＜目次＞
最近、「寝付きが悪い」「夜中に何度も目が覚める」「しっかり寝たはずなのにすっきりしない」といった睡眠トラブルに悩む人が増えています。
その中でも特に多いのが「寝つきの悪さ」。入眠障害とも呼ばれ、眠りに入るまでに30分以上かかってしまう状態を指します。
この寝つき対策として有名なのが「メラトニン」サプリです。
iHerbなどの通販サイトを使えば、日本からでも簡単に購入できますが、日本国内では医薬品成分に分類されており、決して気軽に試すべきものではありません。
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この記事では、メラトニンの働きやリスク、僕が実際に試したSwanson（スワンソン）のメラトニンの感想、さらに最近注目している代替策まで解説していきます。
※案件ではありません。（自腹）
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睡眠トラブルの種類と対策まとめ
睡眠障害にはいくつかの種類があり、原因と対策も異なります↓↓↓
😴 寝つきが悪い（入眠障害）
→ メラトニン不足や自律神経の乱れが大きな要因。
🌙 夜中に目が覚める（中途覚醒）
→ ホルモンバランスやストレス、生活習慣の乱れが関与。
🌅 朝早くに目が覚める（早朝覚醒）
→ 加齢やセロトニン不足、精神的ストレスなど。
💤 ぐっすり眠れない（熟眠障害）
→ 睡眠の質に影響するアルコール、カフェイン、環境要因が背景。
🌞 目覚めがすっきりしない（覚醒困難）
→ 深い睡眠が足りないことや、睡眠リズムの乱れが関係。寝る直前のスマホ使用やブルーライト、睡眠時無呼吸症候群なども要因になりやすい。
これらのトラブルに対しては…
- 睡眠環境の改善
- 食生活や生活習慣の見直し
- 適度な運動やストレスマネジメント
- 必要に応じてサプリメントや医薬品の利用
といった多角的なアプローチが必要です。
それぞれの対策サプリメントや適度な運動量については、こちらの記事を参考にしてください↓↓↓
今回の記事では、特に「寝つきが悪い」ケースに焦点をあてて、「メラトニン」の仕組みとサプリ利用について解説していきます。
「寝つきの悪さ」と「メラトニン」の関係
メラトニンは脳の松果体から分泌される「睡眠ホルモン」です。昼間に光を浴びることで脳内でセロトニンが分泌され、そのセロトニンが夜になるとメラトニンへと変換されます。
「光を浴びる」には、日陰や窓際ではなく「日光を直接浴びる」ことが重要です。日傘や日焼け止めではその栄養が弱まるため、夏場は出かける頻度の割に日光を浴びられてないケースが多いです。かといって日焼けもしたくないので難しいところです。そんな人には手のひらだけを日光に当てる「手のひら浴」という方法もあります。
そしてセロトニンは「トリプトファン」という「必須アミノ酸」から合成されます。トリプトファンは体の中で作られないため、食事やサプリメント（プロテインやトリプトファンサプリ）で補う必要があります。材料が足りなければセロトニンの合成が難しくなります。
さらに、セロトニンは「適度な運動」によって活性化するため、運動不足もまた睡眠トラブルに直結します。
つまり、日常生活でできる対策としては…
✅ 朝にしっかり日光を浴びる（体内時計のリセット）
✅ トリプトファンを含む食品（大豆、バナナ、乳製品など）を摂取
✅ 適度な運動でセロトニンを活性化
こうした工夫でメラトニン分泌を自然に促すことができます。
そして忘れてはいけないのが「目覚めのすっきりさ」です。メラトニンは睡眠の導入だけでなく、自然に減少していくことで朝の覚醒リズムにも関わるホルモンです。夜に十分な分泌がないと眠りが浅くなり、翌朝のメラトニン低下もうまく働かず「だるさ」「覚醒困難」につながります。
つまり「寝つき」と「目覚め」は表裏一体であり、メラトニンとセロトニンのバランスが整ってこそ、夜ぐっすり眠れて朝はすっきり起きられる、というリズムが作られるのです。
メラトニンサプリを気軽にとってはいけない理由
では、なぜ日本ではメラトニンが医薬品成分に分類されているのでしょうか？
理由はシンプルで、ホルモンを直接操作するリスクがあるからです。
ホルモン系サプリは体の恒常性（バランス）に影響するため、安易に摂取すると逆効果になることがあります。
特にメラトニンサプリには以下のリスクがあります↓↓↓
⚠️ 長期摂取で体が自力でメラトニンを作らなくなる可能性
⚠️ 推奨量は1〜3mgだが、10mg以上は過剰摂取（副作用リスク増大）
⚠️ 日本で医薬品扱い → 安全性への懸念があるため
「安いから」「簡単に買えるから」という理由でメラトニンサプリを試すのは危険です。
サプリメントに頼る前に、まずは セロトニンを増やす生活習慣 を整えることが先決です。具体的には先ほど書いたように…
- 日光を浴びる
- トリプトファンを含む食事を摂る
- 適度な運動を取り入れる
こうした基礎が整っていなければ、メラトニンは十分に分泌されません。
また、自己判断で続けるのではなく、お医者さんに相談する安心感も大切です。独断でサプリや薬に頼ると、解決どころか悪化するケースもあります。
ただし、医療がサポートしてくれるのはあくまで「症状の改善」です。その根本にある 生活習慣やストレス要因といった“原因”の改善は、自分自身で取り組まなければなりません。
メラトニン以外の寝つき対策
不眠症歴18年の僕が実感しているのは、「眠れない理由を探す」よりも「眠れる条件を増やす」発想の方が効果的ということ。
以前の僕もそうでしたが、なかなか眠れないときに「なんで眠れないんだろう？」「寝なきゃいけないのに」などネガティブな考え方ばかりしていました。
それを「眠れる条件」を作り、「これをしたから眠れる」「これがあるから眠れる」というポジティブな考え方に変えてから、かなり改善したんですね。
そんな条件は例えば…
🌙 部屋を暗くする／照明を間接照明に変える
🎶 リラックスできる音楽を流す
🌿 ラベンダーやパロサントなどの香りを取り入れる
📱 スマホはできるだけ見ない（見るなら画面を暗くして刺激的な動画は避ける）
🛁 湯船に浸かる（シャワーだけで済まさない）
🤸♂️ ストレッチや軽い運動を取り入れる
🍚 夜ご飯はしっかり食べる（特に糖質を抜かない）
💨 深呼吸や瞑想で自律神経を整える
こうした小さな工夫を積み重ねるほど「眠れる条件」が増えていきます。条件が増えれば自然と眠りやすくなり、逆に「眠れない理由」を探す悪循環から抜け出せるんです。
スワンソンのメラトニンサプリ｜種類と選び方
Swanson（スワンソン）さんはアメリカの老舗サプリメーカーで、手に取りやすい価格と信頼性の高さが特徴です↓↓↓
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メラトニンも豊富なラインナップで提供されており、用途や体質に合わせて選べるのも魅力です。
- 通常版：一般的な5mg・10mgで、即効性があり寝つき改善に有効
- エクストラストレングス：標準より濃度が高く、より強力な睡眠導入をサポート
- 成分量3倍タイプ：夜勤や極度の不眠で通常量では効果が出にくい人向け
- 超低用量タイプ：メラトニンに敏感な方や軽度の入眠障害向け
- メラトニンフリータイプ：自然な睡眠リズムを整えたい方向け
同じ「メラトニン5mg」でも、カプセル内の実際の濃度や吸収率が微妙に異なるため、自分に合ったタイプを選ぶ必要があります。
こうしたバリエーションの豊富さは、自分のライフスタイルや日光の浴び方、体調に合わせて調整できる柔軟性につながります。コスパも良く、毎日使いやすい点も信頼できるポイントです。
僕の場合は、エクストラストレングスタイプの5mgと10mgを常備していて、その日に浴びた日光の量に応じて使い分けています↓↓↓
- 朝にしっかり日光を浴びられた日は5mg
- 外に出られなかった日や夏場は10mg
ただし、10mg以上を長期に続けるのは危険で、実際に使用してみると「睡眠の質が下がり負のループに入りやすい」と痛感しました。
過去に試した中で最も良かったのはナトロールのタイムリリース型で、その次に良かったのがスワンソンです↓↓↓
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タイムリリース型は、また効き方が異なるため量を間違えると翌朝がツラくなること多いです。難易度が高めという印象。
Swanson（スワンソン）さんは、ラインナップの多さと信頼性、手頃な価格を考えると、即効性と安全性のバランスが取りやすい選択肢だと言えます。
【ちなみに】ガンマオリザノールという選択肢
最近試しているのが「ガンマオリザノール」↓↓↓
✅自律神経のバランスを整える
✅ストレスによる入眠障害に効果的
✅ホルモン系ではないので依存リスクが低い
スポーツ選手が愛用していることに興味を持ち、僕もガンマオリザノールを試してみました。
実際に使ってみると、「メラトニンがなくても寝られる」ことが分かりました。ただし、問題点もあります↓↓↓
- 即効性はない
- 早朝覚醒が起きる（直接的な原因ではなく）
効果を実感できたのは、飲み始めてから約1か月後。それまではメラトニンを併用しないと寝付けませんでした。そして、寝つき自体は改善されるものの、「あと2時間は寝ていたいのに起きてしまう」という課題は残ります。
現在は、リローラと組み合わせることで改善傾向にあります↓↓↓
🔍 このブログで「リローラ」を検索
なお、ガンマオリザノールも日本では医薬品成分にあたるため、自己判断での使用は注意が必要です。しかし、ストレス起因の不眠には有効な選択肢となり得ることを実感しています。
まとめ
- メラトニンは「寝つき」に効果があるが、日本では医薬品成分＝気軽に使うべきではない
- 長期使用や高用量は副作用リスクが高い
- セロトニンを増やす生活習慣を整えることが根本対策
- 「眠れる条件」を増やす発想が重要
- ガンマオリザノールやリローラなど、代替策も存在する
睡眠は人生の3分の1を占める大切な時間。サプリで一時的にごまかすのではなく、「眠れない原因」を突き止め、根本から改善することが本当に必要だと思います↓↓↓
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以上です。
Byさちお
※尚、こちらはあくまで個人的な感想です。商品のご使用やご購入に関しては、自己責任でご判断いただきますようお願いします。
この記事を書いた人
ブログ24年/美容15年/育毛研究13年/ゆる筋トレ5年/46歳/東京/独身/テレビ出演7回/雑誌掲載7回
