【プロに聞いた！効率重視の肩トレ6+4選】忙しい初心者でも肩幅が広がる

＜目次＞

筋トレを続けていると、どうしても「胸・背中・腕」に意識が向きがち。でも、実はその陰で見落とされやすいのが「肩トレ」。

しかも、肩の筋肉は小さくて狙いにくいため、適当にやっていても成長しにくいんですよね。僕もかつてそうでした。
家トレでも頑張ってるつもりなのに、リア（三角筋後部）だけ全然育たない。フロント（三角筋前部）も弱い。やってるのに結果が出ないって、けっこうメンタルに来ます…。

そんな僕が、プロのトレーナーさんに選んでもらった「初心者にも効かせやすく、効率の良い肩トレメニュー」が今回の動画。

忙しい人・伸び悩んでる人・肩トレが苦手な人にこそ、ぜひ観てほしい内容です。

監修＆撮影協力：SAWAKI GYM様

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肩トレってなんで大事なの？

まず前提として、「男は背中で語れ」とよく言われますが、背中を育てるなら胸トレもセットでやらないとバランスが崩れるんですよね。

そしてその二つをしっかり鍛えようと思うと、最終的に一番重要なのが「肩」。

なぜかというと…

✅ 肩が弱いと、どんなに胸や背中を鍛えても“のっぺり”見える
✅ バランスよく鍛えているつもりでも、効かせ方をミスって“中部ばかり”に効いていることも多い
✅ 三角筋は狙いがシビア。効かせるには“意識・フォーム・順序”が大事

僕自身、1年間それなりに頑張ったつもりだったのに、リア（三角筋後部）の発達が遅すぎて原因不明…と思ったら、ちゃんと効いてなかっただけでした。

「1年間」は、かなりの時間の無駄ですよね。

フォームや種目順がちょっと違うだけで全然違う筋肉が動いてた、なんてことが多々あるのが肩。特に「肩が筋肉痛になったことがない」って人は要注意。それ、効いてない可能性が高いです。

そんな方にぜひ知っておいてほしいのが、これから紹介するダンベル6種目とケーブル4種目。

それぞれの種目で押さえておきたいポイントも合わせて解説するので、効かせ方のコツをつかんで効果的に肩を鍛えましょう。

【ダンベル編】プロが選んだ！効率肩トレ6種目

ダンベル編では、王道のプレス種目に加えて、リア→サイド→フロントを連続で攻めるトライセット、角度を変えて刺激を変えるコンパウンドセット法も導入。

自宅でも取り組みやすいメニューですが、フォームと順番がとても重要です。

この6種目の中から「どれか一つ」だけ行うのではなく、この6種目をセットにして『肩の日』のトレーニングとして取り組むことをおすすめします。

各種目を2～3セットずつ順番に行うか、もしくは各1セットずつを2～3周する方法でもOKです。お好みに合わせて調整してください。

① アーノルドプレス

👉ポイント：三角筋全体にバランスよく効かせられる種目です。動きが複雑なので、丁寧にフォームを意識しましょう。腕を上げるときはしっかりと最後まで持ち上げ、戻すときは下げすぎないよう注意してください。10回×3セットがギリギリこなせる重量設定が理想です。

②〜④ 肩3種目のトライセット

リアレイズ（後部）
サイドレイズ（中部）
フロントレイズ（前部）

👉ポイント：一気に三角筋の全方向を攻められるので、時間がない日や追い込みにもぴったりです。重量はいつもの約80％程度が目安。各種目を10回ずつ、インターバルなしで連続して行う「トライセット」を実施しましょう。この3種連続のセットを2～3回繰り返し、その間に適度な休憩を入れます。レイズ系の種目は、肩で「引き上げる」よりも、ダンベルを「放り投げる」ようなイメージで動かすと効きやすいです。

⑤〜⑥ 肩2種目コンパウンドセット法

リーニング・サイドレイズ（片側に傾いて中部外側）
逆リーニング・サイドレイズ（逆方向に傾いて中部内側）

👉ポイント：負荷が抜けにくく、可動域も変わることで三角筋中部への刺激が倍増します。肩の追い込みや仕上げにぴったりの種目です。2種目をインターバルなしで連続して行い、各10回ずつ実施。その後、適度な休憩をはさんで2～3セット繰り返します。腕を上げたときに一瞬止めるイメージを持ち、下ろすときは負荷が抜けないよう意識すると効果的です。

【ケーブル編】効率×効かせやすさを両立する4種目

ケーブルの魅力は「常にテンションが抜けないこと」。フォームさえ整えば、ダンベルよりも効かせやすく、安全に行える場面も多いです。

ケーブル種目は、ダンベル種目と同じ日に行うより、別日に分けるのがおすすめです。例えば、ダンベルは自宅で、ケーブルはジムで使い分けるのも効果的。

それぞれ各種目を2～3セットずつ行うか、または各1セットずつを2～3周する方法がありますが、ケーブルは準備や調整がやや面倒なので、前者の2～3セットずつ行う方法が特におすすめです。

① バランスボールに座って行うケーブルショルダープレス

👉ポイント：体幹も同時に使え、安定性が高い種目です。バランスボールに座ることでフォームのブレを防ぎやすく、初心者に特におすすめです。腕を戻す際は肩への負荷が抜けないよう、下ろし過ぎに注意しましょう。10回×2～3セットを目安に行います。

② ケーブルサイドレイズ

👉ポイント：三角筋中部にピンポイントで効かせられる種目です。真横に上げる感覚をしっかり掴むと、効果的に筋肉が成長しやすくなります。ダンベルと同様に「放り投げる」イメージが効きやすいですが、ケーブルの場合は軌道を意識しつつ丁寧に行うことが大切です。腕を戻したときに肩がしっかりストレッチされ、元の位置に戻っている感覚を意識しましょう。肩甲骨の動きをイメージすると、より正確にフォームが取りやすくなります。10回×2～3セットを目安に実施しましょう。

③ ケーブルリバースフライ

👉ポイント：リア（三角筋後部）に効果的に効かせられる種目です。姿勢と目線が非常に重要で、フォームの安定に直結します。軌道の意識も欠かせません。直線的に引くよりも、外側に弧を描くイメージで動かすと効きやすくなります。また、戻す際には肩がしっかりストレッチされ、元の位置に戻っていることを意識しましょう。手首の角度をキープすることも効果を高めるポイントです。

④ ケーブルフロントレイズ

👉ポイント：肩の前部を狙うならおすすめの種目です。チーティングが起きにくく、初心者でも効かせやすいのが特徴です。軌道は弧を描くイメージを持ち、負荷が抜けない位置で丁寧に繰り返しましょう。10回×2～3セットを目安に行います。なお、体を起こしすぎると股間にケーブルが食い込むので注意してください(笑)