＜目次＞
自宅での筋トレ「宅トレ」の効率をグンと上げる「ケーブルトレーニング」ですが、家でも出来る種目をさらに増やすために工夫してみたので参考にしてみてください。
ケーブルトレーニグとは？
ケーブルトレーニングとは、ケーブルマシンを使ったトレーニングのことです。
フリーウエイト（ダンベル等、マシンを使わない）のトレーニングと比べ、安全性や効率性が高く、またフォームが定まりやすいので筋トレ初心者にもオススメのトレーニングです。
そして、プーリー（滑車）やロープを使うことで自宅でもケーブルトレーニングが出来るというのが前回の記事↓↓↓
前回から自宅でケーブルトレーニングを続けていく上で、色々と工夫してみたことを書いていきます。
ストレートバーを作ってみよう
ケーブルトレーニングの魅力であり、自宅で難しい「背中」を鍛える種目「ラットプルダウン」が出来るアタッチメント（ストレートバー）を作ってみます。
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5,000〜7,000円くらいするので作った方が安いです。
材料は、ホームセンター買える上記写真の内容。
パイプの太さは25ｍｍで長さが1mくらいです。
中央金具を色々考えましたが、強度を考えるとこの組み合わせになりました。
「6」の字の金属（片サドルバンド）を使っている人が多かったのですが↓↓↓
うちの近所のホームセンターだと金属が薄いステンレスタイプしかなかったんですね。
それでも十分だと思うのですが、不安だったのでこの形にしました。
これだと、ネジの先端が胸に刺さるので金属ノコギリでカットする必要があります↓↓↓
かなり大変だったので後悔しました。
最後にパイプの両はしにラケット用のグリップテープを巻いて↓↓↓
完成したものがこちら↓↓↓
約3,000円で完成です。
ストレートバーを使ってみた感想
これで、家でもラットプルダウンが出来るようになりました。
しかし、この場所が狭すぎてかなりやりづらいです。
懸垂バーが引っ掛けるタイプなので、こちら側からしか引くことができません。
うちの場合、ここにシンクの壁があるので狭くなります。
少々強引ですが「できなくはない」ので良しとします。
ストレートなので、両はしが曲がっているものより可動域が狭いのを改善したいですね。
今後の課題とします。
低い位置の可動が欲しい
前回の記事で紹介した「変形シーテッドローイング」もそうなのですが、プーリーの位置の「高さ」をどうにかしたいなと。
そこで、プーリーを1点から2点にする方法を考えてみました。
まずは、前回と同じプーリーをもう一つ購入します。
ついでに、ワンハンド用のアタッチメントも購入しました↓↓↓
1個でも良いと思いますが、2個あると今後に役立つかなと。
そして、プーリーを2点にするためにこの懸垂バーを使います↓↓↓
メインで使ってる懸垂バーはドア枠に「引っ掛ける」タイプですが、こちらは「突っ張り棒」タイプです。
3,000円くらいで、120kgくらいまで支えられます。
突っ張り棒タイプなので、好きな高さで固定できるんですね。
これにロープ、カラビナ、プーリーをつけて2点で可動させます。
低い位置で出来る種目
2点目を低い位置に固定すると「ワンハンドケーブルローイング」ができます。
ワンハンドでケーブルで行うことで、足の屈伸と腰のひねりが追加されます。
この1種目だけでもケーブルトレーニングが素晴らしいのがわかりますね。
ケーブルトレーニングは、複数の部位を一気に鍛えられるのでカラダ全体の筋肉を増やしたい人に嬉しいです。
フォームをもうちょっと頑張ります。
2点目を低い位置にすることで、下半身系の種目が可能になります。
また、「上向きの運動」も可能になります。
中くらいの位置で出来る種目
種目名はわかりませんが、上半身〜腰を一気に鍛えられる種目です。
腕を伸ばしたときの角度とケーブルのラインが一直線になります。
この種目の場合、アタッチメントは金属より柔らかいものがいいですね。
高さを中段にすると、体の中部あたりや「横向きの運動」が可能になります。
お腹周りをスッキリさせたい人に有効かと。
シーテッドローイングを改善したい
前回の記事で無理やりやっていたシーテッドローイングですが、2点になったことでちゃんと「腰」に効かせられるようになります。
しかし、問題があるんですね。
前回の場合、床に座っていたので「滑らずに」引くことができました↓↓↓
これが、可動が下になることで引くと滑って体が持っていかれるんです。
懸垂バーに足をかければいいと思ったのですが、そうすると前後の可動が短くなってしまいます。
そこで購入したのがこちら↓↓↓
吸盤で床に固定する腹筋マシンです。
これが安物で、普通に使うと吸盤がすぐに取れてしまうのが不評です。
しかし、ベンチに座り上から踏みつけることでその問題は回避できました↓↓↓
これでしっかりと、腰にも背中にも効かせられるようになりました。
本当は、バーの位置をもう少し高くしてケーブルが床と水平になるのが理想的のようです。
足元が不安なのでこの角度でやってますが、この角度の場合は手元のアタッチメントを上の方を持った方が良いみたいですね。
これで高重量も上げられるようになったのですが、高重量になると腰への負担が半端ないです。
足がほとんど踏ん張れていない状態なので、その分、腰への負担が大きくなるようですね。
まだまだ改善の余地はあります。
今回は以上です。
Byさちお
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この記事を書いた人
メンズ美容ブロガー。実際の体験を元に記事を書いています。TV「とくダネ！」「ノンストップ」等、出演経験あり。
