【筋トレ】初心者向け「ケーブルトレーニング」全身メニュー8選

筋トレ初心者ことそ「ケーブルトレーニング」を取り入れたい理由と、覚えておきたい「1日で全身（胸・脚・背中・肩・腕・腹筋など）を鍛える」種目の組み合わせ・考え方などを参考にしてみて下さい。

監修＆撮影協力：SAWAKI GYM 様

※この記事にはPRが含まれます。

動画で観てみる

筋トレ初心者に「ケーブルトレーニング」が良い理由

中規以上のフィットネスジムに置いている「ケーブルマシン」は「筋トレ初心者」が使用してはいけない雰囲気が漂っていますが、筋トレ初心者こそケーブルマシンを使うべきです。

ただ、雑に扱ったり、間違った使い方をするのは避けたいのでしっかりと勉強してから取り組みたいです。

ケーブルマシンの特徴は「軌道の安定」と「負荷が抜けない」「複数部位を狙える種目が多い」「1台で全身が鍛えられる」など様々です。

この中の「軌道の安定」は、筋トレ初心者においては無駄も省け、ケガのリスクも減るので大きなメリットになると思います。

また、一般的なウエイトトレーニングは「重力」の影響を受けるため上げる動きで負荷があっても下げる動きで負荷が抜けるのに対して、ケーブルトレーニングは「終始、負荷が抜けない」ため筋トレ効率も上がります。

さらに、種目を覚えていくと複数部位を一気に攻めることも可能なので、結果にもつながりやすいと思います。

今回は、1日（1時間）で「全身」を鍛えるための「例えば」の組み合わせの紹介です。

10回ｘ2～3セットが基本です。

胸のトレーニング

まずは胸（大胸筋）のトレーニングです。

ケーブルの高さを調節し、腕の軌道がケーブルの延長線上になるようにします。

角度を変えることで、胸筋の上部・中部・下部と狙いを変えることができます。

肘の高さに注意し、肩が上がらないように注意して、胸の前でしっかりと伸ばしきるようにします。

腕の向き、軌道を変えることでフライ（クロス）で胸の中央を狙うこともできます。

スタート前と戻すときにケガをしやすいので注意しましょう。

背中と脚のトレーニング

ケーブルスクワットとケーブルローイングを組み合わせた種目ですね。

ケーブルスクワットを行って、立ち上がりながらケーブルを引くことで、脚と背中を同時に鍛えられます。

はじめは、それぞれ別々に練習してからの方が良いかもしれませんね。

肩のトレーニング

ケーブルで行うサイドレイズですね。

上げ切らないところで止めることと、できるだけゆっくり戻すこと、負荷が抜けきらないところまで戻すのがポイントです。

グッと一気に上げて、グググググとゆっくり下ろすとバチバチに効きます。

腕（二頭筋）のトレーニング

一般的には立って行う種目ですが、寝て行うことで姿勢が安定して、余計な部位の関与をカットできます。

純粋に「腕」の力だけで行えます。

こちらも素早く引いて、ゆっくりと戻すと良いと思います。

「こっちの方が良い」ということではなくて「こういうのもあるよ」ということですね。

腕（三頭筋）のトレーニング

トレーニングベンチを置いて、先ほどと逆向きに行ないます。

こちらも一般的には立った状態で行いますが、横になることで余計な関与をカットできます。

こちらも「こういうのもあるよ」という種目なので、ベンチが使われてなくエリアが広いジムだけですね。

体幹+全身のトレーニング（楽しい）

膝の角度、腰の角度、引っ張る距離など、少々難しい種目です。

ケーブルは真横から引き、お腹の位置で持ちます。

脚は広めの位置でつま先は前、膝を曲げて、お尻をプリっと突き出す。

ケーブルを外側の手で持ち、上半身をひねりながらケーブルを戻す。

この時、外側の脚の膝は内側に折れてて、つま先で立っている状態、これがスタートポジションです。（写真左）

膝を伸ばしながら、体を起こしながら、ケーブルをおへその前まで引きながら、上半身を外側にひねりながら、反対の手を斜め上に振り上げながら「変身！」と叫びます。（写真右）

膝を伸ばすこと、腕を引くこと、斜め上に突き上げること、どれをメインに意識しても良いのですが、全てが「同時」に行えるようにひたすら練習です。

低重量から始めて、慣れてきたら重量を上げます。

これは楽しい種目なのでマスターしたいですね。

将来、仮面ライダーを目指す人は必ず行いたい種目でしょう。

腹筋のトレーニング

両腕頭を挟み、腕の位置を固定したまま行うのがポイントですね。

腹筋がしっかり縮み切るところまで引き、負荷が抜けきれないところまで戻します。

引くと同時に息を吐き、引ききったところで息を吐ききるイメージです。

これメチャ苦手です。（腹筋種目が苦手）

体幹+全身のトレーニング（ツラい）

腰はずっと正面で、上半身だけの動きで行います。

肘を伸ばしたまま拳を正面に、拳を胸まで引き付けて、前に突き出す、ゆっくりと戻す、を繰り返します。

鏡などで確認しながら、腰から下が動かないように行うと良いです。

最後に

上記は、あくまで「僕の場合」の組み合わせなので、その人によってベストな組み合わせは違ってきます。

メニューのチョイスが自分で出来ない場合はパーソナルトレーニングトレーナーさんに考えてもらうと良いと思います。

パーソナルジムでしっかり練習してから、近所のジムで復習するという流れが理想でしょう。

早稲田・高田馬場・沖縄北谷周辺ならSAWAKI GYMさんがオススメですよ↓↓↓

≫ SAWAKI GYM

以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

この記事を書いた人