＜目次＞
美容や健康において欠かせない栄養素といえば、「水分」や「タンパク質」をイメージする人が多いと思います。
ただ実は、それと同じくらい重要なのが「油分」です。
油はダイエットの文脈で悪者にされがちですが、極端にカットしてしまうことで、むしろ体や肌にとってリスクになるケースも少なくありません。
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今回の記事では、なぜ油が必要なのかという基本から、どんな種類をどれくらい摂るべきか、そしてiHerbで選べる具体的なサプリメントまでをわかりやすく解説していきます。
※案件ではありません。（自腹）
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（ここに動画）
なぜ油が必要？美容と健康に欠かせない理由
油は単なるカロリーではなく、体を構成する“基礎素材”です。
関わっている領域はかなり広く、具体的には以下の通りです↓↓↓
- 細胞膜の構成（全身すべての細胞）
- ホルモンの生成
- 脳・神経の働き
- 免疫機能の調整
- 血流や炎症コントロール
- 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収
つまり、油が不足すると「どこか一部」ではなく、全身に影響が出ます。
下手をすると、生命維持レベルにも関わる重要な栄養素です。
それにも関わらず、特に女性はダイエットの影響で油を極端にカットしてしまうケースが多いです。
その結果として起きやすいのが以下のようなトラブルです↓↓↓
- 乾燥肌
- 敏感肌
- 肌荒れ・炎症
- 髪のパサつき
- ホルモンバランスの乱れ
- 便秘
- 疲労感・集中力低下
ここで大事なのは、これらは「体質」ではなく“症状”だということです。
つまり、原因が改善されれば変わる可能性があるものです。
では、どんな油をどう摂ればいいのかを整理していきます。
体に良いとされる油の種類とは？
油と一口に言っても、その原料や性質によって大きく種類が分かれます。
ここではまず、「食事で摂りやすい油」と「サプリで補うのが現実的な油」に分けて整理します。
🍴 食事で摂りやすい油
まずは、普段の食事から比較的取り入れやすい油です↓↓↓
- オリーブオイル
オリーブの果実から抽出される油で、オメガ9が豊富。日常的な調理やドレッシングに使いやすい代表的な油です。 - サラダ油（大豆油・コーン油など）
植物の種子から作られる油で、オメガ6が多く含まれます。現代の食生活では最も摂取量が多く、意識しなくても十分に摂れている油です。 - ごま油
ごまから抽出される香りの強い油で、抗酸化成分も含まれています。こちらもオメガ6が中心です。 - 魚の脂（青魚など）
サバやイワシなどに含まれる脂で、EPA・DHAといったオメガ3が豊富に含まれています。理想的ではあるものの、毎日安定して摂るのは難しい食材でもあります。
💊 サプリで補うのが現実的な油
ここからは、「食事だけで必要量を満たすのが難しい油」や「効率よく摂りたい油」です↓↓↓
- フィッシュオイル
青魚の脂から抽出された油で、EPA・DHAを直接摂取できます。オメガ3を補うための最も基本的なサプリです。 - クリルオイル
オキアミ（プランクトンの一種）から抽出される油で、リン脂質型のオメガ3が特徴。フィッシュオイルより吸収効率が高いとされています。 - 亜麻仁油（フラックスシードオイル）
亜麻という植物の種子から抽出される油で、植物性オメガ3（ALA）が豊富です。昔から健康食品として知られている定番の油です。 - チアシードオイル
スーパーフードとして知られるチアシードから抽出される油です。食品として摂る人も多いですが、オイルとして摂ることで効率よく脂肪酸を補えます。 - パンプキンシードオイル
かぼちゃの種から抽出される油で、ミネラルや植物ステロールを含むのが特徴です。比較的珍しい油ですが、サプリとしては定番化しています。 - ブラッククミンシードオイル
黒種草（ブラッククミン）の種から抽出される油で、古くから伝統的に使われてきた成分です。独自の抗酸化成分を含むのが特徴です。 - MCTオイル
ココナッツやパーム由来の中鎖脂肪酸を抽出した油です。一般的な油とは異なり、素早くエネルギーとして使われる性質があります。
このように整理すると、「油＝ひとつのもの」ではなく、それぞれ全く違う役割を持っていることが分かります。
ここでよく出てくる「オメガ3・6・9」については、シンプルにこう考えてOKです。
オメガ3は現代人が最も不足しやすく、食事だけで必要量を満たすのが難しいため、サプリでの補給が現実的です。
オメガ6はサラダ油や加工食品から日常的に摂れているため、あえて意識して増やす必要はありません。
オメガ9はエネルギー源として使われる油で、オリーブオイルなどから自然に摂れるため、優先度は高くありません。
つまり、「意識して補うべきはオメガ3」という理解で問題ありません。
いいですね、このパートかなり“刺さる核心”なのでしっかり強化しました🔥
意図どおり「じゃあどうすればいいの？」まで繋がる形に仕上げています。
油はどれくらい摂るべき？太るのが不安な人へ
まず前提として、油にはカロリーがあります。
なので「たくさん摂っても太らない」という話ではありません。
ただここで重要なのは、「何を摂るか」と「体の状態」です。
多くの人が太る原因はシンプルで…
✅ 質の悪い油（トランス脂肪酸・劣化した油）
✅ 糖質の過剰摂取との組み合わせ
✅ エネルギー代謝の乱れ
この3つの影響が大きいです。
つまり、「油＝太る」ではなく、組み合わせと代謝の問題です。
「エネルギー代謝の乱れ」とは？
本来エネルギーとして使われるはずの栄養が、うまく消費されず“蓄積側に回ってしまう状態”のことです。
例えば…
- 糖質過多で常にインスリンが高い状態
- 栄養バランスが悪くミトコンドリアがうまく働かない
- 活動量が少なくエネルギーの出口がない
こういった状態だと、何を食べても「溜め込みやすい体」になります。
この状態で油だけ減らしても、根本は解決しません。
逆に言うと…
- 糖質を適切にコントロールする
- 質の悪い油を避ける
- 良質な脂質を適量摂る
この状態に整えることで、油は“マイナス”ではなく“プラスに働く栄養”になります。
また、油を極端にカットしてしまうと体にリスクが出てきます。
結果的に、「痩せているけど不健康」という状態になる人も少なくありません。
どれくらい摂ればいいのか？
ここは厳密な数値よりも“体の変化”で見るのがおすすめです。
目安としては…
👉 乾燥肌や敏感肌が落ち着いてくる
👉 肌のコンディションが安定する
👉 指のささくれができにくくなる
👉 便通が安定する
このあたりが整ってくるラインが、一つの基準になります。
逆に言えば、こういった症状がある場合は「油分不足」が関係している可能性も考えられます。
なので結論としては…
油は減らすべきものではなく、「質を選んで適量を摂るべき栄養」、その上で、食事だけでは不足しやすい部分をサプリで補う。
この考え方が最も現実的で、バランスも取りやすいと思います。
フィッシュオイル・クリルオイル
まずオメガ3を補う上での基本になるのが「フィッシュオイル」です↓↓↓
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青魚の脂から抽出されたEPA・DHAを直接摂取できる、最もスタンダードなオメガ3サプリです。
コスパが非常に高く、まずはここから始めておけば間違いないというポジションです。
オメガ3不足を補うという意味では、これだけでも十分に価値があります。
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そして、このフィッシュオイルとよく比較されるのが「クリルオイル」です。
ただし、その分価格は大きく上がるため、コスト面とのバランスは考える必要があります。
質を重視するなら選択肢に入りますが、まずはフィッシュオイルで十分です。
このあたりの違いについては、また別記事で詳しくまとめる予定です。
亜麻仁油サプリ
亜麻仁油（フラックスシードオイル）は植物性オメガ3（ALA）を摂取できます↓↓↓
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昔から認知度が高く、食品として取り入れている人も多い油ですが、サプリで手軽に摂れるのはメリットです。
整腸や美容目的で取り入れやすいポジションです。
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チアシードオイルサプリ
チアシードから抽出される植物性オイルで、オメガ3（ALA）を中心にバランスよく脂肪酸を補えるのが特徴です↓↓↓
チアシードをそのまま食べる人も多いですが、オイルとして摂ることで効率よく脂肪酸を補えます。
植物系の中ではバランスがよく、サブ的な立ち位置で使いやすいです。
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パンプキンシードオイル
かぼちゃの種から抽出されるオイルで、オメガ6・9を中心にミネラルや植物ステロールも含まれています↓↓↓
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ミネラルが豊富で、特に頭皮やホルモンバランス系のサポートで人気があります。
iHerbでも常に上位に入る定番サプリの一つです。
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ブラッククミンシードオイル
ブラッククミンの種から抽出されるオイルで、オメガ6・9に加えて抗酸化成分などの機能性が特徴です↓↓↓
抗酸化・免疫サポート寄りのオイルで、独自の機能性が特徴です。
“オメガを摂る”というよりは、成分の特性を目的に選ぶタイプです。
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MCTオイル
中鎖脂肪酸で、すぐにエネルギーとして使われるのが特徴です↓↓↓
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ダイエット用として語られることも多いですが、実際は「効率の良いエネルギー源」という理解が正確です。
カロリーはあるので、痩せる油ではありませんが、午前中のパフォーマンスにはかなり寄与します。
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結局どれを選べばいいのか？
いろいろ考えた結果、バランス的におすすめなのはこの3つです↓↓↓
- フィッシュオイル（オメガ3）
- パンプキンシードオイル（オメガ6・9＋機能性成分）
- MCTオイル（中鎖脂肪酸）
この組み合わせで↓↓↓
- 体の材料（オメガ3）
- 機能性サポート（パンプキン）
- エネルギー効率（MCT）
をカバーできます。
オメガ6・9はあえて補っているというより、パンプキンの機能性として自然に入ってくるイメージです。
それぞれのオイルの“役割”を目的に選んだ結果、バランスが整うという考え方です。
あとはここをベースにしつつ、気になるサプリを追加してみたり、悩みや目的に合わせて調整していくイメージでOKです。
他に併せたい場合は？
例えば、肌やホルモンバランスなど美容面を重視するならシードオイル系をプラスしてみる、コストを抑えたい場合は優先順位を決めて取捨選択する、といった考え方でも問題ありません。
特にシードオイル系は美容面でのメリットが大きいので、余裕があれば取り入れてみる価値はあると思います。
無理にすべて揃える必要はなく、自分の目的と予算に合わせてカスタマイズしていくのが現実的です。
摂り方とルーティン
僕は、朝のプロテインスムージーにMCTオイルを加えつつ、別でフィッシュオイルや他のサプリを摂取しています。
この形にすると習慣化しやすく、無理なく継続できます。
まとめ
油は「減らすもの」ではなく、「選んで補うべき栄養」です。
水分やタンパク質と同じくらい重要であり、不足すると肌や体調の不調として現れてきます。
特に現代人はオメガ3が不足しやすいため、まずはフィッシュオイルをベースに考えるのがシンプルで失敗しにくい選び方です。
そこにパンプキンシードオイルやMCTオイルなど、目的に応じて役割の違う油を組み合わせることで、バランスよく整えることができます。
すべてを完璧に揃える必要はなく、自分の悩みやライフスタイル、予算に合わせて調整していくのが現実的です。
まずはできるところから取り入れて、体の変化を見ながら最適なバランスを見つけていくのがおすすめです。
以上です。
Byさちお
※尚、こちらはあくまで個人的な感想です。商品のご使用やご購入に関しては、自己責任でご判断いただきますようお願いします。
この記事を書いた人
ブログ24年/美容15年/育毛研究13年/ゆる筋トレ5年/46歳/東京/独身/テレビ出演7回/雑誌掲載7回
