【痔】悪化させたくない”お尻に優しい”筋トレメニュー原因と対策

筋トレ初心者や女性トレーニーに起こりがちな「お尻のトラブル」つまり「痔」ですが、その原因と対処法して「お尻に優しい筋トレメニュー」を早稲田のパーソナルトレーニングジムSAWAKI GYMさんで教わってきたのでレポートです。

筋トレで「痔」になる原因

筋トレが原因で起きる「痔」は、「血栓性外痔核(けっせんせいがいじかく)」という「いぼ痔」です。

原因は主に筋トレ中の「りきみ」ですが、筋トレ初心者や女性トレーニーに起こりやすいと言われています。

血流が悪くなることで、「外痔核（肛門の外にできた痔）」の中に血栓がたまって腫れた症状を血栓性外痔核とよびます。

排便時のいきみやスポーツ時のいきみのほか、同じ姿勢を続け、血流が悪くなる、刺激の強い食べ物なども原因になります。

先日から「いぼ痔」が発症

僕は筋トレを始めてから10ヵ月の初心者ですが、つい先日この症状になってしまいました。

もともと「ストレス」がお尻に出るタイプで、最近は自粛の影響でストレスが貯まりお尻が荒れていたんですね。

そんな状態だったのに、いつもの日課で筋トレを頑張ってしまい発症してしまいました。

調べたところ、この症状の場合は病院に行かなくても市販の軟膏で治るようで↓↓↓

痛みが長引くようであれば病院に行くようにします。

「マッサージ」や「カイロで温める」のも有効のようで、完治までは筋トレもお休みになるかなと。

今は痛みはある程度治まって回復の方向へ向かっていると思うのですが、それでも完治には1～2ヶ月くらいかかるようです。

ようやく習慣化してきた筋トレを、がっつり休んでしまうのは正直ツラいですね。

と言うわけで、今回はいつもお世話になってる早稲田のパーソナルトレーニングジム「SAWAKI GYM（サワキジム）」さんに良い方法は無いかと相談してみました。

パーソナルトレーニングジム SAWAKI GYM

SAWAKI GYM（サワキジム）さんは、早稲田・高田馬場・沖縄北谷に店舗を構えるパーソナルトレーニングジムです。

有名アスリートやプロトレーナーも通うジムですが、子供からご年配のかたまであらゆるニーズにも答えるトレーニングジムです。

オーナーの澤木一貴さんは、多くの筋トレ本を出版し、TVや雑誌などメディアでも活躍されています。

また、1992年にアメリカで設立されたトレーナー・インストラクターの資格認定団体「NESTA」日本支部の理事もされている凄い人です。

詳しいプロフィール等は、SAWAKI GYM WEBサイトをチェックしてください↓↓↓

≫ SAWAKI GYM WEBサイト

痔になったら「安静」が一番です

まず、もし筋トレが原因で痔になってしまったら「完治まするまで安静でいる」ことが一番です。

トレーニングがしたくても、治るまで我慢して治ってからトレーニングを頑張りましょう。

今回は「なるべくお尻に負担の少ないトレーニングメニュー」の紹介ですが、「これなら痔でも大丈夫」というものではありません。

元々痔になりやすい人にも参考にしてみてください。

お尻に危険な筋トレメニュー

まず、筋トレで「お尻に危険な種目」を考えます。

つまり、「よりお尻に負担がかかる種目」が「痔になりやすい種目」になります。

種目名で説明するより、理屈で覚えたほうがわかりやすいと思います。

まず、人がトイレで大便をする時の姿勢があります。（通称：ウンチングスタイル）

この「姿勢」が「もっとも大便を排出しやすい姿勢」で、つまり「もっともお尻に負担がかかる姿勢」です。

ですので、この姿勢で「力を入れる（りきむ）」種目は全てNGとなります。

種目で言うと、デッドリフトやバーべルスクワットなどですね。

僕の場合は、「シーテッドローイング」が引き金だったようです。

腹圧のかかる「ロー」系の種目もNGです。

また、「姿勢」も影響しますが「重力」も影響しますので「立って行う」種目もNGとなります。

そうなると、かなりの種目がNGになってしまい結果的に残る種目は「寝て行う（地面に水平）」種目になります。

お尻に優しい考え方

お尻に優しい筋トレを行う際に、以下のことを気を付けます↓↓↓

• 重量を上げ過ぎない（力まない重さ）
• 重量を下げて回数を上げる
• 息切れするほどやらない
• お腹に力を入れない（腹圧系はNG）
• 常にお尻を意識する
• 異変を感じたらすぐに中止する
• 本当は安静にしておいた方がいい
• 終了後はすぐに汗を流し薬を塗りなおす

お尻に優しい筋トレ：胸筋中部

床に横になった状態で行う「フロアダンベルプレス」。

ダンベルは横向きに、腕の角度と軌道を意識しながら行います。

ベンチを使うより開きが狭くなります。

背中の下にクッションやストレッチポールを置く方法もありますが、お尻が危険なので余計な動きは省きましょう。

常にお尻に意識することを忘れずに。

ベンチがある場合はベンチを使っても良いと思いますが、お尻と相談してくださいね。

お尻に優しい筋トレ：胸筋中央

床に横になった状態で行う「フロアダンベルフライ」。

こちらも、ダンベルの角度と軌道を意識してゆっくり行います。

こちらもベンチがあるならベンチを使っても良いでしょう。

ベンチがあるなら、インクラインの角度を浅めにすれば種目を増やせますね。

ダンベルの移動にも注意

ここまでで意識し忘れているのが「ダンベルの移動」です。

床に置いたダンベルを「持ち上げる動作」の時にウンチングスタイルになっています。

軽い重量ならマシですが、重量が上がるとお尻への負担も上がります。

その際は、下記の方法で持ち上げると良いかもしれません↓↓↓

ただ、この方法だと膝に負担がかかるのでパネルマットなどで衝撃を和らげます。

お尻への意識も忘れずに。

筋トレの時間が長くなるほど、こういう動きでの負担が蓄積されます。

なるべくシンプルな動きで、早めにトレーニングを終わらせるように心がけます。

お尻に優しい筋トレ：腕+背中

少し難易度が上がった「ダンベルプッシュアップローイング」です。

ダンベルを持った状態でプッシュアップ、すぐにローイングを行います。

着地で床に衝撃があるので自宅だと難しいと思いますが、これもお尻を締めながら行えます。

つまり、「地面に水平」+「お尻を締める」の種目なら「お尻に優しい」となります。

お尻に優しいケーブルトレーニング1

また、ケーブルマシンを使ってもお尻に優しいトレーニングができます。

上記は寝て行う「ケーブルカール（上腕二頭筋）」です。

背中を床につけてしまっても良いですが、お尻を浮かせると自動的にお尻が締まります。

反対向きになると↓↓↓

「ケーブルプッシュダウン（上腕三頭筋）」のトレーニングになります。

また、持ち方を変えて肘から引き上げると↓↓↓

「ケーブルアップライトロウ（肩）」になります。

ここでもケーブルトレーニングは優秀ですね。

この3種目なら家でも可能です↓↓↓

ケーブルトレーニングなら、移動や立ち座りの回数も減らせます。

お尻に優しくトレーニングしたいなら

他にも色々ありますが今回は以上です。

何度も言いますが、お尻に優しくしたいなら無理せず「安静」が一番です。

それでもトレーニングをしたいなら「パーソナルトレーニング」という選択肢もあります。

パーソナルなら、上記以上の提案もしてくれるでしょう。

ダンベル等の持ち運びもやってくれるので、かなりお尻に優しくなれます。

どこのパーソナルトレーニングジムが良いかわからないならSAWAKI GYMさんはいかがでしょう？

トレーナーさんも個性的で、毎回楽しいトレーニングができます。

お問い合わせはWEBサイトから、「さちおのブログを見た」と言ってもらえると嬉しいです↓↓↓

≫ SAWAKI GYM WEBサイト

最後に、今回担当してくれた新人トレーナーの佐々木優馬さんとツーショット↓↓↓

メンズフィジークの東北大会で準優勝という成績を収めているかたです。

ボディメイクならお任せですね。

以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

＜効果の高い痔のお薬＞

≫ ダフロン500mg(Daflon 500mg)（服用）

≫ シェリプロクトNクリーム(Scheriproct-NCream)（外用）

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