【いつ飲む？】鉄分サプリメント効果が出るまで(ヘム鉄・副作用）

足りない栄養素を簡単に補うことができる「サプリメント」ですが、その中で個人的に一番「摂るのが難しい」と思うのが「鉄分」です。

貧血気味だからと気軽に選ぶと大変なことになりかねないのでしっかり選んで摂りましょう。

鉄分サプリが難しい理由

「鉄分」と言えば「貧血の時に摂るもの」というイメージが強いと思います。

鉄は体に必要なミネラルの一種で、体内で血液中の酸素を運搬する働きを果たしています。

貧血の原因の90％は、鉄分が不足することによる「鉄欠乏性貧血」です。

女性の貧血は多いことですが、男性でも貧血になることは少なくは無いです。

例えば「食事」などで補えていない場合は当然ですが、「体内での炎症」が多い場合も貧血になるようです。

体内の炎症と言えば、薄毛の原因の一つに「炎症」もあるので他人事ではないです。

「痔」も炎症の一つですね。

まず、この話を掘り下げようとするだけでも難しくなります。

他にも、摂取するタイミングや量、期間や副作用などの問題もあります。

さらに「ヘム鉄」「非ヘム鉄」「キレート鉄」など知ることも多いです。

それ以前に、自分に鉄分が足りているかどうかという判断も難しいんですね。

鉄分サプリを摂る必要がある？

日本人の、1日当たりの食事による鉄分の摂取目安は以下です↓↓↓

• 18～29（歳）男性：6. 0～7.0mg
• 30～49（歳）男性：6. 5～7.5mg
• 18～29（歳）女性：8. 5～10.5mg
• 30～49（歳）女性：9. 0～11.0mg

≫ 鉄の食事摂取基準（mg/日）（厚生労働省HPより）

これくらいの量であれば、食事で補うのも難しくないような気がしますよね。

レバーや赤み肉、レンズ豆や納豆など鉄分を含む食材は多いので、「偏った食事」を続けない限りは不足しない気がします。

ただ、鉄分には「ヘム鉄」とヘム鉄より吸収の悪い「非ヘム鉄」があるは知っておきます↓↓↓

≫ 鉄分の多い食べ物を知って、効率的に摂ろう

鉄分が足りているか判断する方法としては、下記の貧血で起こる症状があります↓↓↓

• 立ちくらみ
• 息切れ
• めまい
• ふらつき
• 頭痛
• 胸の痛みなど

僕の場合は、「立ちくらみ」などを判断基準にしてサプリを飲み始めてます。

他には「爪の形」でも判断できます↓↓↓

≫ あなたも隠れテケジョ（鉄欠乏女子）かも？　ダルい、イライラ、気分が晴れない……爪でわかる心の危機

そして、「氷」など「固いものが無性に食べたくなる」という「氷食症」という症状もあります↓↓↓

≫ 氷が無性に食べたくなる人は要注意！「氷食症」の原因と対策

僕はよくこの症状が起こっていたのですが、その時はひたすら飴を噛み砕いていました。

ミントタブレットをやたら噛んでいるひとも鉄欠乏なのかもしれません。

僕の場合は、鉄分サプリメントを5日くらい続けるとその症状は治まりました。

そう言う具合に、自分に鉄欠乏の兆候が見られるのであれば鉄分サプリを摂ったほうがいいのかもしれません。

摂り過ぎのリスクに注意

ただ、サプリメントでの鉄分摂取は「過剰摂取」のリスクが高いので注意です。

成人の鉄分の対応上限量が以下です↓↓↓

18歳以上 男性：50mg/女性：40mg

サプリメントは手軽に鉄分摂取できる分、上限を簡単に超えてしまう場合があります。

自分が鉄分が足りていないと思いこんでる場合もあるので、これもまた難しいのです。

そもそも「鉄」を直接飲むのですからリスクは覚悟ですよね。

鉄が入っているかは磁石を近づけるとわかります↓↓↓

鉄分を摂り過ぎると以下のリスクがあります↓↓↓

• 便秘・吐き気・嘔吐などの胃腸障害
• 鉄沈着症（臓器の細胞へのダメージ）

なので、実際に自分に鉄が足りているのか足りていないのかしっかりと把握する必要があります。

女性の場合は特にですが、鉄分が気になるのであれば病院でしっかりと検査を行った方が良いと思います。

鉄分をしっかり摂っても上手く吸収できずに貧血になる「隠れ貧血」という場合もあります。

鉄分サプリの選び方

鉄分が足りていないとして、食事で補いきれないのであればサプリメントという選択があります。

鉄分サプリメントにも「ヘム鉄」「非ヘム鉄」があります。

それと「フェリチン鉄」、「キレート鉄」も合わせて覚えます。

ヘム鉄の吸収率は約30％、非ヘム鉄の吸収率は約7％です。

ヘム鉄の「腸」に負担がかかり便秘・下痢の原因になり、非ヘム鉄の「胃」に負担がかかりのムカつき・胸やけ・吐き気の原因になると言われています。

それらの負担を避けることができるのがフェリチン鉄です。

ただ、その分価格が上がり取り扱いが難しくなります。

非ヘム鉄の吸収率を高めたのが「キレート鉄（フェロケル鉄）」です。

価格も安くお腹への負担が少ないのですが、「吸収が良すぎる」ことが問題になっています。

そんな感じで、結局どれを選べばいいのかわからなくなるのが鉄分サプリの難しさなんです。

世界的傾向から見ると「キレート鉄」のサプリメントを「正しい量」摂るのが良さそうです↓↓↓

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≫ iHerbで「鉄分 サプリ」を検索

マルチビタミンの鉄分の話

1粒で色々な栄養が摂れる「マルチビタミン＆ミネラル」があります。

鉄分は必須ミネラルなので、マルチビタミンを摂っていれば大丈夫なような気がするでしょう。

内容成分を見てもらうとわかるのですが、海外のマルチビタミンには鉄分が含まれないことが多いです。

国によって差がありますが、海外では小麦などにあらかじめ鉄分を添加しているのでマルチビタミンには入っていないんですね↓↓↓

参考:Amazon.co.jpで「男性用 マルチビタミン」を検索

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参考:iHerbで「男性用 マルチビタミン」を検索

なので、海外製のマルチビタミンを飲んでいる人は再度確認してみましょう。

僕の場合の鉄分サプリの選び方

そんな感じで、とにかく鉄分サプリメントは難しいので容易に勧めることができません。

僕自身も毎回悩んでるくらいです。

色々考えた結果、「California Gold Nutrition, Ferrochel（フェロケル）鉄（ビスグリシネート）36mg」を常備して鉄欠乏症状を感じたときに「症状が無くなるまで」飲むようにしてます。

California Gold Nutritionは、iHerb(アイハーブ)のオリジナルブランドなのでコスパが世界一です。

僕の場合、1日7mgくらいの鉄分が摂れていればいいので36mgは多いんですね。

ただ、これより少ない鉄分サプリが無いんです。

「タブレットタイプを割って飲む」ということも考えましたが、面倒なのとあえて添加物を増やすリスクは避けたいなと。

なので、このサプリを「短い期間だけ」飲むようにしてます。

それが正解というわけではなく、あくまでも「僕の場合」です。

California Gold Nutrition, Ferrochel（フェロケル）鉄（ビスグリシネート）は、フェロケル鉄なので吸収率が高くお腹に優しいです。

なので、胃がもたれることも便秘になることも「僕の場合は」ありませんでした。

CGN Ferrochel鉄の内容成分

成分表示
1回分： 1粒
内容量： 90回分
	1回分の成分量	1日の推奨摂取量に対する割合（％）
鉄（ビスグリシン酸鉄キレート）（Ferrochel［フェロケル］®）	36mg	200％

引用：商品ページ

CGN Ferrochel鉄の摂り方

そして、最後の問題が「タイミング」です。

お腹に優しくなっているとしても負担がゼロというわけではないので、できれば「食後」が良さそうです。

食事による栄養が吸収を阻害する可能性があるので、食後2時間後くらいが良いかと。

夜だと睡眠のタイミングなどもあると思うので、朝食か昼食2時間後が良いともいます。

僕の場合は朝はコーヒー（鉄と相性が悪い）を飲むので、「昼食2時間後」がベストになります。

それを「鉄欠乏症状が治まるまで」続けるくらいがいいのかなと。

僕の場合は、「固いものが噛みたい気持ちが治まるまで」という具合です。

あくまでも「僕の場合」です。

どこで買えるの？

何度も言いますが、鉄分サプリは難しいです。

食事でしっかり補うことが正解だと思います。

それでも難しい場合は、お医者さんに相談か「自己責任」においてサプリメントになるのかなと。

California Gold Nutrition, Ferrochel（フェロケル）鉄（ビスグリシネート）36mgは、1本90粒入りで913円くらいです。

Amazon.co.jpまたは楽天市場でも購入できますがiHerb(アイハーブ)が最安です↓↓↓

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以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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