【初心者必見】海外サプリ歴10年以上の僕が教えるサプリメント選び5選

コロナ以降、日本でもサプリメントの需要が急増しています。しかし、「どのサプリメントを選べば良いのか」「どこで買えば安心なのか」と迷っている人も多いはず。

この記事では、海外サプリを10年以上取り入れている僕が初心者向けにおすすめのサプリメントを5つ厳選し、その選び方やポイントを解説します。

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動画で観る

こちらの動画では、今回ご紹介する初心者向けサプリメント5選を一気に確認できます。各サプリメントの効果や使い方、選ぶ際のコツなどが分かりやすくまとめられています。

ぜひ動画をご覧になり、具体的な内容をチェックしてください！

サプリメントは補助、食事が基本

日本製でも海外製でもサプリメントはあくまで補助であり、栄養摂取の基本は食事にあります。

サプリメントには効率的に栄養を摂取できるメリットがある一方で、食事には「食べる喜び」や「食文化を楽しむ要素」が含まれています。また、食事からは栄養素以外にも酵素や植物性化合物など、サプリメントでは得られない成分が摂取できます。

サプリメントの利点：

• 効率よく必要な栄養素を補える
• 不足しがちな成分を確実に摂取できる

食事の利点：

• 食べること自体の楽しさ
• 栄養素以外の付加価値
• 家族や友人と食卓を囲むことで得られる心理的な満足感

サプリメントの使用を考える際は、まず食事内容を見直すことが大切です。そして、足りない部分を補う手段として活用しましょう。

また、海外サプリと日本サプリの違いもしっかりと理解する必要があります。

海外サプリと日本サプリの違い

日本のサプリメントは法律上、薬と混同されないよう有効成分の含有量が厳しく制限されています。そのため、海外サプリメントと比べて効果を実感しづらいことが多いです。

一方、海外サプリメントは有効成分の含有量が豊富で、特定の健康目的に合わせた製品が充実しています。しかし、成分量が多い分、摂取量の調整や成分に関する知識が必要になります。

また、日本のサプリメントは「品質の低さ」が指摘されることが多く、表記通りの成分量が含まれていても「吸収率の低さ」により十分な効果が得られないケースが少なくありません。さらに、製品そのものの品質ではなく「工場の品質」を強調したり、「モンドセレクション受賞」といった受賞歴で品質をアピールする手法で、問題点を覆い隠そうとする企業も見受けられます。

結論として、日本のサプリメントは摂取しても十分な効果が得られない場合があるため、海外サプリを選ぶ方がコスパも高くおすすめです。

サプリ選びの考え方

栄養摂取の基本は食事ですが、プロの栄養士でも完全に補うのは難しいと言われています。そこで、以下のような基準でサプリメントを選びましょう。

チェックリスト

1. 不足している栄養素を確認
   • 普段の食生活を振り返り、不足しがちな成分をリストアップ。
2. 必須栄養素を優先
   • ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸、必須脂肪酸を中心に選ぶ。
3. 目標を設定
   • 美容、健康維持、筋肉増強など、自分の目的を明確に。
4. 年齢・性別に合った選択
   • 年齢や性別によって必要な栄養素が異なるため、それに応じた製品を選ぶ。

※ChatGPTより

例えば、40代の女性なら「鉄分」や「カルシウム」が含まれたマルチビタミンが役立ちます。一方、筋トレをしている20代男性なら「プロテイン」や「必須アミノ酸」が重要です。

初心者は、まず「マルチビタミン＆ミネラル」で全体をカバーし、目的に応じて「プロテイン」や「オメガ3サプリ」を追加する形で始めるのがおすすめです。

①マルチビタミン＆ミネラル

マルチビタミン＆ミネラルは、初心者が最初に取り入れるべきサプリメントの代表格です。これ一つで体に必要なビタミンやミネラルをバランスよく補うことができ、栄養の土台作りに役立ちます。

選び方のポイント

• 鉄分の有無を確認
  海外製のマルチビタミンには鉄分が含まれていないことが多いため、特に女性や鉄分不足が気になる方は、鉄分入りを選びましょう。近代では男性でも鉄分は不足しています。
• 自分のライフスタイルに合わせて選ぶ
  朝のエネルギー補給が必要なら活力系のもの、肌や髪のケアを重視するなら美容系のものなど、自分の目的に合った製品を選ぶことが大切です。

※ChatGPTより

なぜ必要なのか？

日常の食事だけでは、全てのビタミンやミネラルを十分に摂取することは難しい場合があります。マルチビタミン＆ミネラルはそのギャップを埋めるための基本的なサプリメントとして、多くの専門家からも推奨されています。

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②必須アミノ酸（タンパク質）

アミノ酸は体のたんぱく質を構成する重要な成分ですが、大きく分けて「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」があります。必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

主な必須アミノ酸

– バリン
– ロイシン
– イソロイシン
– リジン
– トリプトファン　など

プロテインを活用する

効率よく必須アミノ酸を摂取する方法として「プロテイン」の利用が一般的です。プロテインには以下の種類があり、それぞれ特徴があります。

• ホエイプロテイン
  吸収が速く、筋トレ後のリカバリーに最適です。筋肉だけでなく、髪や肌など体全体のコンディションをサポートします。
• カゼインプロテイン
  ゆっくり吸収されるため、特に就寝前に摂るのが効果的。長時間体内に栄養を供給し続ける特性があります。
• ソイプロテイン
  植物性プロテインで女性にも人気。ホルモンバランスを整える効果が期待され、美容目的で取り入れる人も多いです。
• その他のプロテイン
  アレルギーの心配がある場合には、ピー（えんどう豆）、ライス（米）、エッグ（卵）、ミート（肉）プロテインなども選択肢に。個々の目的や体質に合わせて選びましょう。

※ChatGPTより

プロテインを選ぶ際、基本的には 「ホエイプロテイン」 が最適です。選ぶ際には、以下のポイントに注目しましょう：

• 余分な糖質や添加物が少ないものを選ぶ
  シンプルな成分で構成された製品を選ぶことで、余計なカロリーや不必要な成分を避けられます。
• 信頼できるメーカーの製品を選ぶ
  品質管理がしっかりしているメーカーや実績のあるブランドを選ぶことで、安心して摂取できます。

※ChatGPTより

また、牛乳でお腹がゴロゴロする方やガスが出やすくなる方は、乳糖を処理した 「ISOLATE（アイソレート）」 タイプのホエイプロテイン（WPI）がおすすめです。これにより、乳糖不耐症の人でも快適に摂取できるようになります。

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③必須脂肪酸（オメガ3）

脂肪酸の中でも「オメガ3」は必須脂肪酸に分類され、健康維持に欠かせない栄養素です。オメガ3は体内で合成できないため、食品やサプリメントから摂取する必要があります。

オメガ3の主な効果

– 心血管系の健康をサポート
– 炎症を抑える
– 脳の働きを助ける

食品例とサプリ活用

食品では、サーモンやイワシ、クルミなどに豊富に含まれています。しかし、現代の食生活では不足しがちなので、サプリメントで補うのが効果的です。選ぶ際は、EPAやDHAの含有量がしっかり表示されている製品を選びましょう。

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④⑤自分に合ったサプリを見つける

初心者向けにおすすめのサプリメントとして「マルチビタミン＆ミネラル」「プロテイン」「オメガ3」の3つを紹介しましたが、最終的には自分の生活習慣や目標に合ったものを選ぶことが大切です。

例：
僕なら：プロバイオティクス、ビタミンC、メラトニンなど
ChatGPTの提案：ビタミンD、マグネシウムなど

自分の体調やライフスタイルに合わせて試しながら、自分に最適な組み合わせを見つけていきましょう。

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まとめ

まとめると以下になります↓↓↓

僕の場合・・・

1. マルチビタミン＆ミネラル
2. プロテイン（必須アミノ酸）
3. オメガ3（必須脂肪酸）
4. プロバイオティクス
5. （朝）タイムリリース型ビタミンC、（夜）メラトニン

ChatGPTの提案・・・

1. マルチビタミン＆ミネラル
2. プロテイン（必須アミノ酸）
3. オメガ3（必須脂肪酸）
4. ビタミンD
5. マグネシウム

サプリメントは現代人にとって便利な栄養補助食品ですが、基本はバランスの取れた食事を心がけることです。その上で、自分の不足しがちな栄養素を把握し、目的に合ったサプリメントを活用しましょう。

以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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