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「筋トレ」と言えばボディメイクやダイエットのイメージが強いですが、「血流」を制限して”低負荷”＆”短時間”で”誰でも”出来る「BFRトレーニング」が美容＆アンチエイジング、健康効果など凄いと話題です。
BFRトレーニングとは？
BFRトレーニングとは、専用のベルトにより「血流」を制限して行うトレーニングです。
「BFR」は「Blood Flow Restriction：血流制限」の略です。
定められた位置にベルトを巻き血流制限を行うことで、一般的なトレーニングよりも非常に軽い重量＆短時間で効果的な運動を行えるトレーニング方法です。
BFRトレーニングのルーツは1960年までさかのぼります。
トレーニング愛好家の間で「自転車のゴムチューブ」を腕や脚に巻いて行うトレーニングが「短時間で高い効果を得られる」と評判になりました。
このトレーニングを科学的根拠を元に体系化し、より安全で効果的なものにしたのがBFRトレーニングです。
BFRトレーニングは、最新のエビデンスに基づいたトレーニング手法です。
「物理的ストレス」と「化学的ストレス」を理解し最適化されたトレーニングです。
エビデンスに基づき、安全面を考えて行われています↓↓↓
≫ BFRトレーニングとは
BFRトレーニングの効果
BFRトレーニングでは、以下の効果が期待されます↓↓↓
- 筋肥大
- アスリート強化
- 美容
- ダイエット
- アンチエイジング
- 怪我の回復など
BFRトレーニングは、低負荷・短時間で行えるため忙しい人や運動が苦手な人でも行えるのも特徴です。
筋トレ目的でも選ばれますが、「若返り」や「美容」を目的としても選ばれます。
BFRトレーニングは、プロアマ男女年齢問わず取り組めるのも特徴です。
ただし「リスク」もあることも理解する必要がります。
BFRトレーニングのリスクについて
BFRトレーニングは、血流をコントロールするので行い方を間違えると「めまい」や「貧血」など思わぬ事故にあうことがあります。
回数や時間、圧力設定などを適切に、休憩など挟みながら無理せず行う必要があります↓↓↓
≫ 効果とリスク
BFRトレーニングベルトは一般でも購入はできますが、初めはプロの指導を受けることを「強く」オススメします↓↓↓
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BFRトレーニングを体験してみたよ
いつもお世話になっているSAWAKI GYM（サワキジム）さんでBFRトレーニングを体験してみました。
まずは「上半身」のトレーニングから↓↓↓
上半身の場合、腕の脇の高さくらいにBFRトレーニングベルトを巻きます。
トレーナーさんが適切な圧力に設定してくれます。
その状態で二頭筋や三頭筋のトレーニングを「低負荷」で行います↓↓↓
ダンベルは片手2kgくらいです。
ケーブルマシンの負荷もかなり軽い設定になっています。
フォームは普段通りで、早めのテンポで高回数行います。
1種目終わったら座ってベルトを緩めて血を流します。
ベルトを緩める際は、必ず「座った状態」が原則です。
次に下半身のトレーニング↓↓↓
下半身の場合は、足の付け根の位置にBFRトレーニングベルトを巻きます。
同様に、トレーナーさんが適切な圧力で設定してくれます。
こちらも通常のトレーニングで行うよりも軽めの重量で行っていきます。
脚トレを行なっている人ならわかると思いますが、脚は筋肉が大きい分さらにキツくなります。
正しいフォームを意識してトレーニングを行っていくことが大切です。
BFRトレーニングは「短時間」
BFRトレーニングは血流を制限するため、身体への負担を考慮し、決められた時間内で行うようにします。
脚が5分以内/回、腕が10分以内/回、1日の合計20分以内が原則です。
それらのデータはエビデンスによって導かれたものなのでしっかり守ります。
BFRトレーニングは短時間で終わるため「いつものトレーニングの最後に」行う人が多いようです。
いわゆる「追い込み」というやつですね。
通常の筋トレでの追い込みよりも効果が上がるので、取り入れない手はないかなと思います。
実際に体験してみた感想
今回、SAWAKI GYM（サワキジム）さんでBFRトレーニングを体験してみました。
BFRトレーニングは初体験です。
まず、BFRトレーニングは「低負荷」なのですが「想像以上にキツかった」です。
通常の筋トレでも、たまに低負荷＆高回数を行うのですが違ったキツさですね。
なんと言うか「内側からキツイ」という感覚です。
「息が切れる」と同時に「血が届かない」感覚で、立ちくらみまでは行かないけど「届いてない感じ」みたいな。
これは新しい感覚ですね。
なので、終わった後にドッと疲れが出ます。
短時間なのにかなり疲れる、これが「化学的ストレス」なのでしょうか。
血が足りなくなる分、それを補おうと体の中で何かしらの作用が生まれているのでしょう。
それが「筋肥大」や「若返り」などにつながるのは、体で感じることができると思います。
体験してみてBFRトレーニングの魅力がよくわかりました。
ただ、これを自分でやろうとするのは難しいかもしれません。
圧設定は覚えられるとしても、時間設定や休憩などは雑になって事故を起こしそうです。
いつものトレーニングの締めで行うとするとさらに難しそうです。
今回、立ちくらみなど起こらなかったのはプロの指導のおかげだと思います。
効果を出そうと思うほどリスクは高まるので、その分の知識と経験が必要になると思います。
なので、安心できるまではプロの指導の元で行なっていきたいなと。
どこで体験できるの？
BFRトレーニングは、最寄りの「地名」と一緒に「BFRトレーニング」と検索すると体験できるジムが見つかると思います。
早稲田、高田馬場、沖縄北谷周辺ならSAWAKI GYM（サワキジム）さんがオススメです↓↓↓
≫ SAWAKI GYM
BFRトレーニングをしっかり覚えられたら、SAWAKI GYM（サワキジム）さんでもベルトを購入することができます↓↓↓
≫ BFRトレーニング（SAWAKI GYM）
以上です。
Byさちお
※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。
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この記事を書いた人
ブログ24年/美容15年/育毛研究13年/ゆる筋トレ5年/46歳/東京/独身/テレビ出演7回/雑誌掲載7回
