【筋トレ初心者必見】まずはこの2つを理解しろ！「血中アミノ酸濃度」と「筋肉の合成と分解」

筋トレを始めたものの、なかなか体が大きくならずに悩んでいませんか？

実は、筋肥大には「正しい知識」と「適切な習慣」が必要です。その中でも特に重要なのが「血中アミノ酸濃度」と「筋肉の合成と分解」の理解です。

今回は、筋トレ初心者が陥りがちな原因と、その対策を詳しく解説します。

動画で観る

上の動画では「血中アミノ酸濃度」と「筋肉の合成・分解」について簡単に解説しています。詳しく知りたい方は、ぜひこの記事をチェックしてみてください！

筋トレ初心者が体を大きくできない主な理由

筋トレを頑張っているのに思うように体が大きくならない…。そんな悩みを抱えている人は、まず以下のポイントをチェックしてみましょう↓↓↓

よくある原因

✅ タンパク質の摂取が足りていない
✅ 血中アミノ酸濃度を維持できていない
✅ 筋トレのフォームや種目選びが間違っている
✅ 必要なカロリーを摂取できていない
✅ 休養や睡眠が不足している
✅ 継続できず、短期間で結果を求めすぎている

こうした原因に対して、具体的な改善策を見ていきましょう↓↓↓

改善策

🔹 タンパク質の摂取量を見直す → 1日あたりの摂取目安を把握する
🔹 血中アミノ酸濃度をコントロール → アミノ酸の役割を学び、摂取タイミングを意識
🔹 筋トレのフォームや種目を修正 → 動きを見直し、必要ならプロの指導を受ける
🔹 摂取カロリーを調整する → 1日の消費カロリーと摂取カロリーを計算する
🔹 睡眠の質を上げる → 7〜9時間の睡眠を確保し、深い眠りを意識する
🔹 継続できる習慣を作る → 無理なく続けられるトレーニング計画を立てる

今回は、この中でも 「血中アミノ酸濃度」と「筋肉の分解・合成」 に焦点を当てて詳しく解説します！。

血中アミノ酸濃度と筋肉の分解・合成の関係

そもそも筋肉の「分解」と「合成」とは？

✅筋肉の分解：エネルギー不足や栄養不足の状態で、体が筋肉を分解してエネルギー源として利用すること。
✅筋肉の合成：タンパク質が筋肉に取り込まれ、新しい筋組織を作り出すこと。

筋肉を大きくするには、この「合成＞分解」のバランスを維持することが重要です。

いつ筋肉は分解・合成しているのか？

💪筋トレ中 → 筋肉は実は「分解」されている。
💪筋トレ後・休養時 → ここで「合成」が行われ、筋肥大が起こる。
💪睡眠中 → 成長ホルモンの分泌により「合成」が促進。
💪空腹時・栄養不足時 → 筋肉が「分解」されやすい。

そのため、適切なタイミングでタンパク質を補給し、血中アミノ酸濃度を維持することが必要です。

分解を防ぐために必要なこと

🔹定期的なタンパク質摂取（3時間おき）
🔹十分なカロリー摂取
🔹睡眠と休養の確保
🔹過度な飲酒を避ける（アルコールは筋合成を阻害）

タンパク質摂取のゴールデンタイムは「筋トレ1時間前」

かつては「筋トレ後30分以内のプロテイン摂取」が最重要とされていました。しかし、最近の研究では、筋トレ1時間前にタンパク質を摂ることで、筋トレ中の血中アミノ酸濃度を高め、筋肉の分解を防げることが分かっています。

なので↓↓↓

1. 筋トレの1時間前に摂取
2. 筋トレを1時間行う
3. 筋トレ1時間後に摂取する

という流れが理想的なイメージです。

また、タンパク質はできれば食事で摂りたいので、筋トレ1時間後に昼食や夕食のタイミングになるようにスケジュールを立てるのもおすすめです。

もちろん、それだけでは筋肥大には不十分です。タンパク質はこまめに摂取し、常に血中アミノ酸濃度を高く保つことが鍵となります。

タンパク質は毎日「約3時間おき」に摂るのが理想

筋トレをしているかどうかに関わらず、美容や健康の面でも 血中アミノ酸濃度を一定に保つことは重要 です。これにより、筋肉の分解を防ぎながら合成を促進 できるだけでなく、肌や髪など タンパク質で構成される組織の生成 もサポートされます。

まずは1日のタンパク質摂取量を把握しよう！

適切な摂取量を知ることが、効率よく筋肉を育てる第一歩です↓↓↓

✅ 筋トレをしていない人 → 体重 × 1～1.5g のタンパク質
✅ 筋トレをしている人 → 体重 × 2～2.5g のタンパク質
✅ 1回あたりの摂取量 → 約20～40gが目安

例えば、体重60kgの筋トレをしている男性 なら、1日120～150gのタンパク質を摂取することになります。朝・昼・夕の食事で20gずつ、さらに間食で20gずつ補うイメージ です。

タンパク質の摂取は「量」だけでなく「タイミング」も大事！

一度に大量に摂っても、すべてを吸収できるわけではありません。特に プロテインパウダーの過剰摂取は体への負担 になるため、こまめに摂取するのが理想です↓↓↓

🔗Amazon.co.jpで「wpi プロテイン」を検索

🔗楽天市場で「wpi プロテイン」を検索

🔗iHerbで「wpi プロテイン」を検索

食事からの摂取がベストですが、補助的に・・・
✅ プロテイン
✅ プロテインバー
✅ 高タンパクのおやつ
を活用するのもおすすめです！

🔗Amazon.co.jpで「高タンパク」を検索

🔗楽天市場で「高タンパク」を検索

朝のタンパク質摂取が最も重要

寝ている間はタンパク質を補給できないため、朝起きた時が最もタンパク質が枯渇している状態です。

ちなみに、ボディービルダーなどのマッチョは夜中（睡眠の途中）にもタンパク質を摂ることがあるそうですが、さすがにそこまでしなくてもOK。

僕は以下の材料をミキサーして朝食にしています↓↓↓

• オートミール
• プロテインパウダー
• クレアチン
• グルタミン
• イヌリン

プロテインスムージーは時短になるし、満腹状態を避けられるので午前中の仕事にも影響しません。

筋トレの内容も見直すべき＆パーソナルトレーニングは「最高のコスパ」

栄養管理と同時に、筋トレのやり方にも注意が必要です。フォームの崩れや重量設定のミスは、効果を半減させるだけでなく、ケガのリスクも高めます↓↓↓

• 基本のフォームを徹底する（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）
• 適切な重量でトレーニングする（初心者はまず軽めの重量から）
• 種目のバリエーションを増やす（特定の筋肉だけでなく全身を鍛える）

これらを確実に実践するために、最初からパーソナルトレーニングに投資するのが最速で結果を出す近道だったりします。

まとめ

✅ 血中アミノ酸濃度を維持するために、タンパク質を3時間おきに摂取
✅ 筋トレ1時間前にタンパク質を摂り、筋分解を防ぐ
✅ 朝のタンパク質補給を最重要視する
✅ トレーニングのフォーム・種目・重量設定を見直す
✅ 早めにパーソナルトレーニングを活用し、最短で成果を出す

筋トレは「やみくもにやる」のではなく、「正しい知識と習慣」が鍵です。今日から、効率的なボディメイクを始めましょう！

以上です。

Byさちお

この記事を書いた人