベルと比べてみるとわかりやすいです↓↓↓

ダンベルもしくはバーベルで行った場合、肘が伸びた状態で負荷が抜けます↓↓↓

ケーブルの場合はこの抜ける瞬間が無く、かつ「軌道のブレ」も少ないので怪我のリスクも下がります。

ダンベルの場合、重量が上がるほど安定しづらくなり関節を痛めやすくなります。

そこでバーベルを選ぶのですが、バーベルは握る位置が固定されるので軌道が難しくなります。

ケーブルはそれらが無いので「初心者向け」かつ「効率アップ」となるわけです。

胸の種目②「ワンハンド クロスオーバー」

胸筋上部を狙った種目です。

胸の日に、ベンチプレスとダンベルフライに足したい種目ですね。

ケーブルトレーニングならではの動きになります。

ダンベルでも出来なくはないですが↓↓↓

ダンベルだと負荷がかかる範囲が狭いので、かなり効率が悪くなります。

チューブで行ったほうが効果的かもしれませんね↓↓↓

背中の種目①「ケーブル ベントオーバーロウ 」

ケーブル位置から少し差がった位置で行います。

こちらも常に負荷がかかった状態です。

戻す際に、より気を抜きやすいので注意です。

こちら、一見バーベルと大差無いように思えてしまいます↓↓↓

バーベルでもケーブルでも、常に「下向き」に負荷がかかっています。

ただ、こちらを見るとわかるように↓↓↓

ケーブルの場合は「背中に対して」垂直の負荷が常にかかった状態になります。

つまり、「引きたい方向に適切な負荷がかかり続けている」ということですね。

バーベルでも背中を倒せば同じ印象ですが、その分「腰」への負担が増します。

背中の種目②「ケーブル プルオーバー 」

こちらも背中を狙った種目です。

ケーブルトレーニングの一番の魅力は「背中の種目が豊富」というのもあります。

家トレで一番難しいのが背中なので、ケーブルトレーニングでは積極的に背中の種目を行いたいですね。

ケーブルでの背中種目の中で、この種目はなかなか難しいと思います↓↓↓

まず、肩甲骨を完全に開いて肩を預けたような状態でスタート。

上体を起こしながら、肘を曲げた状態で腰の位置まで引きます。

「2つの動作」のように見えますが、間に「肩甲骨を下しながら」という動作が入ります。

なので「3つの動作」ですね。

これを滑らかにおこなうわけですが…これがなかなか難しい。

しかも、手の軌道は「弧を描くように」行います。

意識することが多いんですね。

難しい場合は、背中だけでもちゃんと意識すると改善すると思います↓↓↓

スタートと、肩甲骨を「下げながら」寄せるイメージを意識します。

以前紹介した、ラットプルダウンでの肩甲骨の動きの練習がここで生きます↓↓↓

ダンベルで行う場合も同様です↓↓↓

「上げる⇔戻す」の動きではなく「肩甲骨を下げる→上げる→戻す」の3つの動きになります。

始めは軽い重量で、ひたすら動きをカラダに覚え込ませます。

よくわからない場合は○○がオススメ!!

結局のところ、写真や文章でもYouTubeを観ても上手くできないです。

合っていると思っていても、全然間違っている場合があります。

それで僕は1年間を無駄にしてしまいました↓↓↓

初めは誰も無知識なので、スタートからプロから教わるのが近道だと思います。

そんな時はパーソナルトレーニングがオススメです。

早稲田・高田馬場・沖縄北谷付近ならSAWAKI GYMさんがお勧めですよ↓↓↓

≫ SAWAKI GYM

パーソナルならケーブルマシンを安心して使えますね。

以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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