【筋トレ】最強の肩トレ「アップライトロウ」いらない？怪我しない重量

カッコイイ「肩幅」を作る「肩トレ」で、意外と難しい「アップライトロー/アップライトロウ」は「コツ」を掴めば適切な重量でケガをせずにしっかりと効かせられるのでマスターしたいです。

監修＆撮影協力：SAWAKI GYM 様

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「肩トレ」で理解しておきたいこと

肩を鍛える際は、肩を「前部」「中部」「後部」に分けて考える必要があります。

どの種目がどこを狙っているかをちゃんと理解してから行わないと効率の悪いトレーニングになてしまいます。

あらかじめ覚えておきたいこととしては「前部は胸トレで一緒に育ちがちなのであえて単体で狙わなくても良いかも」というのと「後部を育てるのは難しいのでしっかり勉強しよう」ということでしょうか。

筋トレ初心者の内は、中部～前部にかかる種目を中心に頑張って、育ってきてからバランスを取るという流れが一般的だと思います。

もちろん前中後をバランス良くできるならそれに越したことはないですが、いきなりは難しいのでまずは「中部」種目からマスターしたいです。

単純に肩をデカくしたいのであれば、重量を扱える「ショルダープレス」系からマスターしたいですが「肩回り」で考えるなら「アップライトロウ」もマスターしておきたいです。

「アップライトロウ」とは？

アップライトロウは、肩の中部～前部に効く種目ですが、 僧帽筋の上部と腕二頭筋も補助的に鍛えられるの種目です。

筋トレ初心者の内からよく見る種目ですが、意外とちゃんと効かせることが難しい種目でもあります。

もちろん僕も行ってきましたが、上手く効かせられる前に手首を怪我してしまいました。

原因は「フォームの悪さ」と「重量設定ミス」ですね。

持ち上げたときの形でわかるように、手首への負担が大きい種目でもあるので「軽い重量でもしっかり効かせる」ことがポイントになります。

今回はその「効かせるコツ」ですね。

ポイントとしては↓↓↓

• 脚は肩幅くらいに広げる
• 膝は軽く曲げる
• 背筋はまっすぐ胸を張る
• 肘は軽く曲げた状態スタートポジション
• こぶしは真っ直ぐの軌道で上に上げる
• ダンベルが体から離れないように上げる
• こぶしで上げるのではなくて肘で上げるイメージ
• こぶしは鎖骨くらいまでで止める
• 上ったところで鎖骨側に引き寄せる
• 同じ軌道で慎重に戻す
• 腕がブランとならないところで止める

ダンベルの軌道が重要になります↓↓↓

具体的には上記の動画でチェックしてみてください。

よくある間違い

• ダンベルを上げ過ぎる
• ダンベルが体から離れている
• 肘よりこぶしが高くなる
• ストンと落とすなど

いずれも怪我の原因になるので気を付けたいですね。

アップライトロウ練習方法①

アップライトロウをしっかり効かせるには「3つの動き」に分けて練習をします↓↓↓

1. ダンベルが胸の高さに来るように「肘」で上げる
2. ダンベルを鎖骨側に引き付ける（軌道がVになって良い）
3. ゆっくりと元の位置に戻す

これを、身体が動きを覚えるまで何度も繰り返します。

横から見るとこうです↓↓↓

ダンベルの軌道は、身体の前面を沿うようにすると良いと思います。

身体の前面を削るくらいの気持ちで行うと良い軌道になると思います。

動画（画像）だと姿勢が悪く前傾気味になっていますが、姿勢よく胸を張って行うようにします。

アップライトロウ練習方法②

動きを覚えたら「ezバー」に持ち替えて練習します↓↓↓

こぶしの位置が固定されるので軌道が真っ直ぐになります。

持ち上げ切ったところで鎖骨側に引くことを忘れずに。

握るときは全体でグッと握るのではなく、小指側で握るのを意識するとやりやすくなります。

これもひたすら繰り返して、動きを覚えたらダンベルに戻すと良い感じになると思います。

あるいは、ezバーで続けても良いですし、ストレートバーで練習するのも良いと思います。

上達すれば、軽い重量でもしっかり効くようになると思います。

良く変わらないならパーソナルジムへ

アップライトロウだけでなく、どの種目もフォーム・やり方を間違えると効かないどころか、怪我のリスクも高まります。

YouTubeの見よう見まねで上手くできる初心者はほとんどいないので、友達のマッチョさんに教えてもらうか短期間でも良いのでパーソナルジムに通うのが結果への近道だと思います。

早稲田・高田馬場・沖縄北谷周辺ならSAWAKI GYMさんがオススメです↓↓↓

≫ SAWAKI GYM

以上です。

Byさちお

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