テレビで話題！「逆スクワット」で痩せるって本当？ホンマでっかTVで話題のダイエット法を徹底検証

＜目次＞

こんにちは、美容ブロガーのさちおです。

最近、テレビ番組『ホンマでっか!?TV』で取り上げられて話題になった「逆スクワット」。「通常のスクワットよりかなり効くらしい」「成長ホルモンが多く分泌される」「代謝アップがすごい」なんて情報を見て、気になった人も多いと思います。

でも、ちょっと待ってください。

メディアで紹介されるダイエット情報って、どうしても表現が大げさになりがちなんです。あえて視聴者が「勘違いしやすい」ように見せてくるケースも少なくありません。とえば、昔MCTオイルが「痩せる油」として紹介された時も、実際には“摂り方次第”でしたよね。

このセクションでは、そんな「逆スクワット」に関する誤解を整理しながら、本当に痩せたい人がどう向き合うべきか、僕なりに解説していきます。

※この記事にはPRが含まれます。

まずは動画をチェック！逆スクワットのやり方をプロに習ってきた

動画の後半では、合わせてやると効果的なトレーニング種目も紹介しているので参考にしてみてくださいね。

監修＆撮影協力：SAWAKI GYM様

逆スクワットって何？実は「ジャンプスクワット」のことです。

テレビで紹介されていた「逆スクワット」とは、正式には「スクワットジャンプ（ジャンピングスクワット）」のことを指します。簡単に言うと、スクワットの姿勢からジャンプして着地を繰り返す動作のことです。

通常のスクワットは主に筋トレ（無酸素運動）に分類されますが、スクワットジャンプは有酸素運動の要素も兼ね備えているのが特徴です。

この動きは「瞬発力」や「心拍数の上昇」を目的とした高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一種と言えます。つまり、通常のスクワットと比較する場合は、無酸素運動と有酸素運動の違いを考えることになります。

脂肪燃焼に効果的なのは有酸素運動なので、「逆スクワットのほうが効果的」という表現は確かに理にかなっています。

ただ、ここで気になるポイントも多いので、この記事ではそのあたりをしっかり掘り下げていきます↓↓↓

逆スクワットの気になるポイント7つ

👉フォームの正解は？練習方法はどうすれば良い？
👉1日に何回、どれくらいやるのが適切？
👉これだけで本当に痩せられるの？
👉通常のスクワットと比べて本当に効果があるの？
👉消費カロリーはどのくらい？
👉成長ホルモンはどの程度分泌される？
👉そもそもメディアの情報は信用して良いの？

これらを順に解説していきます。

逆スクワットの練習方法とポイント

逆スクワットを実際に行う際の順番とポイントは以下の通りです。出来るようになったら1分間 × 2〜3セット以上を目安に行います↓↓↓

練習の順番

通常のスクワットのフォームを覚える
通常の半分の深さのハーフスクワットので行う
手の振りを加える
ジャンプを加える

練習ポイント

足幅は肩幅より少し広め
つま先をやや外側に向ける
やや後ろにお尻を引きながら腰を落とす
背中は丸めない
膝がつま先より出すぎない
着地のときは音を立てないようにソフトに
着地と同時にハーフスクワットの状態に戻す
1分間を1セットとし2〜3セット以上繰り返す
しっかり休憩を入れながら！

ジャンプ動作が加わることで、瞬発系の筋線維（速筋）が刺激されやすくなり、心拍数も上がりやすくなります。結果として有酸素的要素も含む「脂肪燃焼しやすいスクワット」になるというのが特徴です。

ただし、膝や足首に負担がかかるため、下半身に痛みや違和感がある人は控えるのが安全です。

効果倍増！逆スクワットと併せたい2つの種目

逆スクワットは、主に太ももの前側（大腿四頭筋）をメインに使う種目です。次いで使われるのがお尻（大殿筋）。さらに、太ももの裏側（ハムストリングス）やふくらはぎも、ジャンプの動作と着地時にしっかりと関与します。

つまり、下半身全体をまんべんなく使う高強度なコンパウンド種目（多関節運動）と言えます。

とはいえ、単体では刺激に偏りが出やすく、脂肪燃焼やボディメイクの観点では少しもったいないのも事実。より効率的に脂肪を燃やしたいなら、以下の2種目を加えてみるのがおすすめです。

それぞれのフォームと「どこに効かせるか？」を理解して取り入れることで、効果がグッと高まります。

1. ワイドスタンススクワットジャンプ

足幅を肩幅より広めにとって、つま先をやや外に向けて行うジャンプスクワット。

🔥特に効く部位：

太ももの内側（内転筋）
お尻の外側（中殿筋）

ポイントは、着地時に膝が内側に入らないようにすること。フォームが崩れると、膝や腰に負担がかかるため注意が必要です。

2. バットキック

その場で軽く走るように足を交互に上げ、かかとでお尻にタッチするように動かします。腕は自然に振るか、手をお尻に添えてもOK。

🔥特に効く部位：

太ももの裏側（ハムストリングス）
ふくらはぎ

逆スクワットではカバーしきれない裏側の筋肉をしっかり刺激しつつ、心拍数も上がるので有酸素運動としての効果も◎。ウォームアップにも使える優秀な補助種目です。

どちらも1分間×2～3セット以上を目安にしてみてください。しっかり追い込めば、脂肪燃焼もヒップアップも狙える、非常に効率のいい組み合わせになります。

実際に痩せるの？ChatGPTに聞いてみた！逆スクワットvs通常のスクワット

今回は、ChatGPTにも協力してもらいながら、気になるポイントを検証してみました。あくまで「参考情報」として受け取って、モチベーションを下げずに前向きに取り入れてもらえたら嬉しいです↓↓↓

🔍 通常のスクワットより痩せやすい？

ジャンプ動作を取り入れた逆スクワット（ジャンプスクワット）は、瞬発系の運動なので1回あたりの消費エネルギーはかなり高めです。その反面、膝や腰への負担も大きくなるため、特に運動初心者や体重のある人にとっては、長期的・継続的に行うには不向きな場合があります。

一方で、通常のスクワット（自重スクワット）は低負荷ながら、筋持久力を高めることができ、基礎代謝の向上につながります。地味に思えるかもしれませんが、継続することで身体全体が引き締まっていくのが特徴です。

結論としては―――

逆スクワット：短時間で心拍数を一気に上げ、脂肪燃焼を狙いたい時に◎
通常のスクワット：無理なく継続して体を引き締めたい人に◎

つまり、どちらが上というより目的が違うんです。

ここで注意したいのが、「通常のスクワット」と言った場合、バーベルやダンベルを使った加重スクワットを思い浮かべる人もいるかもしれません。今回比較しているのは、あくまで無荷重（自重）スクワットです。

実際のところ、逆スクワットよりも加重スクワットや高強度インターバルトレーニング（HIIT）の方が、脂肪燃焼効果も筋肉への刺激も圧倒的に高いです。

🔍 消費カロリーはどのくらい？

例えば、体重60kgの人が「1分間」逆スクワット（ジャンプスクワット）したときの消費カロリーが「約10〜12kcal」程度。同じ時間の通常（自重）スクワットでは「約5〜8kcal」。

体重を「1kg」落としたい場合は、理論上「約7,700kcalの消費」が必要です。これを1日で割ると、7,700kcal ÷ 7日 = 約1,100kcal/日の追加消費が必要になります。

よって、1,100kcal ÷ 10〜12kcal ≒ 約90〜110分/日の逆スクワット（ジャンプスクワット）が必要となります。つまり、「1日100分近く飛んで、それを1週間続けても、体重は1kg落ちるかどうか」という運動量になります。

ちなみに、体重60kgの人が100kgのバーベルでスクワットを10回行った場合、消費カロリーはおよそ「3.5〜4kcal」程度と言われています。意外に感じるかもしれませんが、これはスクワットが「無酸素運動」だからです。筋肉への刺激は強くても、カロリー消費という点では意外と少なめなんです。

分かりやすい比較としては、「ジョギング」や「ランニング」といった有酸素運動で息が切れるくらいの強度と、ジャンプを伴う逆スクワットを同時間行った場合のカロリー消費は近いイメージです。

ただ、100分間走り続けるのと、100分間ジャンプを繰り返すのとでは、どちらがやりやすいか？と考えると、逆スクワットの方が自宅でも気軽に取り入れやすいというメリットがあります。

大事なのは、「どれだけ長く続けられるか」と「日常に組み込みやすいか」という視点。消費カロリーだけを見て一喜一憂するよりも、継続性と総消費量を意識することが、ダイエット成功のカギになります。

🔍 逆スクワットと成長ホルモン分泌の関係

逆スクワットのように瞬発的な負荷と全身運動を伴う高強度な動きは、成長ホルモンの分泌を促す刺激になります。

成長ホルモンは―――

🐷脂肪分解の促進
💪筋肉の修復と成長
🔥代謝の活性化

などに関わるホルモンで、特に短時間で筋線維を強く刺激するトレーニング（無酸素運動＋心拍数上昇）によって分泌が高まるとされています。ただし、分泌量には個人差があり、1回のトレーニングで分泌される量はごく微量。

そのため、「成長ホルモンが出る＝すぐ痩せる」というわけではなく、あくまで体づくりをサポートする要素の一つとして考えるのが現実的です。

重要なのは、週数回の継続と適切な食事・睡眠との組み合わせ。成長ホルモンの恩恵を受けるには、トータルでの生活習慣の見直しが前提になります。

🔍 そもそもメディアの情報は信用して良いの？

今回紹介された「逆スクワット」についても、前回のMCTオイルの件と同様に、いくつか誇張気味の表現や誤解を招く言い回しを感じました↓↓↓

合わせて読みたい

これはテレビではよくある「演出」であり、ある意味“番組としての面白さ”を優先する構成です。

たとえば、

❓「通常のスクワット」と言いつつ、実際は「自重スクワット」の話だったり
❓「逆スクワットで成長ホルモンが出る」というより、「HIIT（高強度インターバルトレーニング）で分泌されやすい」という話だったり
❓「1日10〜20回でOK」も、「何もしないよりはマシ」というレベル感だったり

と、ウソではないけど、本当とも言い切れない絶妙な編集がされています。

番組を見ていると、「ワイドスクワットよりも簡単に痩せられる」と感じてしまうかもしれませんが、実際には無酸素運動（通常のスクワット）と有酸素運動（ジャンプスクワット）を比較しているだけだったりします。

こうした内容は、トレーニングにある程度詳しい人なら「なるほどね」と見抜けますが、運動初心者には誤解を生みやすいのも事実。

だからこそ、メディアの情報は「信用」ではなく「参考」程度に受け取るのが正解。そして、自分の目的や体力に合った方法を選んでいくことが、遠回りのようで一番の近道だったりします。