＜目次＞
コロナ以降、睡眠の質が落ちた、眠れなくなったという声は本当に増えたと感じています。
一時的な不眠ではなく、今もなお睡眠トラブルを抱え続けている人も少なくありません。
この記事では、睡眠の質を高めたい人に向けて、iHerbで購入できる海外サプリメントを軸に、不眠症のタイプ別の考え方や選び方、そして注意点を整理していきます。
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単なる「おすすめサプリまとめ」ではなく、僕自身19年以上不眠症と向き合ってきた経験をもとに、遠回りしないための視点も含めて解説していきます。
※案件ではありません。（自腹）
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（ここに動画埋め込み）
日本サプリではなく、iHerbの海外サプリを選ぶ理由
睡眠系サプリを探そうとすると、まずは日本のサプリメントを探す人がほとんどだと思います↓↓↓
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コンビニやドラッグストアに並んでいるものが自然と目に入りますし、その流れで手に取ることも多いはずです。
ただ、ここにははっきりとした前提があります。
日本のサプリメントは、法律上「食品」扱いです。
そのため、安全性を重視した設計が前提になり、基本的には食品グレード（低品質）で作られているものが中心になります。そのグレードは「吸収効率」に差が出ることもあります。
ですので、海外サプリと比較すると、配合量や設計の自由度には差が出やすく、結果として体感に違いが出るケースも少なくありません。
さらに、日本はサプリメントに対する規制が厳しい分、機能性を重視した設計や成分の最適化という点では制限が多くなります。
その結果、海外サプリとは設計思想そのものが異なり、体感としても「別物」と感じるレベルで差が出ることもあります。
また、日本で「効く」ものを作ろうとすると、医薬品になります。
つまり、日本ではサプリメントで睡眠の悩みをピンポイントに改善することは、構造的にも法律的にも難しいのです。
これは睡眠系のサプリメントに限らず、すべての日本サプリに当てはまることです。
一方、海外ではサプリメントは栄養補助の枠を超え、目的別に設計されています。
不眠、ストレス、リラックス、睡眠リズムなど、狙いがはっきりしています。
睡眠の質を本気で改善したいなら、海外サプリという選択肢は自然な流れです↓↓↓
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そして、その入口としてiHerbは非常に使いやすい存在だと感じています。
不眠症は一つじゃない｜まずは自分のタイプを知る
「不眠症」と一言で言っても、実際の悩みは人によってまったく違います。
ここを曖昧にしたままサプリを選ぶと、合わないものを延々と試すことになりがちです。
代表的なタイプを整理してみます。
✅ 寝つきが悪いタイプ
布団に入っても頭が冴えてしまい、考え事が止まらない状態です。
いわゆる「入眠障害」にあたります。
✅ 夜中に何度も目が覚めるタイプ
途中で何度も起きてしまう状態です。
いわゆる「中途覚醒」で、再入眠が難しくなるのが特徴です。
✅ 眠りが浅いタイプ
夢をよく覚えていたり、少しの物音で目が覚めやすい状態です。
深い睡眠に入りにくく、回復感が得られにくい傾向があります。
✅ 早朝に目が覚めてしまうタイプ
必要以上に早く目が覚めてしまい、その後眠れなくなる状態です。
いわゆる「早朝覚醒」です。
✅ 気が張ってオフにならないタイプ
緊張しているというより、常に脳がオンの状態で切り替えができない状態です。
リラックスに入れないため、そもそも睡眠に入りにくくなります。
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実際には、これらが複数当てはまる人がほとんどです。
まずは自分の悩みがどこにあるのかを整理することが、最初の一歩になります。
【重要】サプリの前に必ずやってほしいこと
正直、ここを外すと遠回りになります
いきなりサプリに頼りたくなる気持ちはよく分かります。
ただ、19年以上いろいろ試してきて、はっきり言えることがあります。
サプリは「補助」であって、「土台」ではありません。
サプリではどうにもならない部分が、確実に存在します。
✅ 日光を浴びる→体内時計をリセットする
午前中に日光を浴びることで、体内時計がリセットされます。
これによって夜に自然と眠くなるリズムが作られ、寝つきの改善に繋がります。
毎日でなくても構いませんが、2日に1回、10分以上は直射日光を浴びたいところです。
日陰や日焼け止め越しでは、この効果はかなり弱くなります。
✅ 湯船に浸かる→入眠と中途覚醒にアプローチ
シャワーで済ませず、41度前後のぬるめのお湯に20分ほど浸かります。
一度上がった体温が下がるタイミングで眠気が来やすくなり、入眠がスムーズになります。
また、睡眠の深さにも影響し、中途覚醒の軽減にも繋がるケースがあります。
✅ 軽い運動→血流を改善して睡眠の質を底上げ
激しい運動である必要はありません。
日中に軽く体を動かすだけでも血流が改善されます。
血流が良くなることで、脳や体に栄養が届きやすくなり、結果として睡眠の質が底上げされます。
✅ 呼吸を整える→自律神経をリラックス状態へ
よく「深呼吸がいい」と言われますが、重要なのは吸うことよりも吐くことです。
腹式呼吸でゆっくり息を吐くことで、副交感神経が優位になり、体がリラックス状態に入りやすくなります。
寝る前に意識するだけでも、入眠のハードルが下がります。
✅ 貧血対策→そもそも回復できる体を作る
血液の質が低いと、睡眠を取っても回復しにくくなります。
これは見落とされがちなポイントです。
貧血は鉄だけの問題ではありません。
タンパク質、ビタミンB12、葉酸、水分など、複数の要素が揃って初めて改善されます。
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これらをやらずにサプリだけ試すのは、正直かなり非効率です。
ここは「やらなくてもいい」ではなく、「必ずやるべき」土台だと考えています。
不眠タイプ別｜選ばれやすい睡眠サプリの方向性
ここからサプリの話に入ります。あくまで方向性として捉えてください↓↓↓
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✅ 寝つきが悪いタイプ｜入眠スイッチを入れる
寝つきが悪い人は、「眠るきっかけ」が作れていない状態です。そのため、入眠のスイッチを補助する成分が選ばれます。
メラトニンは体内時計に直接関わるため、効果は分かりやすいです。ただし、日本では医薬品成分に分類されるため、使用には注意が必要です。
✅ 中途覚醒が多いタイプ｜神経の安定と深さをサポート
夜中に何度も目が覚める人は、睡眠の深さや神経の安定が課題です。
マグネシウムは種類によって体感が大きく変わります。
特にグリシン酸（ビスグリシネート）タイプは吸収率が高く、さらにグリシン由来のリラックス方向の作用も重なるため、睡眠目的では選ばれやすい形です。
✅ 眠りが浅いタイプ｜リラックスの質を底上げ
眠りが浅い人は、深い睡眠に入りにくい状態です。
バレリアンはハーブ系の中でも鎮静寄りに働くため、浅い睡眠対策として選ばれることが多いです。
✅ 早朝覚醒タイプ｜睡眠リズムの調整
朝早く目が覚めてしまう場合は、リズム調整がポイントになります。
メラトニンは量が多すぎると逆効果になることもあるため、少量からの調整が重要です。また、メラトニンは日本では医薬品成分なので低用量であっても注意が必要です。
✅ 気が張ってオフにならないタイプ｜ストレス緩和と切り替え
脳が常にオンの状態の人は、「リラックスに入る力」をサポートする必要があります。
ストレスが睡眠に影響している自覚がある人は、このタイプの対策がかなり重要になります。
日中〜夜にかけて早めに入れていくと、自然に落ちやすくなります。
⚠️ 補足｜注意が必要な成分について
いくつか、知っておいてほしいポイントがあります。
メラトニン → 日本では医薬品成分のため注意
ガンマオリザノール → 同じく医薬品扱い
リラックス系全般 → 夜中の尿意が強くなる可能性あり
特にリラックス系のサプリは、寝る直前に飲むと夜中に目が覚める原因になることがあります。そのため、21〜22時など少し早めの時間に調整するのがおすすめです。
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一つの対策が、別の悩みに効くこともあります。ただし個人差は非常に大きいので、あくまで方向性として捉えてください。
僕の現在の睡眠対策と考え方
19年間いろいろ試してきた中で、はっきり分かっていることがあります。
それは、睡眠対策はサプリ単体でどうにかするものではないということです↓↓↓
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サプリだけで解決しようとすると、どうしても限界があります。
さらに踏み込むと、最終的には医薬品の領域に近づいてしまうため、サプリの使い方としても本質的ではありません。
だからこそ、生活の土台を整えた上で、不足している部分をサプリで補うという考え方が重要になります。
✅ まずは眠れる土台（条件）を整える
僕の場合、この「土台」は必ずやっています↓↓↓
- 午前中に日光を浴びる（最低でも2日に1回、10分以上）
- 湯船に浸かる（ぬるめに20分くらい）
- 栄養をしっかり摂る（必須栄養素の網羅を軸に）
これらは「できたらやる」ではなく、前提として固定しています。
さらに、寝る前のルーティンとして↓↓↓
- 早めに部屋を暗くする（視覚から脳をオフモードに切り替える）
- 寝る1時間前にはベッドに入る（行動を制限して“寝るしかない状態”を作る）
- お香を焚く（嗅覚からリラックス状態に切り替える）
- リラックス系のBGM（852Hzなどの周波数を含むもの）を流す（聴覚から脳の興奮を落とす）
といった環境づくりも意識しています。
できればスマホは見ないのが理想ですが、現実的には難しい人も多いと思います。
その場合は、画面の明るさをできるだけ下げ、刺激の強い動画や情報は避けるように意識しています。
✅ サプリの変化｜メラトニンから卒業できた理由
以前は、以下のサプリを組み合わせて使っていました↓↓↓
ただ、ここから少しずつ調整していき、現在はこうなっています↓↓↓
GABAは外し、メラトニンも使わなくても眠れる状態に持っていけました。
特に変化を感じたのは、バコパを取り入れてからです。
ただ、まだ使い始めて日が浅く、1本使い切った程度の段階なので、これが原因だと断定することはできません。
それでも、メラトニンに頼らなくても入眠できるようになったタイミングと重なっているのは事実です。
また、バコパがすべての人の睡眠にプラスに働くわけではありません。
僕の場合は、もともとの脳の特性や生活習慣など、複数の要因が重なった結果である可能性もあります。
このあたりについては、次のセクションで少し深掘りしていきます。
脳がぐるぐるして眠れない人へ｜原因は“睡眠”じゃないかもしれない
僕の場合、いわゆるADHD気質で、常に頭が回り続けています。
何もしていなくても思考が止まらず、この状態だとそもそも深い睡眠に入りにくくなります。
最近取り入れたバコパは、このタイプに合った可能性があります。
バコパは思考のノイズを落とす方向に働くため、結果的に入眠しやすくなった感覚があります。
ただし、まだ使い始めて間もないため、あくまで一例として捉えてください。
このタイプで重要なのは、「眠れない理由」を考えることではなく、「眠れる条件」を作ることです。
考えれば考えるほど脳が動いてしまうので、思考ではなく環境で落とす方が現実的です。
852Hzなどの周波数は、脳の興奮を落ち着かせる方向に働くとされています。
そのため、無音だと考え事が進んでしまう人は、リラックス系のBGMを流すのも一つの方法です。
そして大きいのが、「安心できる状態」を作ることです。
これが整うと、自然とオフに入りやすくなります。
本来はパートナーの存在が理想ですが、すぐに用意できるものではありません。
その代替として、抱き枕で触覚的な安心感を作るのはかなり有効です↓↓↓
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もし、布団に入っても頭が止まらない感覚があるなら、原因は睡眠ではなく“脳の状態”にあるかもしれません。
思い当たる人は、この視点で一度見直してみてください。
まとめ｜睡眠対策の本質
睡眠の質を高めるうえで一番大事なのは、「サプリを選ぶこと」ではなく「土台を整えること」です。
日光、入浴、血流、栄養、そして環境づくり。ここが揃って初めて、サプリは意味を持ちます。
そのうえで、自分の不眠タイプを見極め、必要な方向性のサプリを補助として使う。
これが遠回りしない考え方です。
また、眠れない原因が「睡眠そのもの」ではなく、脳の状態にあるケースも少なくありません。
特に、考え事が止まらないタイプは、サプリだけでなく「オフにする環境」を作ることが重要です。
最終的な目標は、何も使わずに自然に眠れる状態です。サプリはそのための手段の一つに過ぎません。
そしてもう一つ。
安心できる状態は、睡眠に大きく影響します。
すぐに変えられるものではありませんが、だからこそ意識しておきたい視点です。
睡眠対策は、生活そのものとつながっています。
自分に合う方法を見つけて、少しずつ整えていくことが、結果的に一番の近道です↓↓↓
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以上です。
Byさちお
※尚、こちらはあくまで個人的な感想です。商品のご使用やご購入に関しては、自己責任でご判断いただきますようお願いします。
この記事を書いた人
ブログ24年/美容15年/育毛研究13年/ゆる筋トレ5年/46歳/東京/独身/テレビ出演7回/雑誌掲載7回
