＜目次＞
気になる「二の腕」のプルプル対策に、自宅でも「簡単」にできる「ダンベル」と「ステップ台」を使った筋トレ初心者・女性向けエクササイズ「9選」です。ペットボトルでも代用できます。（三頭筋）
撮影協力：SAWAKI GYM 様
※この記事にはPRが含まれます。
「二の腕」プルプルが解消されない理由
多くの女性が気にしている「二の腕のプルプル」ですが、YouTubeなどで見かける動画を見様見真似しても「なかなか結果が出ない」という人は少なくないと思います。
これにはいくつも理由があるのですが、一番大きい大きい理由としては「ちゃんと理解してない」ということでしょう。
筋トレやエクササイズ、ダイエットだけではなく何事も「理解」してから行わないと、時間やお金の無駄になることが多いです。
例えば、今回に当たっては以下のことは最低限理解しておきたいです↓↓↓
- そもそも二の腕はプルプルするもの
- マッチョでもリラックスすればプルプルする
- プルプルするのは脂肪
- 筋肉も揺れる
- 脂肪は部分的には落とせない（”二の腕やせ”は理論的に不可能）
- 二の腕エクササイズは筋肥大目的
- 肥大させるためには「荷重（負荷）」の大きさが重要
- 自重で行うなら、せめて限界まで追い込む
- 筋肥大しても脂肪は（ほとんど）減らない
- 筋肥大すると筋肉の体積が増える分、張るので「気にならなくなる」
- 女性は男性より筋肥大しにくい（平均1.5～2倍）
- 脂肪を落とすのは食事か有酸素運動（二の腕トレでは二の腕は痩せない）
- 筋肥大（筋肉量が増える）しても基礎代謝量の増加はわずか
- 二の腕を痩せさせたかったら結局「食事」
- 二の腕エクササイズは「ボディメイク（見た目）」目的
- 二の腕エクササイズは「やせ」の為でななく「知識」の為
- 筋トレには知識量が重要
- YouTubeの「簡単」エクササイズ系動画はウソが「9割」
- 「簡単」にできたら悩んでる人は存在しない
つまり、Youtubeなどで見かける二の腕エクササイズでなかなか結果が出ないのは「そもそも結果が出るものでないから」です。
結果が出てる人は「食事」や「心構え」の変化なので、その「意識を高める」目的で二の腕エクササイズを行うのは全然「有効」です。
であれば、次のこともしっかり理解しておきたいです。
二の腕トレで効率よく結果を出すには？
二の腕に限らず、筋トレで効率よく結果を出すために最低限知っておくべきことが以下です↓↓↓
- 正しいフォーム
- 種目の組み合わせ
- 重量設定
- レップ数とセット数
- タンパク質摂取量
上記のタンパク質摂取以外は自己判断がかなり難しいです。
「考え方」は検索すると導けますが、それが正しいかどうかは別になります。
それを見極めてくれるのが「パーソナルトレーナー」です。
僕自身も今まで何度もトライして結果が出なかったのが、今回は結果が出た理由が「パーソナルトレーニングに通ったから」です。
自分が行ってるフォームが正しいフォームかは、トレーナーさんでなくても必ず一度はどこかしらの野生のマッチョさんに見てもらいたいです。
未経験者が、YouTubeの見よう見まねで正しく理解できるのは「奇跡」だと思いましょう。
種目の組み合わせは、突き詰めるとマニアックになるのでとりあえず「1部位につき2種目以上」と覚えます。
重量設定と回数は「10回ｘ2～3セットがギリギリ行える重量」です。
筋肉は、持ち上がらない重量（ストレス）に対して肥大（反応）します。
なので、腕立て100回・腹筋100回などは「時間の無駄」です。
余裕でできるよになったら「回数」を増やすのでなく「重量」を増やしていきます。
タンパク質量は1日あたり「体重ｘ2～2.5g（女性はｘ1.5g）」が目安で「一度に」ではなく「細かく」摂ります。
「筋トレ後だけ」でなく「3時間おき」くらいに摂るのが理想です。
「血中アミノ酸濃度」と「筋肉の分解と合成」を勉強するとわかります。
あと「筋肉量＝知識量」というのも覚えておきたいですね。
「ステップ台」と「ダンベル」を使用
今回もステップ台とダンベルを使用します↓↓↓
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ステップ台は1台3000～4000円くらいです。
2台あると色々便利です。
無い場合は、ストレッチポール（難易度アップ）や折りたたんだバスタオルなどでも応用できると思います↓↓↓
ダンベルの代わりにペットボトルでもOKですが、重量が軽すぎるのでダンベルが良いですね↓↓↓
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ケガをしないように気をつけましょう。
1種目目
反対の手で肘を支えて行います。
伸ばした時は腕がやや斜めになる位置でダンベルは横向き。
肘の位置はそのまま、ゆっくり回転させながら顔の横に下ろしていきます。
回転させながら元の位置に戻します。
片手10回ずつ、2〜3セット行います。
余裕があれば両手同時に行っても良いと思います。
2種目目
両手で持ち、肘の位置はそのまま、ゆっくりとおでこに向かって下ろします。
ぶつけない所で止め戻します。
3種目目
肘を伸ばしたまま頭上に下します。
二の腕と背中を常時に鍛えられる運動です。
ゆっくりと繰り返します。
4種目目
腰掛けて行いますが、立って行ってもOKです。
反対の手で肘を押さえ、後頭部側にゆっくり下します。
5種目目
両手で持ち、肘の位置をキープしたまま後ろに下ろします。
この時に肘が外側に広がらないように注意します。
6種目目
ステップ台の手前に手を置き、腰を上げ下げします。
足の位置は膝が90度になる位置、お尻は完全につかないように、肘が外に広がらないように注意して繰り返します。
ステップ台が高いほど難易度が上がります。
7種目目
脚をステップ台に載せるとさらに難易度が上がります。
高さでさらに難易度が上がります。
8種目目
ステップ台の手前、端に両手をつき、脇を締め、膝をついた状態で腕立て伏せします。
ステップ台が無くても出来ます。
体の角度で難易度が変わります。
膝つきが余裕なら膝を浮かせて行います。
9種目目
膝を浮かせて行います。
体が一直線になるように気をつけます。
できるだけ深く下し、しっかりと押し出すように上げます。
最後に
上記からいくつかに絞るとしたら、似た種目(片手か両手か)で、扱えすダンベルの重量で選ぶと良いと思います。
2〜3種目を10回x3セット、それそれ限界まで行って、1日30〜60分、週2〜3回程度を、3ヵ月単位で続ければ変化があると思います。
よくわからなくても、上記を「最低3ヵ月」続けることが重要です。
とは言っても、僕がいうことよりプロ（パーソナルトレーナー）に聞いた方が安心だと思います。
西早稲田・高田馬場・沖縄北谷周辺ならSAWAKI GYMさんがオススメですした
≫ SAWAKI GYM
以上です。
Byさちお
※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。
この記事を書いた人
メンズ美容ブロガー。実際の体験を元に記事を書いています。TV「とくダネ！」「ノンストップ」等、出演経験あり。
