＜目次＞
最近は日本でも、筋トレをしていなくても美容や健康目的で「プロテイン」を飲み始める人が増えています。
タンパク質は筋肉だけでなく、肌・髪・爪・内臓・血管・ホルモン・メンタルにまで関わる重要な栄養素です。そのため、不足分をプロテインで補うという考え方はとても合理的です。
ただし、その中でよく見かける“危険な選び方”があります。それが「ホエイが合わないからソイにする」という流れです。
一見すると自然な判断に見えますが、実はこの選び方は原因と対策がズレているというか「危険」です。
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この記事では、プロテインの基本から、日本人がつまずきやすいポイント、そして失敗しない選び方までを順番に解説していきます。
※案件ではありません。（自腹）
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（ここに動画埋め込み）
まず知っておきたい「タンパク質」の基本
プロテインを選ぶ前に、前提となる知識を簡単に整理しておきます。
タンパク質は、体の約20％を構成する重要な栄養素です。
水分（約60％）と並んで、人間の体にとって“常に必要とされる材料”のひとつです。
水分と同じように体内で常に使われ、消費され続けているため、細かい水分補給と同様に、タンパク質もこまめに補給していく必要があります。
タンパク質が使われる場所
💪 筋肉（体を動かす）
✨ 肌・髪・爪（見た目）
🫀 内臓・血管（生命維持）
🧠 神経伝達物質（メンタル）など
つまり、タンパク質が不足すると「見た目」も「体調」も同時に崩れます。
1日にどれくらい必要？
一般的な目安は以下です↓↓↓
- 体重 × 1.0〜1.5g（性別、筋トレ有無で変化）
- 1食あたり15〜20gが理想
例えば、卵1個あたりのタンパク質は約6gです。
そのため、1食あたり15〜20gを目安にするなら、「毎食あたり卵2〜3個分」とイメージするとわかりやすいです。
ただし、これを毎食食事だけで満たすのはかなり大変です。
特に朝はタンパク質が不足しやすく、ここでプロテインを使うのは非常に効率的です。
プロテインは大きく2種類に分かれる
ここを理解しないまま選ぶ人が多いです↓↓↓
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プロテインは大きく分けて「動物性プロテイン」と「植物性プロテイン」の2つです。
🍖 動物性プロテイン
- ホエイ（乳由来）
- ビーフ（牛肉由来）
- エッグ（卵由来）
- ゴート（ヤギ乳由来）など
特徴
- アミノ酸バランスが良い
- 吸収効率が高い
- 筋肉・美容目的に向いている
🍃 植物性プロテイン
- ソイ（大豆）
- ピー（えんどう豆）
- ライス（米）
- ヘンプ など
特徴
- 比較的低アレルゲン（例外あり）
- 吸収はやや穏やか
- アミノ酸バランスに弱点あり
つまり、プロテインは動物性と植物性の2種類がありますが、「どちらを選ぶか」という単純な二択ではありません。
基本的には、アミノ酸バランスや吸収効率の面で優れている動物性プロテインを軸に考えるのが前提になります。
そのうえで、体質的に合わない場合や、ライフスタイル（ビーガンなど）によって動物性が選べない場合に限り、植物性プロテインを検討するという順番が重要です。
イメージとしては「半々で選ぶ」のではなく、あくまで動物性を中心にしつつ、必要に応じて植物性を組み合わせる感覚です。
まずはこの優先順位を理解しておくことが、プロテイン選びで失敗しないための基本になります。
【重要】よくある間違い「ホエイが合わない→ソイ」
この流れ、かなり多いですが注意が必要です↓↓↓
- 「なんとなく」選んだホエイでお腹がゴロゴロ、ガスが出る
- 「体に合わない」と判断
- 「なんとなく」ソイプロテインに変更
一見自然ですが、この判断はズレています。
ソイプロテインは“無難な代替”ではありません。
大豆はもともと、味噌や納豆のように日常の中で「適量」を摂る前提の食品です。
さらに大豆はアレルゲンでもあるため、「液体で継続的に大量摂取する」という使い方はリスクが高くなります。
それをプロテインとして毎日・高濃度で摂取する時点で、本来の摂り方とは大きく変わります。
加えて、イソフラボンにはホルモン様作用があり、特に女性はホルモンバランスの乱れなど影響を受けやすいため、気軽に取り入れるのはおすすめできません。
つまり、ソイプロテインは「タンパク質を効率よく補給するための選択肢」として見ると、あえて選ぶメリットが少なく、デメリットの方が上回りやすい立ち位置です。
ですので、ホエイが合わないからといって流れる先としては適切ではありません。
では、ホエイが合わない場合はどうするべきなのか？次のセクションで、現実的な代替プロテインの選択肢を紹介していきます。
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そもそも日本人の半数がホエイでお腹を壊す
原因は「乳糖（ラクトース）」です。
牛乳やホエイプロテインには「乳糖」が含まれており、これを分解する酵素（ラクターゼ）が必要です。
しかし、日本人はこの酵素が少ない人が多いとされています。
その結果、「腸内で発酵してガスが発生する」「お腹がゴロゴロする」「軟便になる」などの症状につながります。
ちなみに、プロテインを飲んで「おならが臭くなる」と感じる場合がありますが、これはプロテインそのものが原因というよりも、タンパク質の消化不良が関係しているケースがほとんどです。
消化しきれなかったタンパク質が腸内で分解・発酵されることで、においの強いガスが発生しやすくなります。
そのため、単純に摂取量を増やせばいいわけではなく、自分の消化能力に合った量を意識することも重要です。
つまりこれらは「プロテインが悪い」のではなく「処理できていない」だけです。
解決策①：WPIを選ぶ
ここを飛ばすのはもったいないです。
WPI（ホエイプロテインアイソレート）は、乳糖をほぼ除去したタイプのプロテインです↓↓↓
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WPIの特徴
- 乳糖ほぼゼロ（メーカーにより差あり）
- タンパク質純度が高い
- WPC（一般的なもの）より価格は高め
WPCでダメだった人でも、WPIなら問題なく飲めるケースはかなり多いです。
解決策②：それでもダメなら他の動物性
WPIでも不調が出る場合は、僕と同じように「乳製品そのものが体質に合っていない」可能性があります。
この場合は無理にホエイを続ける必要はありません。ここで初めて「別の種類」を検討します。
■ ビーフプロテイン
- 牛肉由来
- 消化が比較的安定
- 鉄分なども補える
■ エッグプロテイン
- 卵由来
- アミノ酸スコアが非常に高い
- 筋肉合成効率が良い
「動物性＝ホエイだけ」という認識がそもそも間違いです。
解決策③：ここでようやく植物性プロテインを検討
ただし、「植物性プロテイン＝ソイ」ではありません↓↓↓
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植物性プロテインには、ソイ以外にも選択肢があります↓↓↓
🌱 ピープロテイン
→ タンパク質含有量が高く、アミノ酸バランスも比較的良い。コスパと実用性のバランスが最も優秀
🌿 プラントベースプロテイン
→ ピー＋ライスなどをブレンドし、アミノ酸の弱点を補った設計。実用面ではこのタイプが最も扱いやすい
🌾 ライスプロテイン
→ タンパク質量自体はしっかり取れるが、風味にクセがあり継続しにくいのが難点
🎃 パンプキンシードプロテイン
→ ミネラルは豊富だが、タンパク質含有量が低めでコスパが悪く、メイン用途には不向き
🌿 ヘンププロテイン
→ 栄養価は高いが、タンパク質密度が低く、こちらもメインのタンパク源としては効率が悪い
海外では、植物性プロテインとしてソイプロテインが選ばれることはほとんどありません。
主流になっているのは、ピープロテイン、もしくはそれをベースにしたプラントベースプロテインです↓↓↓
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理由はシンプルで、「低アレルゲン」「扱いやすい」「アミノ酸バランスを補える」という、実用面でのバランスが優れているからです。
どうしても植物性プロテインを選ぶなら｜弱点と対策
植物性プロテインは「体に優しそう」「ナチュラル」というイメージがありますが、栄養面で見ると万能ではありません。
まず前提として理解しておきたいのが、植物性プロテインは動物性プロテインと比べて“そのままだと弱い”という点です。
✅ 植物性プロテインの主な弱点
- 必須アミノ酸が不足しやすい
- 筋合成のスイッチとなるロイシン量が少ない
- 全体的にアミノ酸バランスが不安定
そのため、単体で使うと「タンパク質は摂れているのに、うまく活用されていない」という状態になりやすいです。
✅ プラントベースでも“完全ではない”
最近は、複数の植物性プロテインを組み合わせた「プラントベースプロテイン」も増えています。
例えば、ピープロテイン＋ライスプロテインのように、それぞれの弱点を補う設計です。
ただし、これはあくまで“補っている”だけであって、動物性プロテインと同等レベルまで完全に最適化されているわけではありません。
つまり、プラントベースであっても過信はできないということです。
✅ 植物性プロテインを使うなら必要な工夫
植物性を選ぶ場合は、その弱点を補う工夫が前提になります↓↓↓
- EAAを追加して必須アミノ酸を補う
- 動物性プロテインと半々で使う
- アルギニンなどを併用して血流サポート
特に「動植半々運用」は、手間と効果のバランスが良く、現実的な選択肢です。
✅ 使い分けという考え方もアリ
もう一つの考え方として、「タイミングで使い分ける」という方法もあります。
- 朝一：体に優しい植物性プロテイン
- トレーニング前後：吸収効率の良い動物性プロテイン
このように使い分けることで、それぞれのメリットを活かすこともできます。
✅ 正直なところ：手間は増える
ここは正直に言うと、植物性プロテインはどうしても“手間がかかる選択肢”です。
動物性プロテインであれば、そこまで細かい工夫をしなくてもある程度は成立しますが、植物性はそうはいきません。
だからこそ、できるなら動物性をベースにした方がシンプルで続けやすいというのが現実的な結論です。
まとめ：プロテイン選びはこの順番で考える
ホエイが合わないからと安易にソイを選んで失敗する前に、“判断基準”を持っておくことが重要です。
以下の順番で考えれば、大きく失敗することはありません↓↓↓
① まずは乳製品が大丈夫か確認する
⭕ 問題なし → WPC（一般的なホエイ）
△ お腹がゴロゴロする → WPI（乳糖除去タイプ）
❌ 明らかに合わない → 次へ
② 乳製品がダメなら動物性プロテインへ
🥩 ビーフプロテイン
🥚 エッグプロテイン
このあたりは乳製品を使わず、アミノ酸バランスも優秀なので現実的な代替になります。
※価格はやや上がるため、ここは予算とのバランスで選択
③ それでも難しい場合のみ植物性プロテイン
🌱 ピープロテイン
🌿 プラントベースプロテイン
ここで初めて植物性を検討します。
※ソイプロテインはこの流れには入りません（選択肢として優先度が低いため）
④ 余裕があれば“組み合わせ”も有効
⚖️ 動物性＋植物性を半々で使う
🌿 朝は植物性、トレ前後は動物性
このように組み合わせることで、それぞれのメリットを活かすこともできます。
✔ 覚えておくべきポイント
プロテイン選びは「なんとなく」ではなく…
👉 乳製品OKかどうかでスタート
👉 ダメなら動物性
👉 最後に植物性
この順番さえ覚えておけば、大きく外すことはありません↓↓↓
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以上です。
Byさちお
※尚、こちらはあくまで個人的な感想です。商品のご使用やご購入に関しては、自己責任でご判断いただきますようお願いします。
この記事を書いた人
ブログ24年/美容15年/育毛研究13年/ゆる筋トレ5年/46歳/東京/独身/テレビ出演7回/雑誌掲載7回
