＜目次＞
最近は、日本でも「プロテイン」を飲むこと自体はかなり一般的になってきました。筋トレをしていない人でもタンパク質を意識している人も以前より確実に増えています。
ただ朝のタンパク質摂取となると話は別です。
しっかり摂りたい気持ちはあっても朝から肉や脂っこい食事はきついと感じる人も多く、だからと言ってホエイプロテインを飲むとお腹が重くなったり緩くなったりするという声もよく聞きます。
結果として朝はパンやコーヒーだけで済ませてしまうケースも少なくありません。
この記事では「朝のタンパク質摂取をどう考えるべきか」という基本から「朝に選びやすいプロテインの考え方」までを、世界シェアNo.1のOptimum Nutrition（オプティマムニュートリション）さんのプロテインを例に専門的な視点で解説します。
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朝のプロテイン選びで迷っている人にとって判断の軸がはっきりする内容です。
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そもそもタンパク質はなぜ重要なのか？
タンパク質は筋肉だけの栄養素ではありません↓↓↓
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筋肉はもちろん皮膚や髪や爪や内臓や血液やホルモンや酵素など体の「約20％」はタンパク質でできています。
体内ではタンパク質は常に分解と合成を繰り返しており貯めておくことができません。食事から定期的に補給しないと不足しやすい栄養素です。
一般的に目安とされる摂取量は体重1kgあたり1.0〜1.5g程度です。体重60kgなら1日60〜90gが目安になり食事だけで満たそうとすると意外と難しい数字です。
男女共通で「体重1kgあたり1gのタンパク質量」は生命活動を正常に維持するための「最低限」のラインです。
この量が継続的に不足すると体内で行われているさまざまな代謝や調整機能にエラーが起こりやすくなります↓↓↓
🥵 筋肉量が維持できず基礎代謝が低下する
🥵 疲れやすく回復に時間がかかる
🥵 肌荒れや髪のハリ低下など外見面に影響が出る
🥵 ホルモンや酵素の働きが乱れ体調が安定しにくくなる
🥵 免疫機能が落ち風邪を引きやすくなるなど
この不足を補いやすくするのがプロテイン（パウダー/ドリンク）です。特に朝はタンパク質不足が起こりやすい時間帯でもあります。
なぜ「朝」のタンパク質摂取が特に重要なのか？
朝は体が最もタンパク質を欲しているタイミングです。
前日の夕食から翌朝までには8〜12時間ほど空いていることが多く体内のアミノ酸濃度はかなり低下しています。
アミノ酸は摂取後2〜3時間で血中濃度が下がるため朝はほぼ枯渇に近い状態からスタートします。すでにこの状態が長く続いているため体内では筋肉の分解が進行しており代謝の低下や体調管理への影響が起こりやすい状況になっています。
そして、最初の食事でタンパク質を入れることが体を合成モードへ戻すスイッチになります。
ただし朝のタンパク質摂取は思っている以上に難しいのも事実です。
理屈では朝は動物性タンパク質が重要だと分かっていても、実際には肉や卵が重く感じたり朝一番にホエイプロテインを飲むと胃腸が受け付けなかったりする人も少なくありません。
そこで、朝には「植物性プロテイン」を選んでいるという人も少なくはないです↓↓↓
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しかし、植物性プロテインだけで動物性プロテインの役割を完全に代替できるわけではありません。
次のセクションでは、朝のタンパク質摂取においてどちらが正解なのか、朝という時間帯にとって最も合理的な考え方は何かという視点から整理していきます。
朝は動物性or植物性どちらが正解か？
結論から言うと、朝は「どちらか一択」で考えるのはあまりおすすめしません。
朝のプロテインは優劣ではなく役割で考える方が、体調管理や継続性の面で合理的です。
まず動物性プロテインについて
ホエイプロテインを代表とする動物性は吸収が速く、睡眠中に進んだ筋分解を素早く止め、体を合成モードに切り替える役割があります↓↓↓
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朝の代謝スイッチを入れるという意味では非常に優秀です。
一方でデメリットもあります。
牛乳由来のホエイは、乳糖不耐症の人には胃腸トラブルが出やすく、日本人を含むアジア人ではWPCが合わないケースも少なくありません。
そのためWPIやWPHを選ぶ必要があり、ここを理解せずに摂ると「朝にプロテインは重い」と感じやすくなります。
ビーフ由来やエッグ由来という選択肢もありますが、一般的にはホエイほど汎用性は高くありません↓↓↓
次に植物性プロテインについて
日本では「植物性＝ソイ（大豆）」というイメージが強いですが、実際にはエンドウ豆由来のピープロテインが世界では主流です↓↓↓
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消化に優しく、朝の胃腸が動ききっていない時間帯でも取り入れやすいのがメリットです。
ただし植物性にも弱点があります。
必須アミノ酸のバランスが単体では不十分になりやすく、筋合成という点では動物性の代替にはなりません。
またソイプロテイン（大豆由来）の場合、アレルギーや女性のホルモンバランスへの影響を気にする声もあり、海外では敬遠される傾向もあります。
そのため最近は複数原料を組み合わせたブレンドタイプが主流ですが、それでも動物性の役割を完全に置き換えるものではありません。
朝プロテインのベストな考え方
僕自身は、朝は「動物性と植物性を半々で考える」のが現実的だと思っています。
動物性と植物性を組み合わせる最大のメリットは、単に動物性の負担を軽くするためだけではありません。
植物性プロテインには、動物性にはない役割と付加価値があります。特に最近の植物性プロテイン（ブレンドタイプ）には、単なるタンパク質補給にとどまらず、消化酵素やプロバイオティクス、プレバイオティクスなどを組み合わせたタイプが主流です。
つまり動物性は「合成を進める栄養」、植物性は「栄養を受け取る土台を整える栄養」。この二つを組み合わせることで、筋肉や代謝だけでなく、腸内環境や体調管理まで含めた全体最適が狙えます。
だから朝は、動物性だけでも、植物性だけでも足りない。両方のメリットが重なる設計こそが、最も理にかなった選択だと僕は考えています。
次のセクションでは、僕が実際に朝用としておすすめしている動物性と植物性の組み合わせを、具体的に紹介していきます。
ONプロテインが組み合わせやすい理由
この考え方と相性が良いのが、Optimum Nutrition（オプティマムニュートリション）さんのプロテインです↓↓↓
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世界シェアNo.1という実績だけでなく、長年ブレない品質設計を続けている点が大きな強みです。
単に売れているから選ばれているのではなく、原料選定から配合バランスまで一貫した思想があるからこそ、世界中で支持され続けています。
動物性プロテインの定番として知られているのが「ゴールドスタンダード100％ホエイ」です↓↓↓
一般的にはWPCに分類されますが、実際の設計はWPI主体です↓↓↓
そのため吸収スピードとアミノ酸供給効率が高く、それでいて消化負担を抑えたバランス型ホエイと言えます。筋合成を重視しつつも、毎日続ける前提で体への優しさが考えられている点は大きなメリットです。
品質管理やアミノ酸プロファイルの安定性も高く、トレーニング目的だけでなく健康管理目的でも使いやすい設計になっています。
それでも乳糖に敏感でお腹がゴロゴロしやすい人向けに、完全アイソレートタイプのWPI製品も用意されています↓↓↓
WPIはタンパク質以外の成分を極限まで取り除いているため、消化吸収の安定性が高く、朝や空腹時でも使いやすいのが特徴です。
余分な脂質や糖質を抑えたい人にとってもメリットがあり、体質や目的に応じて選択肢が用意されている点は非常に評価できます。
植物性プロテインとしては「ゴールドスタンダード100％プラント」があります↓↓↓
エンドウ豆、玄米、ソラマメ由来のタンパク質を組み合わせることで、植物性単体では不足しやすい必須アミノ酸バランスにも配慮されています。
大豆一択になりがちな日本の植物性プロテインとは異なり、アレルギーやホルモンバランスへの配慮という面でも使いやすい設計です。
また、プロバイオティクスや消化酵素が含まれていないため、普段飲んでいるプロバイオティクスや酵素サプリと組み合わせることで、自分の体調や腸内環境に合わせた調整ができます。
僕が実践している朝のプロテイン習慣
僕の場合は、朝にはプロテインスムージーとして「動物性と植物性を1：1で組み合わせる」形で取り入れています。
ただし乳製品が体質的に合わないため動物性プロテインは乳由来以外で選び植物性プロテインと併用しています↓↓↓
朝のプロテインスムージーは以下のような内容です↓↓↓
この形だと胃腸への負担が少なく朝でも無理なくタンパク質を摂ることができます。味も安定しやすく続けやすいのがポイントです。
朝にプロテインスムージーがおすすめな理由
プロテインをスムージーにすることで朝のタンパク質摂取は一気に現実的になります。
固形物を無理に食べなくて済むため胃腸への負担が少なく朝でもスッと体に入ります。
準備と摂取に時間がかからないので忙しい朝でも続けやすく結果的に時間の節約にもなります。
午前中にお腹が重くなって動けなくなったり眠くなったりしにくいのも大きなメリットです。
僕の場合スムージーを飲んだあとにコーヒーを飲むのが朝の定番ですがこの流れだと頭も体もスムーズに動き出せます。
朝に「植物性だけ」にしない理由
実はしばらくの間朝は植物性プロテインだけで過ごしていた時期がありました。
消化は楽でしたがどこか物足りなさがあり体がしっかり目覚め切らない感覚もありました。
そこに動物性プロテインを組み合わせるようにしてからは朝の安定感やエネルギー感が明らかに変わったと感じています。
スムージーという形で動物性と植物性を組み合わせることで消化負担を抑えつつタンパク質の質と量の両方を確保できます。
朝の体にとって無理がなくそれでいて満足感も得られる方法としてこの組み合わせはかなり完成度が高いと僕は思っています。
まとめ
朝のタンパク質摂取は筋肉や代謝だけでなく一日のコンディションを左右します。起床後は長時間タンパク質を摂っていない状態のため、最初の補給が重要です。
動物性プロテインはアミノ酸バランスに優れますが、朝は負担に感じる人もいます。植物性プロテインは軽さが魅力ですが、単体では補いきれない部分もあります。だからこそ朝は動物性と植物性を組み合わせるのが現実的な選択です。
オプティマムニュートリションさんはホエイとプラントの両方が揃い、体質に合わせて選べる点が強みです。どちらか一方に偏らず、自分に合う組み合わせを見つけることが朝のタンパク質習慣を続けるコツです。
以上です。
Byさちお
※尚、こちらはあくまで個人的な感想です。商品のご使用やご購入に関しては、自己責任でご判断いただきますようお願いします。
この記事を書いた人
ブログ24年/美容15年/育毛研究13年/ゆる筋トレ5年/46歳/東京/独身/テレビ出演7回/雑誌掲載7回
