【筋トレ】ステップ台を使った「尻+脚」時短メニュー Lv.1-3

忙しい人が覚えておきたい自宅で出来る「ステップ台」を使った「尻+脚」の時短トレーニング種目。椅子でも行えるのでチャレンジしてみてください。

監修＆撮影協力：SAWAKI GYM 様

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筋トレ効率を上げる「ステップ台」

筋トレ効率を上げる器具と言えば「トレーニングベンチ」ですが、自宅にベンチを置けないなら「ステップ台」という代用品があります↓↓↓

ステップ台でベンチで出来ることが何でもできるという訳ではないですが、ベンチでは出来ないこともできたりと「持っていて損はない」器具かなと思います。

その活用法は、過去の投稿も参考にしてみて下さい↓↓↓

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時短メニューの良い点・悪い点

今回の種目も含め「複数の部位」を一気に鍛える場合、どうしてもそれぞれの部位を単体で鍛えるより結果が出にくくなります。

それは難易度の高さや負荷の分散、部位への集中力の低下が原因です。

なので、これらはあくまでも「テクニック」の一つとして覚えておく程度にします。

「これで結果を出す」のではなく「10分しかないけど脚も胸もやりたい」みたいな時に使います。

もちろん、しっかりと負荷をかければしっかりと効くので「やり方次第」ですね。

YouTubeなどで見かける「1日たった5分でOK」みたいな、いわゆる「再生数稼ぎのネタ動画」よりも断然効果的なので是非マスターして下さいね。

Lv.1 まずは基本の形を覚える

今回の種目は椅子でも行えます。

座面の高さで難易度が変わるので、色んな高さでチャレンジしてみてください。

基本は「立つ←→座る」の動きですが、ポイントをしっかり抑えながら行います。

座る姿勢は、脚を肩幅よりやや広め、外向きハの字、やや手前に置きます。(画像参照)

スクワットの位置と同じですね。

背筋を伸ばした状態がスタートポジションです。

1で上半身を前に傾け、2で上半身はそのまま起き上がります。(脚は動かさない)

3で、できれば真っ直ぐピンと立ち一瞬止まる。

前傾しながらお尻を元に戻し、上半身を起こします。

お尻はドンっと座るのではなく「そっと置く」イメージですね。

これが基本の動きになります。

通常のスクワットと若干異なることを理解します。

Lv.2 ダンベルを持って行う

先ほどの動きに負荷を加えます。

ダンベルを経緯に、肩に乗せて手で持った状態で行います。

同じ動きを行うだけなのですが、重心が上になるので難易度がグンと上がります。

ポイントとしては、前傾し過ぎない、勢いよく座らない、上半身を戻す時に仰け反らないこと。

ダンベルがあるので、全ての動きに勢いがつくので難しいです。

僕の画像・動画は参考にならないので、ポイントをしっかり意識しながら繰り返してください。

はじめはテンポよくやる事よりも丁寧に行うことを意識するといいと思います。

慣れてきてから重量を上げて行きます。

Lv.3 片足でチャレンジする

さらに難易度が上がります。

ダンベルを片方にして、ダンベルを持った手の対角線上の脚を上げた状態で行います。

まずは、椅子は高め、ダンベル無しで行います。

自重で余裕ならダンベルを足します。

僕は、これは全然できなかったです。

最後に

今回の種目は、家以外の色んな場所で不意に行えると思います。

公園のベンチや駅のホームとかですね。

側から見るとかなり怪しい人ですが、単純に「椅子に座る」「椅子から立つ」が「トレーニング」に変わるので、かなりのメリットだと思います。

頑張ってみてください。

やり方がよくわからない場合は、パーソナルトレーニングで教わるといいと思います。

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以上です。

Byさちお

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