＜目次＞
「美白になりたい」と考えている人は多いですが、結論から言うと日本のドラッグストアで売られている一般的な美白系スキンケアだけで肌を白くするのは難しいのが事実です。
そこで取り入れたいのが「インケア」、つまりサプリメントによる「内側からのケア」です。飲み続けることで体の代謝や抗酸化システムを整え、肌の透明感を支える補助になります。
とはいえ、美白系サプリにも種類が多く、それぞれ役割や限界が異なります。この記事では実際に組み合わせるべき成分をステップ式でわかりやすく解説します。
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あわせて、美白サプリで期待できること・できないこと、日本製サプリと海外サプリの違い、医薬品レベルの美白がどこから医療に該当するのか、なぜ日本ではサプリで強い効果を出しにくいのか──そうした背景も丁寧に整理してまとめています。
※案件ではありません。（自腹）
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（※ここに動画リ）
日本の美白系スキンケアでは肌は白くならない理由
ドラッグストアで「美白」と書かれたスキンケアをよく見かけますが、実はあれらで肌そのものが白くなるわけではありません↓↓↓
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理由はとてもシンプルで、本当に肌を白くするほどの作用をもつ成分は基本的に「ハイドロキノン」だけだからです↓↓↓
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ハイドロキノンはメラニンを“薄くする”ほど強い働きがあり、日本では医薬品扱い。そのため市販の美白系スキンケアには基本的に配合できません。構造上、ドラッグストアの商品で「肌を白くする」ことは不可能なんです。
では市販の美白スキンケアは何をしているのかというと…
✅ くすみの軽減
✅ トーンの均一化
✅ メラニン生成を抑える（＝予防）
といった“今より濃くさせない”ためのサポートが主な役割です。
つまり、「美白＝肌が白くなる」ではなく、「美白＝色ムラを整えて明るく見えるようにする」という意味なんですね。
最近はハイドロキノン配合の化粧品も市販されていますが、化粧品濃度では効果が弱い割に刺激や酸化リスクがあり、コスパが悪くなりがち。医薬品よりも安全とは限らないため、僕としてはあまりおすすめしません↓↓↓
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このように、市販スキンケアが「肌を白くできない」のは制度的な理由によるものです。
本当に肌色を薄くしたい場合は、医薬品レベルの外用薬やクリニックの施術、あるいはインケア（サプリ）を組み合わせて考える必要があります。
美白サプリでできること・できないこと
美白サプリは“透明感ケアの補助”としてとても良い選択肢ですが、万能ではありません。まず最初に、サプリでできる領域と医療でしか対応できない領域を整理しておきます↓↓↓
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ただし、日本では効果をうたえるのは医薬品だけなので、日本製サプリは食品グレード（海外サプリと比べて低品質）が基本。効果を求めると必然的に医薬品レベル（医薬部外品以上）へ話が移ります。
つまり、美白系の日本サプリは効果が無いと思って大丈夫です。
なので、サプリメントに効果を求める場合は海外サプリですが、サプリで期待できるのは「身体の内側で起きている酸化・炎症・メラニン生成の抑制を“サポートすること”」です。
特に「ビタミンC」、「システイン」、「グルタチオン」などは長年使われてきた定番成分で、これらは飲んだ日から体内で働きます。ただし、それだけで濃いシミが消えるわけではありません。
逆に、できないのは“医薬品のレベルでの改善”です↓↓↓
👉シミの大幅な改善
👉肝斑の治療
👉レーザー級の美白
これらは医療領域です。
「できてしまったシミ」に関しては、残念ながらサプリで消すことはできません。もちろん、市販のスキンケア商品やエステでも消すことは不可能です。※エステでのシミ消しは違法です
すでに濃く定着したメラニンは外側から分解するしかなく、そのレベルの作用をもつのは医療レーザーか、医薬品濃度のハイドロキノンクリームだけです。
ただし、ハイドロキノンクリームでのシミ消しは時間も手間もかかり、こまめな塗布・休薬期間・刺激対策など管理が必要になります↓↓↓
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効率を考えるなら、レーザーでピンポイントにサクッと除去し、あとはインケア＋日焼け止めで再発を防ぐという流れが最も現実的で、負担も少ない方法です。
次のセクションから、美白（シミ対策）のサプリメントの組み合わせを段階的に説明していきます。
ステップ1：まずは「ビタミンC」で対策
美白サプリとして、ほとんどの人が最初に始めるのが「ビタミンC」だと思います↓↓↓
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ただ、美白目的のときは“量と頻度”がとても大事になります。
ビタミンCは体内に溜めておけないため、過剰分はすぐ排出されてしまいます。美容目的なら1回あたり180mg前後を小分けに、2〜3時間おきに摂るのが理想とされ、1日トータルでは1000〜1500mgあたりが目安になると思います。
市販の一般的なビタミンCサプリや、病院で処方されるシナールはどうしても“飲む回数が多い”のが難点なんですよね。続けにくさは美容の大敵です。
そこで注目されてきたのが「リポソーム型」↓↓↓
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ただ価格が高い・味が合わない・続かないという声もよく聞きます。
僕がおすすめするのは「タイムリリース型ビタミンC」↓↓↓
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時間をかけて成分が放出されるので、体内濃度が安定しやすく効率的で、価格もお手頃です。
その中でもソラレーさんのタイムリリース型ビタミンC（ベジカプ）は、ローズヒップやアセロラ由来の天然ビタミンCも含まれていてバランスが良いので推しています。
ステップ2：グルタチオン・システインを組み合わせる
美白サプリとして、次のステップで多くの人が取り入れるのが以下のような成分でしょう↓↓↓
🟣 グルタチオン
🟩 L-システイン
🟠 トラネキサム酸（※医薬品）
ただしここで注意。トラネキサム酸は医薬品成分であり副作用のリスクもあるので、僕の考えではサプリとして常用するのは推奨しません。
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そして、グルタチオンやシステインは日本では医薬品成分として扱われるため、ここも理解して選ぶ必要があります↓↓↓
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とはいえ、美白サプリの定番であることは間違いなく、ビタミンCと組み合わせることで相乗効果が出やすい領域です↓↓↓
- グルタチオン
- L-システイン
- ビタミンC（+ビタミンE）
日本の美容好きさんなら、上記の組み合わせを取り入れている人が最も多いと思います。
ステップ3：グルタチオンは“体内で作らせる”方が効率的←オススメNo.1
実はグルタチオンはサプリ単体で飲んでも、胃酸で分解されやすく効率が悪いと言われています。それなら、身体の中でグルタチオンを“作りやすくする材料”を外から補う方が効率的。
グルタチオンは以下の3つのアミノ酸で構成されています↓↓↓
🍀 グリシン
🍀 グルタミン酸
🍀 システイン（またはNAC）
このうち、「グリシン」と「グルタミン酸」はプロテインで補えます↓↓↓
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そしてシステインの代わりにシステインを安定化させた「Nアセチルシステイン（NAC）」を組み合わせる方が実用的↓↓↓
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これで「グルタチオンが作られやすい体の状態」が整うわけです。
さらに、ビタミンCを取るなら抗酸化ネットワークの観点からビタミンEも欲しいところですが、マルチビタミンに含まれる量で十分と僕は考えています↓↓↓
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ですので、組み合わせとしては↓↓↓
- プロテイン
- NAC
- ビタミンC
- マルチビタミン（ビタミンE）
僕が普段から取り入れていて、かつ最もおすすめする組み合わせです。
ステップ4：最適な組み合わせと、さらに強めたい人の追加案
「もっと強くしたい」という人は、上記に追加で次のような成分を組み合わせても良いでしょう↓↓↓
🔸 グルタチオン（念押し）
🔸 αリポ酸（抗酸化リサイクルの補助）
🔸 お好みの抗酸化サプリ各種
ただし、あれもこれもと増やすと“山盛りサプリ生活”になりがちなので、僕としては先ほどの基本セットを主軸にする方が続けやすくておすすめです。
そして大前提として、必須ビタミン・必須ミネラル・必須アミノ酸・必須脂肪酸など、体に必要な栄養素をベースに整えていくことが最優先です。美白はその延長線にあるものという認識がとても大事。
ステップ5：究極を目指すなら取り入れたい“上級インケア”
ここまでの組み合わせでも十分ですが、さらに透明感や代謝レベルの底上げを狙うなら、上級〜超上級のアプローチが選択肢に入ってきます。負担にならない範囲で追加していくイメージです。
まず、準上級として意識したいのが強力な抗酸化成分。体内の酸化ストレスを減らすことで、メラニンの排出サイクルやターンオーバー環境を整えるサポートになります↓↓↓
抗酸化成分（準上級）
さらに踏み込む超上級の領域では、医薬品レベルの内服や細胞エネルギー代謝を整える成分が入ってきます。扱いに注意は必要ですが、効果の幅は一気に広がります↓↓↓
医薬品・専門アプローチ（超上級）
このステップでは、抗酸化×抗糖化×抗炎症といった複数方向からの同時アプローチが重要です。肌質や生活習慣に合わせて組み合わせを調整しながら、より“オーダーメイド型”の戦略に近づいていきます。
インケア＋必須スキンケアで美白美肌を目指す
美白や美肌を本気で目指す場合、インケア（内側からの栄養）だけでは不十分で、外側のスキンケアも重要です。美白において特に大事なのは以下の3つです↓↓↓
✅十分な保湿
保湿は肌のバリア機能を整え、ターンオーバーを正常化するために欠かせません。
乾燥すると角層が硬くなり、メラニンの排出が滞りやすくなりますし、有効成分の浸透も悪くなるため、美白成分やレチノールの効果を引き出す土台として必須です。
特に女性の場合は、ダイエットで油分を極端に抑えている方が多く、内側から乾燥した状態になりやすく、敏感肌や乾燥肌に悩む方も少なくありません。外からの保湿だけでは限界があるため、体の内側からも保湿を意識することが重要です。
オメガ3系脂肪酸やパンプキンシードオイルなどの良質な脂質をサプリで補うことで、肌の水分保持力を高め、保湿効果をより効率的に引き出せます。
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✅レチノール（ターンオーバー促進）
レチノールは肌の生まれ変わりを整えることで、メラニンの停滞を防ぎ透明感を引き出します。古い角質を排出しながらハリやくすみ改善にも働きかけるため、インケアで栄養を与えるのと非常に相性が良いです。
ここでは、レチノールを含むセラムやボディクリームなどの外用スキンケアを取り入れることがポイントです。
なお、レチノールは肌のターンオーバーを活性化する分、肌が敏感になりやすいため、保湿とセットで使うことが大切です。
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✅日焼け止め（光老化予防）
紫外線はシミの最大原因で、肌内部の細胞に深刻なダメージを与えます。保湿やレチノールで肌を整えても、日焼け止めを使わなければ光老化の進行で効果が台無しになってしまいます。
内側からの紫外線対策、いわゆる「飲む日焼け止め」は、美白サプリの話であり、紫外線そのものによるダメージの防止には十分ではありません。美白を目指すなら、まず日焼けを防ぐことが前提で、紫外線から肌を守るために日焼け止めは必須のステップです。
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実はこの組み合わせ、アメリカ皮膚科学会がすすめる基本的なスキンケアの流れと同じです。
美白や美肌を目指すスキンケアでは、日本ではよく「内ケア7割、外ケア3割」と言われますが、栄養学を学んでいくとスキンケアはよりシンプルになり、結果的に「内ケア9割、外ケア1割」だとわかります。
まとめ
美白や美肌を目指すなら、内側からの栄養補給と外側のスキンケアを組み合わせることが基本です。ポイントは以下の通りです。
- インケアで栄養を整え、肌のターンオーバーや保湿力をサポート
- 外側は保湿・レチノール・日焼け止めの3ステップを押さえる
- 外側ケアは最小限で十分、内側からのケアが9割
特に、保湿には内側からの良質な油分補給も重要で、レチノールを含むスキンケアはセラムやクリームで取り入れ、日焼け止めで紫外線ダメージを防ぐことが必須です。これらを組み合わせることで、スキンケアはシンプルながらも効果的に肌を整えられます。
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以上です。
Byさちお
※尚、こちらはあくまで個人的な感想です。商品のご使用やご購入に関しては、自己責任でご判断いただきますようお願いします。
この記事を書いた人
ブログ24年/美容15年/育毛研究13年/ゆる筋トレ5年/46歳/東京/独身/テレビ出演7回/雑誌掲載7回
