【サプリ】コロナ禍での睡眠トラブルに「持続放出型メラトニン」効果

コロナ禍で”寝つきが悪い””寝ても何度も目覚める”「睡眠トラブル」が多発していますが、睡眠薬（睡眠導入剤）は飲みたくないという人にサプリメント「メラトニン 持続放出型/タイムリリース型」のご紹介です。

コロナ禍で睡眠トラブルが多発？！

コロナ禍で外出自粛が続き「日光不足」や「運動不足」で睡眠に影響が出ている人が多いようです。

ヒトは、日光が不足すると睡眠に重要な「セロトニン」の分泌ができなくなります。

また、運動不足でもセロトニンの分泌が減ってしまいます。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、人の脳内物質の「9割」を占めてるといわれています。

セロトニンは、日光や運動の他に食事やサプリメントなどでも補うことができます。

また、朝の日光を浴びないことで体内時計が崩れ「メラトニン」を上手く分泌できないようになります。

メラトニンの分泌は睡眠に大きく関わります。

ひとまずセロトニン対策は置いておいて、今回は睡眠に直接影響する「メラトニン」の対策を考えます。

メラトニンとは？

メラトニンとは、脳内の「松果体」において生合成されるホルモンです。

朝の光を浴びると体内時計からの信号で分泌が止まり、目覚めてから14～16時間経過すると体内時計の信号から再び分泌されます。

メラトニンの分泌が高まると、その作用で深部体温が低下し徐々に眠気を感じるようになります。

コロノ下の外出自粛で朝の光を浴びるタイミングがずれたり、光をまともに浴びないことで体内時計が崩れ睡眠もおかしくなります。

また、メラトニンの分泌量は10歳をピークに減少し、40歳くらいでは1/6くらいまで減っています。

加齢も体内時計の乱れの原因の一つと考えられています。

メラトニンを分泌するには、日光の他に食事やサプリメントなどがあります。

食事では、良質なたんぱく質を摂るように意識します。

タンパク質から摂取できる「トリプトファン」はセロトニンのもとになります。

セロトニンに「SAMe（S-アデノシルメチオニン）」と「マグネシウム」が合わさりメラトニンが作られます。

それぞれをサプリメントで摂取するのは大変なので、出来れば食事で補いたいところです↓↓↓

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それでも追い付かないのであれば、メラトニンのサプリメントという選択もあります。

メラトニンサプリメントの注意点

メラトニンサプリメントは、あくまでもサプリメントであり医薬品ではありません。

薬品は使われていないので依存性は無く、病院で処方される睡眠薬などと比べリスクが低いものとされています。

ただ、メラトニンサプリメントは日本では販売されていません。

メラトニンサプリメントは、睡眠薬ほどの効果はありませんが深部体温の下げる作用があるために「日本のサプリメント＝健康補助食品」のカテゴリーには入らないからでしょう。

そもそも体内にあるホルモンなので色々と難しいのでしょう。

日本では「メラトベル」という子供用の薬品が「メラトニン受容体作動性入眠改善剤」という分類で去年発売されています。

1錠当たりメラトニン0.2mgなので、大人が飲んでも何も起こらないレベルだと思います。

大人は5mg～10mgくらい必要ですね。

また、メラトニンサプリは睡眠薬ほどデメリットや精神的な依存性はありませんが、「頼りすぎる」という依存はあると思います。

あくまでも普通に眠れるようになるまでの「しのぎ」として「少な目」での使用がいいでしょう。

重度の不眠症の人は効かない？？

僕の場合、15年くらい不眠症で睡眠薬を飲まないと5分も眠れない状態でした。

その期間は、完全に睡眠薬に依存しているのでメラトニンサプリメントで眠れることは無かったです。

筋トレを始めて、タンパク質を積極的に摂るようになって睡眠薬を飲まずに眠れるようになりました。

ようやく不眠症から解放されたかと思いきや、今度はコロナで不眠症が再発してしまいました。

ただ、今回は睡眠薬でなくても大丈夫です。

タンパク質やアミノ酸サプリなどは継続しているので、そのおかげだと思います。

筋トレの効果もあるでしょう。

重度の不眠症の人は、まずは「栄養管理」から始めてみてください。

それが出来ていれば、メラトニンサプリメントでも十分効果を感じることができるでしょう。

ただ、僕の場合メラトニンサプリメント「単体」では不十分のようです。

メラトニンは「自然な眠り」の導入

メラトニンサプリメントは、あくまでもサプリメントです。

そして、メラトニンの作用は「深部体温が低下し徐々に眠気を感じるようになる」ものです。

あくまでも「睡眠導入」の役割でしかありません。

寝つきの度合いは内容量で調整します↓↓↓

それで寝つけたとしても、夜中に目覚めてしまう「中途覚醒」が起こる人もいるでしょう。

僕がそうです。

中途覚醒の原因や対策はまた別の機会に書くとして、中途覚醒にも効果のあるメラトニンサプリメントもあります。

Natrolメラトニンアドバンストスリープ

Natrol（ナトロール）メラトニンアドバンストスリープは、タイムリリース型（持続放出型）のメラトニンサプリメントです。

2層のタブレットで、5mgの初期放出が朝のスッキリ習慣をサポートし、5mgの制御放出が夜の時間を一晩中サポートします。

制御放出の時間は個人差があると思いますが、中途覚醒してしまう人にはありがたい構造でしょう。

また、Natrol（ナトロール）メラトニンアドバンストスリープには、体内の自然なメラトニンをサポートするビタミンB6が含まれています。

Natrol（ナトロール）は、アメリカで人気の高いメラトニンブランドです。

Natrolメラトニンアドバンストスリープの内容成分

成分表示
1回分： 1粒
内容量： 60回分
	1回分の成分量	1日の推奨摂取量に対する割合（％）
ビタミンB6 （ピリドキシン塩酸塩）	10mg	590％
カルシウム （リン酸水素カルシウム由来）	23mg	2％
メラトニン	10mg	*
*1日の推奨摂取量は目安です。

引用：iHerb 

Natrolメラトニンアドバンストスリープの使用方法

Natrol（ナトロール）メラトニンアドバンストスリープは、就寝の20分前に1錠、水またはぬるま湯で服用します。

今回は10mgタイプですが、少な目から調節していくことをオススメします。

実際に試してみた感想（2週間）

Natrol（ナトロール）メラトニンアドバンストスリープを2週間試してみました。

初回は10mg摂取してみたのですが、レビューに合った通り「寝起きが体が重い」感覚で辛かったです。

半分の5mgすると良い感じでした。

中途覚醒については、始めの頃は2時間おきに目覚めていたのが4時間くらい眠れるようになりました。

1晩に2～3回目覚めていたのが1～2回に減った感じですね。

ただ、これが2週間目くらいから中途覚醒が戻ってしまいました。

対策を考えなきゃですね。

後から気づいたのですが、10mgを半分にカットしてしまうと「二層構造」の意味が無くなってしまうんじゃないかなと。

断面から2層目がはみ出してしまってるんですね。

これは失敗したかもしれません。

なので、買うなら5mgタイプのタイムリリース型かなと。

他にも睡眠系のサプリメントは色々あるので、色んな組み合わせで試してみたいと思います。

またレポートしますね。

どこで買えるの？

Natrol（ナトロール）メラトニンアドバンストスリープ10mgは、1本60粒入りで1,063円くらいです。

Amazon.co.jpまたは楽天市場でも購入できますがiHerbが最安です↓↓↓

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以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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